- Dieta na refluks opiera się na zasadach lekkostrawnego żywienia, które zmniejsza cofanie się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku i łagodzi podrażnienia błony śluzowej.
- Zaleca się spożywanie 5–6 niewielkich posiłków dziennie, o stałych porach, najlepiej przygotowanych przez gotowanie, duszenie lub pieczenie bez dodatku tłuszczu.
- W jadłospisie powinny znaleźć się delikatne warzywa (np. marchew, dynia, cukinia), chude mięso i ryby, kasze drobne, ryż, pieczywo pszenne oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
- Należy unikać potraw tłustych, smażonych, pikantnych i kwaśnych, a także napojów gazowanych, mocnej kawy, herbaty i alkoholu.
- Ostatni posiłek warto zjeść najpóźniej 3 godziny przed snem, a po jedzeniu unikać leżenia i skłonów.
- Zmagasz się z refluksem? Sprawdź, jak złagodzić pieczenie i zgagę.
Czym jest refluks żołądkowo-przełykowy i dlaczego dieta na refluks jest tak ważna?
Według definicji refluks żołądkowo-przełykowy (ang. gastroesophageal reflux – GER) to cofanie się treści żołądka do przełyku. Z kolei choroba refluksowa przełyku (ang. gastroesophageal reflux disease – GERD) to refluks, który powoduje objawy kliniczne.
Epizody GER są krótkie (trwają do 3 minut), najczęściej występują po posiłku i nie wywołują innych objawów. GERD towarzyszą zaburzenia przyrostu masy ciała (u dzieci), zgaga, zarzucanie wsteczne kwaśnej treści do ust czy też tzw. puste odbijania.Styl życia i nieprawidłowe nawyki żywieniowe, a w szczególności nadmierna masa ciała, wymieniane są jako czynniki zwiększające ryzyko refluksu. Z uwagi na to, że nawet 30-50% chorych, pomimo regularnego przyjmowania leków, nie odczuwa całkowitej ulgi od uciążliwych objawów, zalecane jest wdrożenie metod niefarmakologicznych, takich jak chociażby stosowanie odpowiedniej diety.
Jak dieta na refluks wpływa na pracę dolnego zwieracza przełyku?
Spożycie tłustych pokarmów (wysokokalorycznych, bogatych w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe) pobudza uwalnianie hormonu cholecystokininy, który zmniejsza napięcie mięśni dolnego zwieracza przełyku (ang. lower esophageal sphincter – LES). Spadek ciśnienia mięśni dolnego zwieracza przełyku pogarsza funkcjonowanie bariery antyrefluksowej, a także spowalnia opróżnianie żołądka, co powoduje wzrost ciśnienia śródżołądkowego, a tym samym predysponuje do wstecznego zarzucania kwaśnej treści żołądka do przełyku, co z kolei w połączeniu np. z nadmierną objętością posiłku skutkuje występowaniem objawów GERD.
🚨 Zgaga: objawy i przyczyny. Co na zgagę? Najlepsze domowe sposoby
W zaleceniach dietetycznych przywiązuje się wagę do spożywania kilku niewielkich objętościowo posiłków (najlepiej 5-6) w ciągu dnia, co zapobiega występowaniu refluksu u pacjentów z GERD.
Mniejsze posiłki spożywane częściej skutkują niższym ciśnieniem śródżołądkowym i brakiem cofania kwaśnej treści do przełyku.
Ciśnienie w żołądku zwiększają również napoje gazowane, dlatego u pacjentów z GERD wskazane jest ograniczenie ich spożycia. Ważna jest także temperatura napojów – zimne (ok. 4°C i mniej) spowalniają opróżnianie żołądka.
Dlaczego niektóre pokarmy nasilają objawy refluksu?
Substancje zawarte w spożywanych produktach, m.in. metyloksantyny pokarmowe, pobudzają wydzielanie kwasu solnego oraz pepsyny w żołądku. Produkty takie jak cytrusy (i inne kwaśne pokarmy), pikantne przyprawy, mocna kawa czy alkohol zwiększają wydzielanie kwasu solnego, a tym samym objętość treści znajdującej się w żołądku, która w sprzyjających warunkach cofa się do przełyku, drażni błonę śluzową i wywołuje zgagę.
Nadmierne spożycie soli i częste dosalanie posiłków mogą zwiększać ryzyko objawów refluksu oraz rozwoju GERD, choć związek jest umiarkowany i częściowo zależy od innych czynników stylu życia. Sól może drażnić błonę śluzową przełyku, zwiększając wrażliwość na kwas, a także może wpływać na napięcie dolnego zwieracza przełyku. Dieta bogata w sól sprzyja również nieprawidłowym zachowaniom żywieniowym zwiększającym ryzyko refluksu (np. większe spożycie fast foodów, żywności przetworzonej). Z punktu widzenia prewencji refluksu i zdrowia ogólnego (sercowo-naczyniowego, nerkowego) ograniczenie soli ma uzasadnienie kliniczne.
Dieta na refluks – zasady ogólne
Dieta na refluks/GERD ma na celu zmniejszenie cofania się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku oraz ograniczenie podrażnień błony śluzowej.
Nie ma jednej „uniwersalnej diety na refluks”, ale istnieją sprawdzone ogólne zalecenia: unikanie produktów nasilających refluks (np. potrawy tłuste i smażone, cytrusy, ostre przyprawy), zmniejszenie objętości posiłków, ograniczenie tłuszczu podczas przygotowywania dań, stosowanie zasad diety lekkostrawnej i regularne dostarczanie wody małymi porcjami.
Regularność posiłków i wielkość porcji
Częstotliwość i wielkość spożywanych posiłków ma duże znaczenie w nasileniu objawów refluksu. Zaleca się niewielkie i częste posiłki, spożywane powoli i spokojnie. Zalecenia diety na refluks mówią o spożywaniu w ciągu dnia 5-6 niewielkich objętościowo posiłków, co przy standardowym rytmie dnia przekłada się na jedzenie średnio co 2-3 godziny. Spożywanie umiarkowanych porcji posiłków zapobiega rozluźnieniu mięśni dolnego zwieracza przełyku.
Ostatni posiłek a refluks – ile godzin przed snem?
Zalecenia dietetyczne mówią o spożywaniu lekkich kolacji, najpóźniej 3 godziny przed snem, aby zmniejszyć liczbę epizodów refluksu w pozycji leżącej spowodowanych zwiększoną produkcją kwasu żołądkowego. Spożycie ostatniego posiłku o wcześniejszej porze koreluje z wyższym pH treści żołądkowej w nocy, co redukuje ryzyko zgagi.
Techniki przygotowania posiłków – gotowanie, pieczenie, duszenie
Najlepsza dla pacjenta z refluksem będzie obróbka termiczna polegająca na:
- gotowaniu w wodzie (lekkostrawne dania nieobciążające żołądka),
- gotowaniu na parze (zachowuje większość wartości odżywczych),
- duszeniu bez obsmażania (delikatna obróbka, szczególnie zalecana dla warzyw i mięsa),
- pieczeniu w folii lub na pergaminie (zazwyczaj odbywa się bez tłuszczu).
Przeciwwskazane lub warte ograniczenia są: smażenie, obsmażanie mięsa przed duszeniem, grillowanie na otwartym ogniu i wędzenie. Potrawy przyrządzone w ten sposób są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku i nasilają refluks. Zawierają również drażniące błonę śluzową związki (akroleina, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, akrylamid).
Co jeść przy refluksie? Produkty zalecane
Przy refluksie zaleca się produkty, które są lekkostrawne, o niskiej zawartości tłuszczu, mało kwaśne i niedrażniące błony śluzowej przełyku. Nie ma jednej konkretnej listy dla wszystkich – każdy pacjent powinien obserwować indywidualną tolerancję, ale istnieją grupy żywności powszechnie uznawane za bezpieczne.
Warzywa i owoce bezpieczne przy refluksie
Zwracaj uwagę na rodzaj obróbki termicznej, wybieraj: gotowanie, duszenie i pieczenie. Jedz dojrzałe warzywa i owoce, najlepiej bez skórki. Godne uwagi są banany i pieczone jabłka – neutralizują nadkwaśność w żołądku.
Na jakie jeszcze warzywa i owoce warto zwrócić uwagę?
- Marchew, dynia, cukinia, buraki,
- ziemniaki (gotowane, purée),
- brokuły, kalafior, zielona fasolka szparagowa,
- ogórek świeży (bez skórki, w małych ilościach),
- sałata masłowa, rukola (jeśli są dobrze tolerowane),
- banany,
- jabłka (pieczone, gotowane, mus jabłkowy),
- gruszki,
- brzoskwinie, morele (bez skórki),
- melony.
Produkty zbożowe i pełnoziarniste w diecie na refluks
Błonnik jest bardzo ważną składową diety antyrefluksowej.
Zauważa się redukcję liczby epizodów refluksu oraz złagodzenie objawów u pacjentów spożywających produkty z umiarkowaną ilością błonnika.
Z drugiej strony, niektóre produkty zbożowe (mniej przetworzone) mogą drażnić błonę śluzową żołądka. Dlatego też wśród zalecanych produktów zbożowych znajdują się:
- jasne pieczywo pszenne, graham i orkiszowe (najlepiej czerstwe lub podpieczone),
- drobne kasze (np. jaglana, kuskus, manna),
- ryż biały i jaśminowy,
- makaron pszenny i ryżowy,
- płatki owsiane i kukurydziane.
Chude mięso, ryby i nabiał – źródła białka
Główną zasadą w przypadku tej grupy jest skupienie się na prawidłowej obróbce termicznej (gotowanie i pieczenie a nie smażenie z dodatkiem tłuszczu) oraz wybór jak najmniej przetworzonych produktów, takich jak:
- kurczak, indyk, cielęcina, królik (chude części),
- dorsz, mintaj, pstrąg (gotowane lub pieczone),
- jajka na miękko, jajecznica na parze (mniej ścięte jajka są lepiej tolerowane),
- mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (1,5-2%),
- fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka),
- twaróg chudy lub półtłusty,
- sery świeże (np. ricotta).
Zdrowe tłuszcze – jakie wybierać?
Zdrowe tłuszcze w przypadku diety na refluks to jak najlepszej jakości źródła tłuszczów dodawane na zimno.
Jeśli konieczna jest obróbka termiczna, można użyć niżej wymienionych, ale w niewielkich, bezwzględnie koniecznych ilościach. Tłuszcz jest gęsty kalorycznie (co może sprzyjać rozwojowi otyłości, czynnika ryzyka GERD), a trawienie często wymaga wydzielania potencjalnych substancji drażniących przełyk (tj. soli żółciowych) i neurohormonalnych mediatorów napięcia dolnego zwieracza przełyku (tj. cholecystokininy).
Zalecane tłuszcze to:
- olej rzepakowy i oliwa z oliwek,
- masło w niewielkich ilościach,
- awokado (w małych porcjach, jeśli dobrze tolerowane).
Czego unikać przy refluksie? Produkty zakazane
Dieta na refluks/GERD powinna obejmować spożywanie potraw lekkostrawnych z ograniczeniem produktów pobudzających wydzielanie soku żołądkowego oraz spowalniających opróżnianie żołądka.
Niestosowanie się do wykluczeń może wiązać się z bezpośrednim podrażnieniem błony śluzowej przełyku oraz obniżeniem napięcia mięśni dolnego zwieracza przełyku.
Dlatego należy wystrzegać się:
- kwaśnych potraw,
- ostrych i pikantnych przypraw oraz soli,
- warzyw cebulowych, kapusty, brukselki, fasoli,
- warzyw konserwowych (w occie),
- owoców cytrusowych i soków z tych owoców,
- słodyczy, w tym tortów, kremów, bitej śmietany, lodów na śmietanie,
- czekolady i wyrobów czekoladowych,
- tłustych serów żółtych i topionych,
- tłustych wędlin i podrobów, boczku,
- tłustych mięs (baranina, wieprzowina, golonka), tłustego drobiu (kaczki, gęsi),
- zup na wywarach z kości, zaprawianych śmietaną lub zasmażką,
- dań smażonych, z dużą ilością sosów,
- dań typu fast food, z dużą zawartością soli i kwasów tłuszczowych nasyconych,
- mocnej kawy i herbaty,
- napojów gazowanych,
- napojów alkoholowych.
Dieta na refluks – przykładowy plan dnia
Posiłki należy spożywać często, 5-6 razy dziennie, niewielkie objętościowo, najlepiej o tych samych porach. Temperatura przygotowywanych potraw powinna być umiarkowana, aby nie podrażniać przełyku i nie powodować spowalniania opróżniania żołądka.
Posiłków nie należy popijać dużą ilością wody, a dostarczać jej regularnie, małymi łykami przez cały dzień. Unikanie połykania dużych ilości powietrza podczas spożywania posiłku zmniejsza ryzyko wystąpienia refluksu, dlatego zaleca się spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu.
Zamiana smażenia na gotowanie, gotowanie na parze i duszenie bez obsmażania stanowi kluczowy element diety przy refluksie. Rekomenduje się, aby co najmniej 2 godziny po spożytym posiłku nie kłaść się, nie wykonywać skłonów, ani nie uprawiać aktywności fizycznej.
Śniadania na refluks – lekkie i odżywcze propozycje
- Jajecznica na parze z pieczywem graham, koperkowym serkiem do smarowania i świeżym ogórkiem.
- Owsianka (płatki błyskawiczne) na mleku 1,5% z musem malinowym i olejem lnianym.
- Gofry wytrawne z pieczoną piersią z indyka, roszponką i sosem jogurtowym.
Obiady przy refluksie – co gotować, aby nie nasilać objawów
- Kremowe risotto z piersią z kurczaka i dynią hokkaido.
- Kopytka z sosem brokułowym i gotowaną piersią z indyka.
- Dorsz gotowany na parze z marchewką i purée ziemniaczanym.
Kolacja przy refluksie – lekkostrawne dania wieczorne
- Budyń jaglany (kasza jaglana na mleku 1,5%) z musem jabłkowym i płatkami migdałów.
- Grahamka z twarożkiem (ser twarogowy chudy) i świeżym ogórkiem.
- Naleśniki szpinakowe z serkiem kanapkowym i gotowanym na parze łososiem.
Przekąski przy refluksie – zdrowe zamiennik
- Koktajl kefir-banan-brzoskwinia.
- Słupki marchewki z hummusem buraczkowym.
- Pieczone jabłko z polewą orzechową.
🗒️ Dieta refluksowa: przepisy od dietetyka. Tygodniowy jadłospis przy refluksie
Styl życia a dieta na refluks – co jeszcze pomaga?
Zalecenia żywieniowe powinny stanowić uzupełnienie ogólnej modyfikacji stylu życia, która obejmuje:
- rzucenie palenia – nagły wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, który występuje w trakcie kaszlu, głębokiego zaciągania dymem z papierosa czy odkrztuszania wydzieliny z dróg oddechowych wiąże się ze zwiększeniem częstości zarzucania kwaśnej treści do przełyku;
- redukcję masy ciała – nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka rozwoju objawowego GERD;
- odpowiednie ułożenie ciała podczas snu – uniesienie wezgłowia łóżka (około 30° od poziomu podłoża) i spanie na lewym boku (co znajduje swoje uzasadnienie w anatomii żołądka);
- unikanie pozycji leżącej przez 3 godziny po jedzeniu;
- umiarkowaną, regularną aktywność fizyczną tj. >30 minut częściej niż 3 razy w tygodniu (nadmierny, intensywny, wyczynowy wysiłek stanowi czynnik ryzyka GERD); należy zachować odstęp czasu pomiędzy spożyciem posiłku a rozpoczęciem ćwiczeń;
- osoby predysponowane do refluksu powinny pamiętać o unikaniu prac wymagających częstego pochylania do przodu czy schylania się (np. praca w ogródku);
- unikanie noszenia obcisłych ubrań – prosty sposób zapobiegający wzrostowi ciśnienia w jamie brzusznej, a tym samym cofaniu kwaśnej treści do przełyku;
- redukcję stresu, który może być pośrednim czynnikiem zaostrzającym objawy refluksu. Ludzie żyjący w stresie mają większą tendencję do niezdrowego trybu życia (jedzenia rzadko, ale dużych ilości, w pośpiechu i bezpośrednio przed snem), częściej palą papierosy i piją alkohol. Osoby narażone na stres mają często problemy z zaśnięciem, a z kolei zbyt mała ilość snu zaburza motorykę żołądka i indukuje rozwój GERD.
Dobrym rozwiązaniem jest włączenie bezpośrednio przed jedzeniem preparatów zmniejszających dolegliwości związane z refluksem, np. syropów przeciwrefluksowych. Dzięki lepkiej, zdolnej do przylegania formule tworzą one barierę ochronną na błonie śluzowej przełyku lub wytwarzają w jamie żołądka mechaniczną barierę oraz redukują napięcie powierzchniowe gazów obecnych w soku żołądkowym, co finalnie przekłada się na łagodzenie objawów związanych z refluksem żołądkowo-przełykowym.
Czy można pić mleko przy refluksie?
Nie ma jednej listy produktów, które będą odpowiednie lub nieodpowiednie u pacjentów z refluksem. Każdy z nich należy rozpatrywać indywidualnie, obserwując reakcję organizmu.
Jednak zauważa się, że szklanka mleka (zwłaszcza chudego, 1,5-2% tłuszczu) może chwilowo złagodzić objawy, ponieważ neutralizuje kwaśną treść żołądka i działa chłodząco na przełyk.
Długoterminowo jednak mleko może stymulować wydzielanie kwasu solnego w żołądku (zwłaszcza mleko pełnotłuste), więc po początkowej uldze objawy refluksu mogą się nasilić. Zawartość tłuszczu w mleku ma znaczenie, ponieważ duża jego zawartość (>3,2%) obniża napięcie mięśni dolnego zwieracza przełyku i opóźnia opróżnianie żołądka. Mleko przy refluksie nie jest przeciwwskazane, ale najlepiej wybierać chude i spożywać je w umiarkowanych ilościach, obserwując reakcję organizmu.
Jakie herbaty są bezpieczne przy refluksie?
Osoby zmagające się z refluksem mogą spożywać różne rodzaje herbat i naparów, np. z rumianku, melisy, lukrecji, rooibos, które są dla nich bezpieczne.
Jednak muszą pamiętać o pewnych zasadach, które mogą uchronić je przed niechcianymi dolegliwościami związanymi z refluksem:
- należy unikać mocnych naparów herbat (szczególnie czarnej, zielonej, yerba mate), które z uwagi na wysoką zawartość kofeiny mogłyby nasilić wydzielanie soku żołądkowego (analogicznie do mocnej kawy);
- napary z mięty są często stosowane przy problemach trawiennych, ale u osób z refluksem mogą pogarszać objawy z uwagi na rozluźnienie mięśni dolnego zwieracza przełyku, co ułatwia cofanie się treści żołądkowej. Herbata miętowa nie jest zalecana przy refluksie żołądkowo-przełykowym;
- temperatura herbaty nie może być zbyt niska, dlatego popularne ice tea czy modna aktualnie mrożona matcha nie będą dobrym wyborem dla osoby z refluksem – spożywanie zbyt zimnych napojów (ok. 4°C i mniej) opóźnia opróżnianie żołądka.
Czy dieta na refluks pomaga także przy zgadze w ciąży?
Z uwagi na to, że zgaga powodowana jest przez refluks żołądkowo-przełykowy oznaczający cofanie się treści żołądkowej do przełyku, zalecenia żywieniowe przy refluksie będą tożsame z zaleceniami w przypadku zgagi.
Zgaga na początku ciąży jest skutkiem wyższego stężenia progesteronu, który zwiotcza mięśnie przewodu pokarmowego, natomiast pojawiająca się w trzecim trymestrze ciąży jest wynikiem ucisku powiększającej się macicy na żołądek i jelita.
Rekomendacje dla kobiet w ciąży są takie same jak dla pozostałej populacji osób z refluksem: regularne spożywanie posiłków, unikanie nadmiernego wypełnienia żołądka, spożywanie lekkostrawnych potraw przygotowywanych bez użycia dodatkowego tłuszczu, unikanie potraw wysokoprzetworzonych oraz słodyczy i napojów gazowanych. Zgaga w ciąży może być z powodzeniem łagodzona dietą na refluks.
Może zainteresować Cię także: Refluks żołądka objawy, leczenie, dieta. Jak wyleczyć refluks? Domowe sposoby na refluks.
