Ile przytyć w ciąży
Jeśli w ciąży nie przytyjesz odpowiednio dużo, Twoje dziecko nie osiągnie pożądanej masy ciała. To z kolei zwiększy u niego ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych.
Jak określić, ile powinnaś przytyć w ciąży? Oblicz swoje BMI – podziel swoją masę ciała w kilogramach, przez wzrost w metrach do kwadratu (kg/m2). Za trudne? W Internecie znajdziesz kalkulatory, który zrobią to za Ciebie.
Co dalej?
Przy prawidłowym BMI przed ciążą (18,5-24,9), w ciąży powinnaś przytyć między 11,5 a 16 kilogramów. Mając nadwagę (BMI – 25,0-29,9) powinnaś przytyć 7-11,5 kilogramów, a przy otyłości (BMI powyżej 30), tylko 5-9 kilogramów. Najwięcej powinny przytyć ciężarne z niedowagą (BMI poniżej 18,5), bo aż 12,5-18 kilogramów.
Trochę inaczej wygląda to przy bliźniętach.
Jeśli Twoja waga jest za mała, w ciąży powinnaś przytyć od 22,6 kilogramów do 28,1 kilogramów. W BMI w normie przedział ten zmniejsza się do między 16,7 a 24,5 kilograma. Dla kobiet nadwagą jest on jeszcze mniejszy – od 14 kilogramów do 22,6 kilograma, a dla kobiet z otyłością najmniejszy – od 11,3 kilograma do 19 kilogramów.
Nadwaga i niedowaga są równie groźne dla dziecka
Najlepiej jest jednak pozbyć się zarówno niedowagi, jak i nadwagi przed ciążą. Pierwsza z nich może skutkować urodzeniem dziecka z niedowagą, a ta druga – spowodować, że noworodek będzie ważył zbyt dużo.
Niestety ciąża nie sprawi, że rozwijający się płód spali nadmiar tkanki tłuszczowej. Dlatego nie licz, że w tym czasie schudniesz.
Dieta w ciąży, żeby nie przytyć, nie powinna być stosowana. Dlaczego? W organizmach ciężarnych rozwija się nowe życie, które potrzebuje składników odżywczych i całkiem sporych pokładów energii, aby wykształcić organy i części ciała.
Jedyna dieta w ciąży, żeby nie przytyć, oznacza więc, że przytyjesz tylko tyle, ile musisz, możliwie jak najmniej.
Jak to zrobić?
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie tempo przybierania na wadze. Dzięki niemu łatwiej Ci będzie schudnąć po ciąży. Najkorzystniejsze dla Ciebie i dziecka będzie rosnące tempo tycia w ciąży – od powolnego w pierwszym trymestrze (0,5-2 kilograma), po szybsze w drugim i najszybsze w trzecim (jednak nie większe niż 0,5 kilograma tygodniowo).
Przede wszystkim jednak skup się na tym, co najważniejsze: nie na liczbach na wadze, tylko na tym, czy dziecko dobrze się rozwija. W tym pomoże Ci zdrowa dieta.
Nie musisz „jeść za dwoje”
W ciąży możesz doświadczyć zwiększonego apetytu. Jednak nie musisz jeść o wiele więcej, nawet jeśli urodzisz bliźniaki czy trojaczki.
Postaraj się zjeść zdrowe śniadanie każdego ranka. To pomoże Ci uniknąć podjadania przekąsek pełnych cukru i tłuszczu w ciągu dnia.
W zdrowej diecie chodzi bardziej o proporcje pewnych grup spożywczych. To sprawia, że dostarczasz sobie i dziecku potrzebnych składników odżywczych. Staraj się wybierać zdrowe i nieprzetworzone produkty, ale pamiętaj, że nie musisz rezygnować z wszystkiego, co lubisz.
Zdrowa dieta w ciąży – podstawy
Każdą dietę można opisać za pomocą porcji. Jedna porcja to około 70-120 gramów danego pożywienia, np. makaronu czy ziemniaków albo szklanka (200 mililitrów) płynu np. mleka.
Dieta w ciąży – co jeść
- podstawą dobrego odżywiania się w ciąży powinny być warzywa i owoce. Staraj się zjeść codziennie 5 porcji warzyw i 4 porcje owoców;
- codziennie sięgaj po źródła witaminy C, ponieważ ułatwia ona wchłanianie żelaza – listę bogatych w nią produktów znajdziesz tutaj;
- równie ważne jest zjadanie 8 porcji produktów zbożowych dziennie, najlepiej z nieoczyszczonego ziarna, np. pieczywa razowego, makaronu z pełnego ziarna, kaszy gryczanej;
- spożywaj 4-5 porcji produktów mlecznych dziennie. Wybieraj odtłuszczone mleko i sery oraz produkty fermentowane, jak np. kefir;
- jedz 2-2,5 porcji chudego mięsa i wędlin dziennie, a dwa razy w tygodniu sięgnij zamiast tego po tłustą rybę morską, jak np. łosoś;
- jako dobre źródło tłuszczu możesz zjeść maksymalnie trzy łyżki oleju roślinnego dziennie – oliwa z oliwek świetnie się sprawdzi.
CZEGO NIE JEŚĆ W CIĄŻY?
Jaka dieta w ciąży – tego nie jedz i nie pij – ALKOHOL
Unikaj go podczas całej ciąży, od samego początku aż do końca oraz później, jeśli karmisz piersią. Co się dzieje z alkoholem, po tym jak wypijesz kieliszek wina? Trafia on do Twojej krwi, a stamtąd pępowiną prosto do rozwijającego się dziecka. To z kolei może prowadzić do rozwoju płodowego zespołu alkoholowego, czyli FAS.
Co FAS oznacza dla dziecka?
- ryzyko przedwczesnego porodu,
- niską wagę po urodzeniu,
- opóźnienie w rozwoju,
- deformacje twarzy,
- niepełnosprawność intelektualną
- a według wstępnych badań nawet ADHD.
Ta lista nie reprezentuje sobą niczego, czego jakakolwiek matka życzyłaby swojemu dziecku.
Lekarze nie wiedzą dokładnie, od jakiej ilości wypitego alkoholu rozwija się FAS. Nie zakładaj więc, że jest on wyłącznie domeną kobiet z problemem alkoholowym. Nie ryzykuj i nie pij nawet „piwa bezalkoholowego”, ponieważ wbrew nazwie zawiera ono alkohol (mało, ale zawiera). Z kolei wino, pomimo swych zdrowotnych właściwości, nie należy do elementów zdrowej diety w ciąży.
Kawa
Równie duże zainteresowanie co alkohol w ciąży, wzbudza czarny napar z kofeiną. I to właśnie o nią – kofeinę, rozchodzi się cała sprawa.
Będąc w ciąży, możesz pozwolić sobie na maksymalnie dwie filiżanki kawy dziennie, zawierające nie więcej niż 300 mg kofeiny. Samego espresso nie polecamy, ponieważ jest zbyt skondensowane. Na czas ciąży zrezygnuj z mocnego flat white na podwójnym espresso. Możesz za to pocieszyć się aromatycznym cappuccino na jednym espresso. Alternatywą mogą być również kawy zbożowe i bezkofeinowe.
Nie musisz jednak zupełnie rezygnować z kawy, jeśli czujesz, że nie możesz się bez niej obyć. Pamiętaj tylko o umiarze i nie spożywaj więcej niż 300 mg kofeiny w ciągu dnia. Według panelu naukowców, taka ilość tej substancji nie zwiększa ryzyka poronienia ani przedwczesnego porodu.
Potrzebujesz pobudzenia? Sprawdź najlepsze alternatywy dla kawy.
To samo tyczy się mocnej herbaty i napojów gazowanych z kofeiną, których zdrowa dieta w ciąży nie powinna zawierać.
Wątróbka
Pewnie myślisz, że skoro Twoje dziecko potrzebuje witamin i minerałów, dobrym pomysłem może być zjedzenie wątróbki. Nic bardziej mylnego.
A to dlatego, że zawiera sporo witaminy A. Na tyle dużo, że zjedzeniem jej możesz zaszkodzić swojemu dziecku, a nawet doprowadzić do poronienia, ponieważ witamina ta spożywana w nadmiarze wykazuje działanie teratogenne.
Tłuszcze trans
To kolejny zakazany produkt na tej liście, który źle wpływa na Ciebie i na ciążę. Z tego powodu unikaj produktów wysoko przetworzonych. Wyeliminuj z jadłospisu zupy w proszku, chipsy, gotowe ciasta ze sklepu i inne słodycze oraz twarde margaryny.
Sól
Dla wielu przyszłych mam ta przyprawa należy do najczęściej używanych. W końcu nic tak szybko nie dodaje smaku. Szybko nie znaczy jednak dobrze. Lepiej jej unikaj, szczególnie jeśli Twoim problemem są spuchnięte nogi albo nadciśnienie. Nawet bez tych problemów sól zastąp ziołami. Potrzebują więcej czasu, aby rozwinąć swój smak. Jednak, gdy im go dasz, będziesz mogła cieszyć się aromatycznymi i pełnymi smaku potrawami.
Uważaj również na zatrucia pokarmowe
Mogą zakłócić rozwój dziecka, doprowadzając do późniejszych problemów rozwojowych, a nawet do poronienia.
Tutaj poza zdrowym rozsądkiem przydaje się szczególna ostrożność.
- Mięso i ryby muszą być dogotowane lub dopieczone. Nie jedz niczego po dacie ważności albo jeśli wygląda „podejrzanie”.
- Jajka jedz tylko na twardo, unikaj ich w innych produktach i formach. Zaprzestań picia i jedzenia niepasteryzowanego mleka lub jego przetworów.
- Myj dokładnie warzywa i owoce.
Co jeść przy porannych mdłościach
Często stanowią pierwszą oznakę ciąży, jednak potrafią uprzykrzyć życie niejednej przyszłej mamie. Jeśli doświadczasz porannych mdłości, może Cię kusić, aby przestać jeść, np. omijać śniadania. Dokładne przyczyny porannych mdłości nie są znane, jednak podejrzewa się zmiany hormonalne lub niski poziom cukru. Z tego powodu lepiej jedz małe porcje, a często.
Najlepiej, aby posiłki, które spożywasz, nie miały zapachu. Dlaczego? Silny zapach może wywoływać poranne mdłości, które, wbrew swej nazwie, mogą pojawiać się o każdej porze dnia.
Wiele przyszłych mam zadaje sobie pytania – jaka dieta w ciąży będzie najlepsza? Na pierwszy rzut oka to wszystko wygląda skomplikowanie. Warto jednak się poświęcić, by pozostać w dobrej formie w trakcie ciąży, a po dziewięciu miesiącach powitać na świecie zdrowe dziecko.
Są jednak ważne składniki, w które nie zaopatrzy Cię nawet najlepiej zbilansowana dieta. Wtedy konieczna jest świadoma suplementacja – zawsze pod kontrolą lekarza. Z myślą o Was w oparciu o najwyższej jakości składniki stworzyliśmy innowacyjny preparat , który spełnia najnowsze wytyczne lekarskie i nawet najbardziej wymagające potrzeby. Poznajcie Prenasol.
ZOBACZ TAKŻE:
