Jaka dieta na płodność?
Dowody łączące dietę z płodnością są w dużej mierze oparte na badaniach pojedynczych składników odżywczych, w przeciwieństwie do kompleksowych wzorców żywieniowych. Chociaż stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej i diety DASH (najzdrowszych diet świata) wydaje się dobrym rozwiązaniem, to według najnowszych doniesień większe znaczenie ma zastosowanie się do konkretnych wskazówek, wykraczających poza ogólne zalecenia dotyczące zapobiegania chorobom przewlekłym.
Płodność: zalecenia żywieniowe
Głównymi założeniami diety na płodność według badań Gaskins i współautorów jest spożywanie owoców i warzyw o niskiej zawartości pestycydów, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego nabiału oraz przyjmowanie suplementów diety: kwasu foliowego, witaminy B12 oraz witaminy D. W badaniu Grieger możemy doczytać jeszcze o ograniczeniu spożycia dań typu fast-food, słodzonych napojów oraz kierowaniu się ładunkiem glikemicznym podczas komponowania posiłków.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa to grupa żywności, która odgrywa dużą rolę w diecie na płodność. Warto przypomnieć, że znajdują się one u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Stres oksydacyjny może prowadzić do wadliwego rozwoju zarodka. Spożycie owoców i warzyw, w postaci 5 porcji dziennie, wiąże się z niższym stresem oksydacyjnym i poprawą statusu antyoksydacyjnego organizmu. Zalecenia mówią o zwiększonym spożyciu szczególnie ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak, awokado, brokuły i szparagi, które mają wysoką zawartość kwasu foliowego. Co ciekawe, niskie stężenie kwasu foliowego w nasieniu mężczyzn jest skorelowane ze zwiększonym uszkodzeniem DNA plemników. Zauważono, że zwiększone spożycie owoców i warzyw przez mężczyzn miało pozytywny wpływ na wskaźniki płodności, z kolei u kobiet skracało czas oczekiwania na zajście w ciążę.
Warto pamiętać o dokładnym myciu warzyw i owoców, co pozwala na usunięcie pozostałości pestycydów z ich powierzchni. Sugeruje się również korzystanie z produktów roślinnych ekologicznych, które są w mniejszym stopniu narażonych na chemiczne dodatki podczas uprawy.
Produkty pełnoziarniste
Większe spożycie produktów pełnoziarnistych (pieczywa, kasz, ryżu, makaronu) wiąże się z większym prawdopodobieństwem implantacji zarodka i odsetka żywych urodzeń. Odsetek cykli prowadzących do urodzenia żywego dziecka u kobiet spożywających produkty pełnoziarniste w ilości >52,4 g (odpowiednik ok. 2 kromek chleba żytniego lub 5 łyżek kaszy gryczanej) dziennie wyniósł 53% w porównaniu z 35% dla kobiet spożywających <21,4 g (odpowiednik mniej niż 1 kromki chleba żytniego lub 2 łyżek kaszy gryczanej) dziennie. Według Gaskins i współautorów, wynika to ze zwiększonej grubości endometrium, a w związku z tym skuteczniejszej implantacji zarodka.
Niskotłuszczowy nabiał
Spożycie produktów mlecznych do niedawna było związane ze zwiększonym ryzykiem niepłodności. W badaniu Afeiche i współautorów stwierdzono jednak pozytywny związek między całkowitym spożyciem produktów mlecznych a żywymi urodzeniami wśród kobiet w wieku powyżej 35 roku życia. Brak znanego mechanizmu biologicznego łączącego spożycie nabiału z wynikami leczenia niepłodności wymaga ostrożności przy interpretacji tych wyników. Wydaje się jednak, że spożycie nabiału, szczególnie tego o niskiej zawartości tłuszczu, nie szkodzi, a wiąże się z większymi szansami na urodzenie dziecka.
Produkty przetworzone
Dania typu fast-food, słodzone napoje oraz posiłki o wysokim indeksie glikemicznym nie sprzyjają poprawie płodności. Wpływ mają zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe typu trans oraz cukry proste. Istnieją dowody na zmniejszoną płodność przy wyższym spożyciu tłuszczów trans, zawartych chociażby w chipsach, frytkach, słonych i słodkich przekąskach. Dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana przez 24 tygodnie u 28 kobiet z PCOS poprawiła ich wyniki hormonów płciowych. W diecie na płodność należy unikać przetworzonego mięsa (parówki, kiełbasy, wędliny), płatków śniadaniowych, pszennego pieczywa, wyrobów cukierniczych, słodyczy, słonych przekąsek, napojów słodzonych w tym gazowanych oraz wizyt w restauracjach typu fast-food.
Jak zwiększyć płodność – suplementacja
Według autorów badania opublikowanego w renomowanym czasopiśmie American Journal of Obstetrics & Gynecology, suplementacja składników odżywczych takich jak kwas foliowy, witamina D i witamina B12 powinna być wyższa niż ta zalecana dla kobiet w ciąży, odpowiednio >800 mg/dzień, >843 IU/dzień i >15,8 mg/dzień. Wydaje się, że kobiety mogą odnieść dodatkowe korzyści przy wyższym spożyciu właśnie tych składników odżywczych.
W odniesieniu do uszkodzeń DNA plemników badania wykazały, że mężczyźni spożywający duże ilości witaminy C (średnio 162 mg/dzień) zarówno z diety (papryka, porzeczki, natka pietruszki, truskawki), jak i z suplementacji mieli około 16% mniej uszkodzeń DNA plemników w porównaniu z grupą o najniższym spożyciu. Podobne wyniki uzyskano w przypadku innych przeciwutleniaczy, w tym witaminy E (23,7 mg/dzień), cynku (12,3 mg/dzień) i kwasu foliowego (475 mcg/dzień). Sugeruje to, że suplementacja przeciwutleniaczami może potencjalnie odwrócić niektóre uszkodzenia DNA plemników spowodowane stresem oksydacyjnym. Co ciekawe, kompleks witaminy E z witaminą C w jeszcze większym stopniu zmniejsza ilość uszkodzonego DNA.
Źródła witaminy E: oleje roślinne, orzechy, nasionach dyni i słonecznika, sezam, migdały, awokado, kiełki, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe, ciemnozielone warzywa (natka pietruszki, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż), otręby pszenne.
Źródła cynku: mięso, wątróbka, owoce morza i ryby, żółte sery, kasza gryczana, jaja, ryż, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Podobnie jak w przypadku mężczyzn, głównymi czynnikami żywieniowymi opisywanymi w przypadku płodności kobiet są witaminy i przeciwutleniacze. Jedno z badań przeprowadzonych w 2012 r. wykazało, że skrócenie czasu do zajścia w ciążę osiągnięto dzięki zwiększeniu poziomu witaminy C (średnio 198 mg/dzień), ale efekt ten był widoczny tylko u kobiet z nadmierną masą ciała oraz u kobiet powyżej 35. roku życia. Podobnie jak w powyższym badaniu mężczyzn stwierdzono, że zwiększony poziom witamin może pochodzić zarówno z diety, jak i z suplementacji. W najnowszych badaniach wskazuje się także na korzyści z suplementacji witaminy E wśród pacjentek cierpiących na PCOS. U kobiet również połączenie witaminy E i witaminy C daje większe korzyści – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jajników i redukuje poziom wolnych rodników atakujących komórki tkanek układu rozrodczego.
Zostało udowodnione, że kobiety o stężeniu kwasu foliowego i witaminy B12 we krwi powyżej średniej mają o blisko 2 razy większe szanse na szczęśliwe rozwiązanie niż kobiety charakteryzujące się stężeniami poniżej średniej. Kobiety przestrzegające diety propłodnościowej miały rzadsze cykle kończące się nieudaną implantacją zarodka i rzadsze cykle skutkujące utratą ciąży.
Prawidłowe stężenie 25(OH)D3 we krwi kobiet poddawanych leczeniu niepłodności były dodatnio skorelowane z powodzeniem zapłodnienia in vitro. Co więcej, zauważono wyższy odsetek żywych urodzeń u kobiet z wyższym stężeniem metabolitu witaminy D3 w surowicy krwi.
Jakie wzorce żywieniowe stosować?
W badaniu Vujkovic i współautorów, które objęło 161 holenderskich par starających się o dziecko (poddawanych zapłodnieniu in vitro), postanowiono zastosować i porównać dwa wzorce żywieniowe. Pierwszy opierał się na niskoprzetworzonej żywności, charakteryzował się wysokim spożyciem owoców, warzyw, ryb i produktów pełnoziarnistych oraz niskim spożyciem przekąsek, wędlin i majonezu. Drugi z kolei to dieta śródziemnomorska, charakteryzująca się wysokim spożyciem olejów roślinnych (w tym oliwy z oliwek i orzechów), ryb (1-2 razy w tygodniu), jajek (3-4 razy w tygodniu), roślin strączkowych, owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i nabiałowych (głównie jogurtów i serów) oraz niskim spożyciem czerwonego mięsa i przekąsek. Okazało się, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się ze zwiększonym o 40% prawdopodobieństwem zajścia w ciążę w porównaniu do stosowania diety niskoprzetworzonej.
W badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym przez Karayiannis i współautorów 244 Greczynki w różnym wieku zostały poddane zapłodnieniu in vitro, które poprzedzało przestrzeganie założeń diety śródziemnomorskiej. Ta strategia żywieniowa wiązała się z blisko 3 razy wyższym prawdopodobieństwem klinicznej ciąży oraz szczęśliwego rozwiązania u kobiet powyżej 35 roku życia w porównaniu do kobiet młodszych.
W badaniu Twigt i współautorów przeprowadzonym wśród blisko 200 mieszkanek Holandii poddawanych zapłodnieniu in vitro przestrzeganie zaleceń diety na płodność takich jak dzienne spożycie 4 porcji produktów pełnoziarnistych, 200 g warzyw, 2 porcji owoców i tygodniowa konsumpcja maksymalnie 3 porcji mięsa lub zamienników mięsa i 1 porcji ryb oraz stosowanie olejów bogatych w kwasy jednonienasyconych i wielonienasycone wiązało się ze zwiększonym o 65% prawdopodobieństwem zajścia w ciążę po zapłodnieniu in vitro w porównaniu do kobiet, które tych zaleceń nie przestrzegały.
Dieta na płodność – podsumowanie
Pary starające się o dziecko na pierwszym miejscu w diecie na płodność powinny stawiać na wysokie spożycie owoców i warzyw o charakterze przeciwzapalnym, olejów roślinnych, produktów pełnoziarnistych i nabiałowych, roślin strączkowych, a także suplementację kwasem foliowym, witaminą B12, witaminą D oraz witaminą C, E i cynkiem. Unikać należy z kolei żywności wysokoprzetworzonej. Model diety śródziemnomorskiej jest dobrze przebadany pod kątem wspomagania płodności i, jak pokazują badania, może również nieść pozytywne efekty. Doniesień naukowych dotyczących poszczególnych składników żywności jest wciąż zbyt mało, by móc skonstruować zalecenia dla całej populacji, jednak można sugerować się dotychczas opublikowanymi przesłankami.
Może zainteresować Cię także: Inozytol – sprzymierzeniec kobiecego zdrowia i płodności
