- Jakość nasienia w dużym stopniu zależy od stylu życia, a dieta na męską płodność bogata w antyoksydanty (cynk, selen, witamina C, astaksantyna) może znacząco poprawiać ruchliwość, żywotność i integralność plemników.
- Nadmierna masa ciała oraz dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej obniżają poziom testosteronu, pogarszają parametry nasienia i zwiększają stres oksydacyjny.
- Dieta na męską płodność powinna uwzględniać: tłuste ryby morskie, kolorowe warzywa, orzechy i pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz jaja.
- Alkohol, napoje energetyczne, fast foody, tłuszcze trans i nadmiar cukru mają udowodniony negatywny wpływ na płodność mężczyzn.
- Pełna poprawa jakości plemników wymaga około 2–2,5 miesiąca zdrowej diety i stylu życia, choć niektóre parametry mogą poprawić się już po 2 tygodniach.
- Sprawdź, co stosować, aby wsierać męską płodność?
Jak dieta wpływa na męską płodność?
Odpowiednio zbilansowana dieta na męską płodność, połączona z suplementacją wybranych składników odżywczych, może mieć znaczenie wspomagające w procesie poprawy jakości i parametrów nasienia. Z kolei nadmierna masa ciała oraz nieprawidłowy sposób żywienia korelują dodatnio z gorszą płodnością i trudnościami z zajściem w ciążę.
Zaburzenia płodności męskiej najczęściej polegają na zmniejszonej ilości i jakości nasienia oraz obniżonym stężeniu testosteronu.
Najważniejsze składniki pokarmowe wspierające jakość nasienia
Do najważniejszych składników pokarmowych wspierających jakość nasienia zaliczamy antyoksydanty, w tym cynk, selen, witaminę C i astaksantynę. Zalecane jest zwiększenie spożycia tych składników ze źródeł pokarmowych.
Cynk i selen – kluczowe minerały dla spermatogenezy
Cynk to pierwiastek istotny dla ochrony komórek przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego. W przypadku męskiej płodności jego właściwości antyoksydacyjne są szczególnie ważne, ponieważ plemniki bardzo łatwo ulegają uszkodzeniom wywołanym przez reaktywne formy tlenu. Te mogą prowadzić do zaburzeń w ich budowie, funkcjonowaniu, a nawet naruszać materiał genetyczny.
Cynk wspiera neutralizowanie szkodliwych cząsteczek, wspomagając tym samym prawidłową ruchliwość i żywotność plemników.
Aby utrzymać optymalny poziom tego składnika, warto regularnie spożywać produkty, które są jego dobrym źródłem – przede wszystkim te pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z faktu, że w produktach roślinnych cynk jest gorzej wchłaniany, m.in. przez obecność fitynianów ograniczających jego biodostępność. Z tego powodu mężczyźni stosujący dietę wegetariańską lub wegańską mogą potrzebować większych dawek cynku z pożywienia lub powinni rozważyć suplementację.
Niedobory cynku w diecie mogą być przyczyną pogorszenia parametrów nasienia. Cynk odgrywa istotną rolę w dojrzewaniu nasienia, a także prawidłowej syntezie testosteronu.
👨🏼 Wolne rodniki, stres oksydacyjny i męska niepłodność
Selen jest niezbędnym składnikiem diety mężczyzny, ponieważ wspiera prawidłowe działanie plemników i pomaga chronić je przed stresem oksydacyjnym. Odgrywa kluczową rolę w aktywności peroksydazy glutationowej – enzymu zabezpieczającego błony komórkowe komórek rozrodczych przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Pierwiastek ten jest także zaangażowany w rozwój najważniejszych struktur plemnika: akrosomu, który umożliwia zapłodnienie, oraz witki odpowiadającej za ruch.
Niedobór selenu może więc prowadzić do wad budowy plemników i obniżenia ich ruchliwości, co negatywnie wpływa na męską płodność. Warto pamiętać, że ilość selenu w produktach spożywczych zależy od jego zawartości w glebie, dlatego poziomy tego pierwiastka mogą różnić się w zależności od miejsca pochodzenia żywności.
Antyoksydanty – witamina C, astaksantyna
Korzystne działanie witaminy C obserwowano w wielu badaniach naukowych. Wpływ kwasu askorbinowego na poprawę jakości nasienia prawdopodobnie polega na ochronie materiału genetycznego przed utlenianiem oraz udziału w syntezie testosteronu.
Witamina C należy do witamin antyoksydacyjnych zalecanych jako leczenie pierwszego rzutu, ze względu na najbardziej udokumentowaną skuteczność w poprawie jakości nasienia. Witaminę C bardzo łatwo jest dostarczyć wraz z pożywieniem – zasobne w nią są dobrze znane owoce i warzywa.
Astaksantyna to karotenoid o niezwykle silnym potencjale antyoksydacyjnym, przewyższającym działanie wielu innych znanych przeciwutleniaczy. Jej obecność w diecie może wspierać męską płodność, poprawiając parametry nasienia i zabezpieczając plemniki przed stresem oksydacyjnym.
Podobnie jak inne antyoksydanty, pomaga neutralizować reaktywne formy tlenu, ograniczając uszkodzenia wynikające z peroksydacji lipidów i chroniąc błony komórkowe plemników. Szczególną uwagę zwraca się na jej korzystny wpływ na ruchliwość plemników – parametr kluczowy dla skutecznego zapłodnienia. Do posiłków bogatych w astaksantynę dobrze jest dodać źródło zdrowych tłuszczów (oleje roślinne, awokado, orzechy), gdyż poprawi to jej wchłanianie.
Rola prawidłowej masy ciała w płodności mężczyzny
Nadmierna masa ciała wpływa na obniżenie płodności mężczyzn w kilku mechanizmach – endokrynologicznym, genetycznym, termicznym oraz poprzez wpływ na zaburzenia erekcji.
Zarówno niedostateczna (niedowaga), jak i nadmierna (nadwaga, otyłość) masa ciała wiążą się z obniżeniem płodności.
U mężczyzn z nadwagą i otyłością (BMI >25 kg/m2) zauważa się obniżoną jakość nasienia, wyższe stężenie estradiolu i niższe stężenie testosteronu oraz zmianę morfologii i ruchliwości plemników. Redukcja masy ciała do prawidłowych wartości może przyczynić się do poprawy płodności mężczyzn.
Rekomenduje się redukcję nadmiaru masy ciała o 0,5-1 kg/tydzień poprzez ograniczenie wartości energetycznej diety o około 500 kcal dziennie oraz zwiększenie aktywności fizycznej do minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Co jeść na męską płodność? Produkty poprawiające jakość nasienia
Poniższe produkty poprawiają jakość nasienia poprzez wsparcie ich ruchliwości, ochronę materiału genetycznego, uczestnictwo w budowie akrosomu i witki, zwalczanie wolnych rodników uszkadzających plemniki, zwiększenie liczby, poprawę żywotności i integralności błon komórkowych plemników, a także wsparcie syntezy testosteronu. Produkty te bogate są w zdrowe (nienasycone i roślinne) tłuszcze, składniki i witaminy antyoksydacyjne oraz naturalne boostery płodności.
Tłuste ryby morskie
Są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a także pełnowartościowego białka. Warto wybierać łososia pacyficznego dzikiego, śledzia, makrelę atlantycką oraz sardynki. Wymienione gatunki to małe ryby, krótko żyjące, co sprawia, że nie kumulują tak dużej ilości rtęci i dioksyn jak duże ryby. Certyfikaty MSC, ASC oraz BIO mówią nam, że ryby pochodzą ze sprawdzonego źródła, odpowiedzialnych hodowli i dobrze zarządzanych łowisk.
Warzywa zielone i kolorowe
Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły to źródło kwasu foliowego. Barwne warzywa (najlepiej we wszystkich kolorach tęczy), od fioletowego bakłażana, przez żółtą paprykę, po czerwonego buraka – to mnóstwo witamin antyoksydacyjnych – prowitaminy A, witaminy C, a także likopenu i antocyjanów. Na płodnym talerzu połowę miejsca powinny zajmować warzywa, najlepiej surowe lub krótko gotowane.
Orzechy, nasiona i pestki
To must have płodnego jadłospisu! Dlaczego? Głównie z uwagi na cynk, który chroni strukturę i funkcje plemników, poprawiając ich żywotność i ruchliwość. Jako stały element diety, orzechy, nasiona i pestki powinny być dodatkiem do owsianek, kanapek czy sałatek, ale będą też świetnym pomysłem na samodzielną przekąskę w ciągu dnia. Rekomendujemy: pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona czarnuszki, migdały, orzechy brazylijskie.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
W diecie propłodnościowej powinny występować pełnoziarniste produkty zbożowe, które charakteryzują się zwiększoną zawartością błonnika – razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane. Należy natomiast zrezygnować z wysoko przetworzonych zbóż – białego pieczywa, produktów cukierniczych, pszennych makaronów i słodyczy. W przypadku problemów z płodnością często jednocześnie obserwuje się insulinooporność, ponieważ równowaga hormonów płciowych jest ściśle powiązana z metabolizmem węglowodanów.
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności, zaleca się dbanie o prawidłowe poziomy glukozy i insuliny, między innymi poprzez wybór produktów zawierających węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
Jaja – wartościowe białko i cholina
Jajka zawierają wzorcowe białko, to znaczy o kompletnym składzie aminokwasowym, które jednocześnie jest dobrze przyswajalne. Poza tym żółtko jest skarbnicą składników mineralnych takich jak cholina, pirydoksyna, selen, cynk, żelazo. Według zasad diety śródziemnomorskiej, okrzykniętej najzdrowszą, jajka mogą pojawiać się w diecie 3-4 razy w tygodniu.
Co pić, aby wspierać męską płodność?
Podstawą jest woda, najlepiej wzbogacona w minerały. Nawodnienie jest kluczowe dla jakości płynu nasiennego mężczyzn.
Dodatkowo można włączyć napary, które są źródłem antyoksydantów, np. z zielonej herbaty oraz imbiru. Polifenole z zielonej herbaty w nadmiarze mogą powodować gorsze wchłanianie żelaza, dlatego zaleca się spożywać maksymalnie 1 kubek dziennie. Napar z pokrzywy może z kolei dostarczyć składników takich jak kwas foliowy i krzem, a ponadto wspiera ukrwienie narządów rozrodczych.
Panom poleca się również stuprocentowy sok z granatu, który jest bombą antyoksydacyjną i może poprawiać jakość plemników. Niektóre osoby sięgają po różnego rodzaju zioła, które mają pośrednio lub bezpośrednio wpływać na płodność. Niektóre z nich mają udowodnione działanie, jednak zaleca się, aby stosować je po konsultacji z lekarzem.
Czego nie pić – kawa, alkohol, napoje energetyczne
Zdecydowanie należy zrezygnować z alkoholu, który negatywnie wpływa na jakość nasienia. Napoje energetyczne to produkty zawierające duże ilości kofeiny i cukru, niekorzystnie wpływające na ogólne zdrowie. Z kolei kawa, spożywana w umiarkowanych ilościach, może dostarczać do organizmu korzystnych polifenoli (antyoksydantów), jednak zaleca się, aby nie przekraczać bezpiecznej dziennej dawki kofeiny tzn. 400 mg, która odpowiada około 4 filiżankom kawy.
Czego nie jeść? Produkty, które pogarszają jakość nasienia
Dieta na męską płodność powinna ograniczać żywność wysoko przetworzoną, taką jak wędliny i mięso wysoko przetworzone, fast foody, potrawy smażone, chipsy, tłusty nabiał, wyroby cukiernicze, produkty zawierające utwardzone tłuszcze roślinne, gotowe sosy, słodycze oraz napoje dosładzane.
Styl żywienia określany jako „dieta zachodnia”, charakteryzuje się dużą ilością nasyconych tłuszczów, łatwo przyswajalnych węglowodanów, cukrów dodanych oraz tłuszczów trans – i negatywnie wpływa na płodność.
Produkty przetworzone i fast food
Wykazano, że spożywanie przetworzonego czerwonego mięsa ma odwrotnie proporcjonalny wpływ na stężenie plemników i całkowitą progresywną liczbę ruchów plemników (Afeiche i in. 2014). W badaniach Braga i in. (2012) wykazano, że spożywanie przetworzonego mięsa negatywnie wpływało na jakość nasienia. Co więcej, inne badanie udowodniło, że większe spożycie produktów bogatych w sód korelowało z podwyższoną częstością występowania nieprawidłowych morfologicznie plemników (Liu i in. 2015).
Tłuszcze trans – wpływ na parametry nasienia
Nieprawidłowy sposób żywienia, obfitujący w nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych, może mieć wpływ na obniżenie jakości nasienia oraz płodności u mężczyzn.
Udowodniono, że wysokie spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych jest odwrotnie proporcjonalne do całkowitej liczby plemników, a nadmierne spożycie cholesterolu ujemnie koreluje z objętością ejakulatu (Minguez-Alarcón i in. 2014). Hipercholesterolemia (nadmierne stężenie cholesterolu we krwi) wiąże się z obniżeniem ruchliwości plemników, zmniejszeniem objętości spermy oraz zwiększeniem zmian morfologicznych plemników (Lancellotti i in. 2010).
Nadmiar cukru i słodyczy
Udowodniono, że spożycie napojów słodzonych cukrem było odwrotnie proporcjonalne do postępującej ruchliwości plemników (Afeiche i in. 2014). Podobnie, większe spożycie słodyczy i napojów słodzonych cukrem wiązało się z niższym stężeniem plemników w nasieniu (Liu i in. 2015).
Alkohol a męska płodność
Czynnikiem, który może wpływać na płodność i posiadanie potomstwa, jest również spożywanie alkoholu. W badaniach Braga i in. (2012) wykazano, że spożycie alkoholu negatywnie wpływało na jakość nasienia. Co istotne, następstwem spożywania alkoholu jest wytwarzanie w organizmie reaktywnych form tlenu, które skutkuje stresem oksydacyjnym we wszystkich komórkach organizmu, negatywnie wpływającym na płodność.
U mężczyzn stres oksydacyjny powoduje uszkodzenie komórek rozrodczych i spadek ich aktywności. Przyjmuje się, że jest to przyczyna 30-80% występujących przypadków zaburzeń męskiej płodności.
Spożycie alkoholu wpływa na niepłodność męską w głównej mierze poprzez zmniejszenie objętości nasienia, zwiększenie liczby plemników o nieprawidłowej morfologii i wywołanie leukocytospermii.
Przykładowy jadłospis na płodność dla mężczyzny
Śniadanie: męska owsianka
- 60 g płatków owsianych górskich
- 150-200 ml mleka krowiego lub napoju sojowego wzbogacanego w wapń
- 1 łyżka orzechów włoskich (omega-3)
- 1 łyżka pestek dyni (cynk)
- garść borówek lub malin (antyoksydanty)
- 1 łyżeczka miodu
+ szklanka soku z granatu
Drugie śniadanie: kanapka z jajkiem i szpinakiem
- 2 kromki chleba żytniego
- 1 gotowane jajko pokrojone w plastry (cholina)
- garść świeżego szpinaku (kwas foliowy)
- 1 pomidor
- 1 łyżeczka oliwy
- pieprz mielony
+ kubek zielonej herbaty
Obiad: łosoś, kasza i warzywa
- 200 g łososia dzikiego pacyficznego (omega-3)
- ½ szklanki kaszy gryczanej
- warzywa gotowane na parze: brokuł, marchewka, fasolka szparagowa (antyoksydanty, foliany)
- 1 łyżeczka oliwy na gotowe danie + sok z cytryny
+ szklanka wody mineralnej
Kolacja: tortilla z indykiem
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 100 g pieczonej piersi z indyka/kurczaka (białko)
- garść mixu sałat
- 2 łyżki kukurydzy
- papryka czerwona w słupkach (witamina C)
- sos jogurtowy: jogurt naturalny + koperek + czosnek
+ kubek naparu z pokrzywy.
🍂 Jesienne superfoods dla starających się o dziecko
Suplementacja a dieta na męską płodność – co warto wiedzieć?
Odpowiednio zbilansowana dieta na męską płodność, połączona w niektórych przypadkach z suplementacją wybranych składników odżywczych, może mieć znaczenie wspomagające w poprawie płodności.
Niektóre składniki odżywcze występują w żywności w niewielkich ilościach, co sprawia, że spożycie ich w znaczących dla zdrowia ilościach nie jest możliwe. Nieraz również zapotrzebowanie na dany składnik, które zakłada uzyskanie rzeczywistego efektu, jest na tyle duże, że może być zrealizowane jedynie przy wsparciu suplementacją.
Dlatego w celu poprawy męskiej płodności zaleca się włączenie suplementacji mio-inozytolem, który przyczynia się do poprawy parametrów męskiego nasienia (m.in. zwiększa koncentrację plemników).
🔵 Inozytol dla mężczyzn – kiedy i jak stosować? Czy inozytol wpływa na poprawę nasienia?
Dużą popularnością cieszą się suplementy diety, zawierające korzeń maca, przeznaczone głównie dla mężczyzn, w celu poprawy samopoczucia i zwiększenia libido. Inne polecane ekstrakty roślinne w formie suplementów diety to chociażby powszechnie znana ashwagandha i buzdyganek naziemny.
Z uwagi na powszechnie występujące w społeczeństwie niedobory cynku, jego suplementacja może okazać się wskazana zwłaszcza dlatego, że jest jednym z najważniejszych czynników determinującym męską płodność. Niedobory selenu, z uwagi na ubogość mineralną gleb w Polsce, również są bardzo powszechne. Zaobserwowano, że suplementacja selenem u niepłodnych mężczyzn jest bezpieczna oraz skuteczna i zwiększa ruchliwość plemników.
Chociaż witamina C powszechnie występuje w produktach roślinnych, to przy niedostatecznej podaży warzyw i owoców jej suplementacja może okazać się przydatna.
Jeśli nie spożywasz regularnie ryb i owoców morza – postaw na suplementację astaksantyną. Mężczyźni stosujący diety roślinne, ale również na bardzo niskokalorycznych, nieprawidłowo zbilansowanych dietach, powinni zastanowić się również nad suplementacją witamin z grupy B, w tym B6 i B12.
Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet! Jest istotnym składnikiem dla spermatogenezy. Badania wykazały, że suplementacja kwasem foliowym (5 mg dziennie) w połączeniu z cynkiem (66 mg dziennie) u niepłodnych mężczyzn spowodowała ponad 70% wzrost liczby plemników.
💊 Jaki kwas foliowy dla mężczyzn wybrać? Co daje kwas foliowy dla mężczyzn?
Dieta na męską płodność – najczęstsze błędy żywieniowe obniżające płodność
- Dieta bogata w wysoko przetworzone produkty – fast food, słodycze, gotowe dania.
- Nadmiar tłuszczów trans i utwardzonych olejów – margaryny twarde, ciastka, batoniki, chipsy.
- Za dużo czerwonego i przetworzonego mięsa – parówki, bekon, wędliny, smażone kotlety.
- Nadmiar cukru i rafinowanych węglowodanów – słodkie napoje, pieczywo pszenne, słodycze.
- Spożywanie alkoholu – nawet okazjonalne.
- Nadmiar kofeiny – z różnych źródeł.
- Zbyt mało antyoksydantów w diecie – niedobory warzyw, owoców, orzechów, nasion, strączków.
- Niska podaż cynku, selenu, kwasów omega-3 – najczęstsze niedoborowe składniki u mężczyzn starających się o dziecko.
- Niedobór białka z dobrych źródeł – zastępowanie ryb, jaj i chudego mięsa daniami typu fast food i przetworzonym nabiałem.
- Dieta zbyt niskokaloryczna, restrykcyjna – diety redukcyjne poniżej zapotrzebowania obniżają testosteron i libido.
Jak szybko dieta na męską płodność może poprawić jakość nasienia?
Spermatogeneza trwa około 74 dni od rozpoczęcia powstawania plemnika do momentu, gdy może się znaleźć w ejakulacie. W związku z tym, jeśli celem jest wprowadzenie trwałych, miarodajnych zmian w liczbie, ruchliwości czy morfologii plemników – sensowne wydaje się oczekiwanie efektów po 2-2,5 miesiącach od wprowadzenia diety na męską płodność i zdrowego stylu życia, kiedy nastąpi całkowita „odnowa” populacji plemników.
Nie oznacza to jednak, że niektóre parametry nie mogą poprawić się szybciej. Niektórzy badacze donoszą, że ruchliwość plemników uległa poprawie już po 2 tygodniach od wprowadzenia zmian w diecie. Należy jednak pamiętać, że nie każda poprawa pojedynczego parametru musi iść w parze ze wzrostem całkowitej liczby plemników – te parametry mogą zmieniać się niezależnie. Efekty mogą być też zróżnicowane w zależności od osoby – to, co działa u jednego mężczyzny, nie musi działać identycznie u drugiego.
Czy dieta wystarczy, żeby poprawić płodność?
Dieta to tylko jeden z czynników – na płodność wpływają też masa ciała, ogólny stan zdrowia, stres, używki, sen, aktywność fizyczna i czynniki środowiskowe. Holistyczne zadbanie o organizm zapewnia najlepsze efekty.
💤 Jakość snu a płodność mężczyzny. Dlaczego musisz się wysypiać, gdy staracie się o dziecko?
Czy alkohol w małych ilościach szkodzi płodności?
Spożywanie alkoholu, nawet w umiarkowanych ilościach, może prowadzić do zaburzeń spermatogenezy, osłabienia ruchliwości i żywotności plemników oraz obniżenia poziomu testosteronu. Nawet wyłącznie „weekendowe”, ale regularne spożycie alkoholu, negatywnie wpływa na płodność mężczyzny.
Czy kawa szkodzi na męską płodność?
Nadmiar kofeiny, to znaczy 300-400 mg/dzień (odpowiednik 3-4 mocnych kaw) i więcej wiąże się z gorszą jakością nasienia u części mężczyzn. Z drugiej strony dobrej jakości kawa może dostarczać do organizmu polifenoli. Dlatego też rekomenduje się umiarkowane spożycie kawy i kontrolowanie pobrania kofeiny z innych źródeł (napoje energetyczne, herbata, kakao, czekolada).
Jakie witaminy są dobre na męską płodność?
Do najważniejszych witamin sprzyjających męskiej płodności zaliczamy witaminy antyoksydacyjne (prowitamina A, witaminy C i E) oraz witaminę D. Warto zadbać o ich źródła z żywności i ewentualnie z suplementacji.
Może zainteresować Cię także: Męska płodność – jak ją poprawić? Przyczyny problemów, badania, dieta i sposoby na wspieranie płodności u mężczyzn
