Ostatnie składniki diety DASH
Tłuszcze pomagają Twojemu organizmowi w przyswajaniu niezbędnych składników odżywczych i wspierają Twój układ odpornościowy. Niestety, zbyt duża ilość tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Tylko jak się powstrzymać od jedzenia go, skoro dodaje smaku potrawom? Wcale nie trzeba. Dieta DASH dąży do zdrowego umiaru, zmniejszając dopuszczalną ilość wszystkich tłuszczów do mniej niż 30% dziennej liczby kalorii i skupiając się na tłuszczach jednonienasyconych.
Tłuszcze – 2 do 3 porcji dziennie:
Przykładowa porcja to 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosu sałatkowego.
Kwasy nasycone i trans są głównym dietetycznym powodem zwiększonego ryzyka choroby wieńcowej. Stosowanie diety DASH pozwala zmniejszyć ilość kwasów nasyconych do mniej niż 6% dziennej liczby kalorii przez ograniczenie ilości zjadanego mięsa, masła, serów, tłustego mleka, śmietany i jajek oraz smalcu, oleju kokosowego i palmowego. Z tego powodu unikaj źródeł tłuszczów trans – słodyczy, ciast czy smażonych przekąsek. Naucz się czytać etykiety, dzięki którym będziesz wybierać produkty o najniższej ilości tłuszczów nasyconych.
Słodycze – 5 lub mniej porcji tygodniowo
Oto największa zaleta diety DASH – możesz w niej jeść słodycze! Oczywiście w ograniczonych ilościach, ale nie musisz z nich rezygnować całkowicie i skazywać się na męki, gdy ktoś przy Tobie je coś słodkiego. Staraj się jednak wybierać te niskotłuszczowe jak sorbety, lody owocowe, żelki czy twarde cukierki.
Przykładowa porcja to 1 łyżka cukru lub dżemu, ½ szklanki sorbetu lub 1 szklanka lemoniady.
Sztuczne słodziki, takie jak aspartam czy sukraloza pomogą Ci zastąpić cukier. Czasem możesz wypić dietetyczny napój zamiast zwykłego, jednak nie pij go zamiast zdrowszego odżywczo chudego mleka czy po prostu wody. Zmniejsz ilość dodawanego cukru, który nie ma żadnych wartości odżywczych, za to mnóstwo kalorii.
Jak ograniczyć sód w diecie DASH?
Dla większości osób wystarczy przestrzegać zaleceń diety DASH, ponieważ jej składniki z natury małą zawartość sodu. Jeśli jednak chcesz jeszcze bardziej ograniczyć sód, używaj przypraw bez sodu zamiast soli, nie sól wody na ryż, makaron czy ziemniaki, płucz żywność z puszki czy słoika z marynaty i kupuj produkty, które na opakowaniu mają zadeklarowaną niską bądź znikomą zawartości sodu.
Kolejny raz namawiamy do czytania składów – możesz się zdziwić, ile soli jest w produktach, które nie są słone w smaku, takich jak gotowe zupy warzywne, puszkowane warzywa, płatki śniadaniowe czy pieczony indyk w plastrach.
Jak wytrzymać na diecie DASH?
Nie przechodź na dietę z dnia na dzień. Wpierw dodaj kolejną porcję warzyw do obiadu i owoców do kolacji. Zamiast gotować biały ryż, ugotuj brązowy. Powolna zmiana pomoże Ci przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania i zapobiegnie gazom oraz biegunce, które mogą się przytrafić przy gwałtownej zmianie ilości spożywanego błonnika. W razie problemów możesz wesprzeć się enzymami trawiennymi.
Poza tym nagradzaj się za sukcesy czymś, co nie jest jedzeniem. Wybaczaj sobie potknięcia – każdemu się zdarzają, ale to nie koniec świata… ani diety. Dodaj aktywność fizyczną i znajdź wsparcie u kogoś bliskiego, a zwiększysz szansę na utrzymanie nowego stylu życia i obniżenie ciśnienia tętniczego.
Pamiętaj, zdrowe odżywanie się nie jest czarno-białe: albo jesteś na diecie i nie możesz jeść niczego, albo nie jesteś i jesz wszystko, na co tylko masz ochotę. Dieta DASH daje Ci możliwość jedzenia smacznie, urozmaicenie i z pozwoleniem na małe grzeszki od czasu do czasu. Wygląda na to, że amerykańscy naukowcy w końcu zrozumieli, że nie da się mieć silnej woli przez cały czas!
Może zainteresować Cię także: Dieta DASH. Jeśli jeszce jej nie znasz, czas to zmienić!
