8 sposobów, dzięki którym wzbogacisz swoją florę jelitową

W poprzednich częściach artykułu wyjaśniliśmy, jaka jest różnica pomiędzy mikrobiomem a mikrobiotą i w jaki sposób wpływają one na funkcjonowanie jelit, układu krążenia, układu nerwowego oraz poziom glukozy. W tej części poznasz sposoby na poprawienie jej stanu. Niektóre z nich mogą Cię zaskoczyć!

Spis treści:

1. Wyjdź na Słońce

Uwaga, solarium się nie liczy, ponieważ tam wystawiasz się głównie na działanie szkodliwych promieni UVA, które powodują nowotwory skóry. Korzystny wpływ na florę jelitową Słońce zawdzięcza promieniom UVB. Nie ma pogody na opalanie? Nic straconego! Wystarczy, że sięgniesz po suplement z witaminą D3 i uzupełnisz jej poziom do optymalnego.

2. Regularnie zażywaj probiotyki

Znajdziesz w nim miliardy korzystnych bakterii, które zasiedlą się w Twoich jelitach i przywrócą równowagę w Twojej mikrobiocie. Pamiętaj, że jedna kapsułka probiotyku nie zmieni niczego – aby probiotyk zadziałał, należy przyjmować je regularnie przez pewien czas.

To jednak nie wszystko, ponieważ korzystne bakterie należy również „karmić” prebiotykami, aby mogły się rozmnożyć. Nie powinno się również zakłócać ich rozwoju.

3. Sięgaj po antybiotyki tylko wtedy, gdy to konieczne

Wyobraź sobie taką sytuację: złodzieje napadają na bank i biorą zakładników. Policyjny negocjator, zamiast rozmawiać z przestępcami, postanawia wrzucić do banku bombę. Giną wszyscy – zakładnicy i złodzieje. Tak właśnie działa antybiotyk, który zabija nie tylko złe, chorobotwórcze bakterie, ale również te dobre. Jak bomba. Powoduje to wystąpienie oporności na antybiotyki i pojawienie się komplikacji spowodowanych zaburzoną flora jelitową.

Rozwiązanie? Bierz antybiotyki tylko w przypadku infekcji bakteryjnych i tylko pod nadzorem lekarza. Jeśli już musisz go brać, to nie przerywaj kuracji przed wyznaczonym czasem, nawet jeśli czujesz się już dobrze. Może to prowadzić do nawrotu choroby i konieczności ponownego brania antybiotyku. Chcąc brać go mniej, w sumie weźmiesz go jeszcze więcej, a złe bakterie w Twoich jelitach zdążą się na niego uodpornić.

4. Sięgaj po różne produkty spożywcze

Im bardziej różnorodnie jesz, tym bardziej zróżnicowania (i zdrowsza) jest Twoja flora jelitowa. Najkorzystniejsze działanie wykazują źródła błonnika, takie jak fasola, warzywa strączkowe i owoce.

5. Pokochaj kiszonki

Jogurt, kefir, kapusta i ogórki kiszone (nie konserwowe!) zawierają dużo korzystnych bakterii, głównie ze szczepu Lactobacilli. Jedząc je, zasiedlasz swoja mikrobiotę swoimi sojusznikami i zwalczasz chorobotwórcze bakterie.

6. Skorzystaj z pomocy prebiotyków

Możesz przyjmować probiotyki, jednak nim się zasiedlą, czeka na nich dużo niebezpieczeństw, takich jak niekorzystne pH czy zmiany temperatury. Prebiotyki to pokarm dla korzystnych bakterii, który pozwala im przetrwać w Twoich jelitach. Do znanych prebiotyków należą:

  • szparagi,
  • produkty z pełnego ziarna,
  • karczochy,
  • banany,
  • cykoria,
  • czosnek,
  • cebula.

Z pomocą prebiotyków, probiotyki mają większą szansę się rozmnożyć.

7. Wyrzuć sztuczne słodziki

Kilkanaście lat temu zachodnim światem zapanowała moda na sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam. Pojemniczki z białymi tabletkami nosiło przy sobie mnóstwo osób, licząc, że schudną, nie rezygnując ze słodzenia kawy. Jednakże z czasem okazało się, że nie dość, że stosowanie sztucznych słodzików nie wspiera szczupłej sylwetki, to jeszcze może powodować tycie.

Dlaczego?

Po pierwsze, organizm rozpoznaje słodki smak już w ustach, co uruchamia kaskadę reakcji w ciele (m.in. wzrost poziomu insuliny), nawet jeśli nie używasz cukru.

Po drugie, naukowcy wykazali, że sztuczne słodziki wpływają negatywnie na mikrobiotę.

Co więcej, zwiększają również liczbę bakterii związanych z chorobą metaboliczną, na którą składa się nadwaga lub otyłość, cukrzyca, nadciśnienie i wysoki cholesterol.

8. Ogranicz spożycie cukru

SAD to skrót od Standard American Diet, czyli typowej diety amerykańskiej, bogatej w cukier i tłuszcz. Badanie z 2015 roku wykazało, że dieta SAD wpływa negatywnie na mikrobiotę – ale pewnie tego nie trzeba było nikomu tłumaczyć 😉

Istnieje wiele sposobów, aby nakarmić dobre bakterie i wesprzeć ich rozwój w Twoich jelitach. Zadbaj o swoją mikrobiotę, a ona odwdzięczy Ci się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Literatura:

  1. Bosman ES, Albert AY, Lui H, et al. Skin Exposure to Narrow Band Ultraviolet (UVB) Light Modulates the Human Intestinal Microbiome.  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2019.02410/full
  2.  McFarland LV. Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157183
  3. Bailey LC, Forrest CB, Zhang P, et al. Association of antibiotics in infancy with early childhood obesity.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25265089
  4.  Heiman ML, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27110483
  5.  Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17217568
  6. Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
  7. Palmnäs MSA, Cowan TE, Shearer J, et al. Low-Dose Aspartame Consumption Differentially Affects Gut Microbiota-Host Metabolic Interactions in the Diet-Induced Obese Rat.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4197030/
  8. Magnusson KR, Hauck L, Jeffrey BM, et al. Relationships between diet-related changes in the gut microbiome and cognitive flexibility. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982560

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk