logo_solinea
10 000 kroków dziennie dla zdrowia. Moda czy naukowy fakt?

10 000 kroków dziennie dla zdrowia. Moda czy naukowy fakt?

Chodzenie jest proste i nic nie kosztuje – w przeciwieństwie do karnetu na siłownię, basen czy profesjonalnych butów do biegania. Odpowiednia ilość kroków każdego dnia niesie za sobą wiele korzyści udowodnionych naukowo. Od mniejszej masy ciała, przez sprawne funkcjonowanie mózgu, dobry humor, po mocniejsze kości i lepszą ogólną jakość życia.

W ostatnich latach zapanowała moda na chodzenie 10 000 kroków dziennie. Pewnie Cię to przeraża, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Jednak czy ta liczba, poza tym, że jest „ładna” i okrągła, ma jakieś uzasadnienie w nauce? Postanowiliśmy to sprawdzić! 

Spis treści:
logo-zdrowe-rozwiazania-podstawowe bez tła
„Człowiek – zawsze stajemy po jego stronie”

Dlaczego akurat 10 000 kroków?

Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie, musimy się przenieść do Japonii i cofnąć aż do 1964 roku.

Dlaczego?

W tym roku w Tokio miały odbyć się Igrzyska Olimpijskie, więc miejscowe firmy desperacko szukały sposoby na zmonetyzowanie tego wielkiego wydarzenia.

Jedna z nich, Yamasa, wpadła na pomysł pierwszego na świecie nowoczesnego krokomierza, którego można nosić przy sobie. Nazwała go manpo-kei, co oznacza… „10 000-krokomierz”.

Właśnie tak – 10 000 kroków powstało jako idea stricte marketingowa!

Ich zdaniem 10 000 kroków stanowiło nośny symbol aktywnego stylu życia. Działania wspierane były przesłanką, że to właśnie 10 000 kroków stanowi idealny balans między przyjmowanymi a spalanymi kaloriami, który jest podstawą utrzymania optymalnej formy. Wszystko pięknie, tylko w tamtych czasach nie istniało żadne badanie, które mogłyby uzasadnić tę liczbę…

Tylko czy to było ważne? Nie!

Cel został osiągnięty – świat oszalał na punkcie krokomierzy. Firma badawcza Gartner szacuje, że w 2020 roku z krokomierzy będzie korzystało 0,5 miliarda ludzi na całym świecie. Jednak jak ma się to korzyści zdrowotnych? Czy chodzenie 10 000 kroków ma sens? A może odpowiedzią jest inna liczba?

755bf2d7e54d3dbebcb4257c5415547dc9c5040f

Co na temat 10 000 kroków wie nauka (a czego nie wie)?

Siedzący tryb życia jest szkodliwy – to wiemy od dawna. Wiele badań udowadnia, że robienie mniej niż 5000 kroków dziennie prowadzi do przybierania na wadze, utraty masy kostnej (co prowadzi do osteopenii i osteoporozy), osłabienia mięśni, cukrzycy typu II i innych problemów zdrowotnych.

7f62e01a34fc359680708f79813fa37e534000e2

Jednak między 5 a 10 tysiącami kroków jest spora różnica. Niestety większość badań naukowych skupia się na wyłącznie na dwóch grupach:

  • osobach, które robią mniej niż 5000 kroków,
  • osobach, które robią co najmniej 10 000 kroków.

Pewnie nie zdziwi Was fakt, że ta druga grupa jest zdrowsza ?

Niestety, w związku z tymi badaniami międzynarodowe organizacje, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy American Heart Foundation zaczęły rekomendować robienie 10 000 kroków dziennie. A dla osób przewlekle chorych, z cukrzycą typu II, starszych osób czy po prostu tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, liczba 10 000 dosłownie zwala z nóg.

A propos – wiesz, że cukrzyca typu II znajduje się w czołówce najczęstszych chorób wśród millennialsów?

Często prowadzi to do myślenia w stylu „skoro nie jestem w stanie zrobić 10 000 kroków, to nie ma sensu nic zmieniać”. A to nieprawda! Udowadnia to badanie z Harvardu, w którym porównano śmiertelność dwóch grup starszych kobiet:

  • jedna grupa prowadziła siedzący tryb życia (chodziła średnio 2700 kroków dziennie),
  • druga robiła średnio 4400 kroków dziennie.

Okazało się, że w drugiej grupie śmiertelność była niższa aż o 41%!

Tym bardziej więc prawdziwe pytanie badań naukowych powinno brzmieć: jaka jest minimalna liczba kroków, którą należy zrobić każdego dnia?

714b4f41a8001fb2ea78c9ae94f061c1de194f65

7500 kroków daje największe korzyści zdrowotne, ale każdy postęp się liczy

To samo badanie z Harvardu mierzyło, jak zmniejsza się śmiertelność u osób chodzących coraz większą liczbę kroków. Okazało się, że dosłownie z każdym krokiem ona maleje, osiągając największy spadek przy 7500 kroków.

Jednak sprawa jest bardziej skomplikowana, ponieważ badanie:

  • obejmowało tylko starsze kobiety – a co z młodszymi osobami albo mężczyznami?
  • nie mierzyło intensywności wysiłku;
  • nie odpowiada na pytanie, jaką liczbę kroków mają robić osoby z chorobami przewlekłymi;
  • nie brało pod uwagę diety, która również jest ważnym czynnikiem, wpływającym na śmiertelność;
  • nie mierzyło innych ważnych czynników, takich jak zmiana wyników badań krwi, funkcjonowania mózgu, masy ciała czy ogólnej jakość życia.

Tylko jedno jest pewne – im więcej kroków, tym lepiej (aż do 7500, a może nawet i dalej). Każda, nawet najmniejsza zmiana wpływa pozytywnie na zdrowie. Jaki z tego wniosek dla Ciebie? Możesz wpleść do swojego codziennego życia chociaż 60 sekund chodzenia w rytmie 100 kroków na minutę, np. kiedy czekasz na autobus, a już odniesiesz z tego korzyści.

Potem możesz pomyśleć o bieganiu. Tylko pamiętaj o odpowiedniej technice.

Małymi krokami osiąga się wielkie cele! 

Literatura:​
  • Departament of Health&Human Services USA. Physical Activity Guidelines for Americans. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31
  • The Guardian. Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/03/watch-your-step-why-the-10000-daily-goal-is-built-on-bad-science
  • Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
  • Tudor-Locke C., et al, How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative rewiew, British Journal of Sports Medicine 2018;52:776-788. https://bjsm.bmj.com/content/52/12/776

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk