Sen – bez niego ani rusz!
Zacznijmy od podstawowej i najważniejszej rzeczy, bez której nasz organizm nawet nie rozpocznie procesu naprawczego. Sen można przyrównać do perfekcyjnie wyposażonego i fachowo obsługiwanego warsztatu samochodowego. Co z tego, że przyniesiecie swoje nowe kołpaki, bajeranckie lakiery czy też markowe opony – skoro nie macie gdzie i jak to wszystko „zamontować”. I tak jest tutaj – tylko podczas snu nasz organizm potrafi się reperować i odbudować na nowo. Podczas treningu, zwłaszcza siłowego, włókna mięśniowe ulegają rozpadowi – to stąd efekt napuchniętego bicepsa.
Cała sztuka polega na tym, aby podczas snu organizm przy użyciu własnych środków oraz ewentualnych suplementów, nadrobił zaległości i zrobił swoisty krok do przodu – np. przyrostem masy mięśniowej. Ta zasada dotyczy każdej formy aktywności fizycznej, dosłownie – bez odpowiedniej ilości snu nie ma po prostu żadnej regeneracji. Obecnie uznaje się, iż odpowiednia dawka przebywania w objęciach Morfeusza powinna wynosić od 8 do nawet 12 h na dobę.
Drugim filarem skutecznej regeneracji potreningowej jest odpowiednie odżywianie się, zwłaszcza jeżeli uprawiasz sporty siłowe i zręcznościowe. Jednak niezależnie od rodzaju aktywności podstawą są tutaj odpowiednie ilości białek, tłuszczy oraz węglowodanów. To z nich powstają nasze mięśnie, ścięgna i tkanki. A kiedy nasz organizm wykorzystuje zgromadzone składniki, jakie mu dostarczamy wraz z dietą? Właśnie podczas snu.
Świętą Trójcę skutecznej regeneracji potreningowej dopełnia odpowiednia suplementacja. Chodzi tutaj o substancje, których nasz organizm może potrzebować wyjątkowo dużo, z racji formy aktywności, jaką się zajmujemy. Mówimy tutaj o odżywkach białkowych, kreatynie (być może zostanie bohaterką odrębnego wpisu), jak i o dostarczaniu odpowiedniej dawki witamin i minerałów. Są one swoistym zapłonem naszego organizmu, dzięki któremu może on wykorzystywać dostarczany materiał budulcowy (białka), jak i wspomniane już tłuszcze i węglowodany.
Skoro już wiecie o podstawach to pora na najciekawsze i najskuteczniejsze sposoby regeneracji potreningowej…
Mleko czekoladowe – prawda, że miło?
No ale jak taki przysmak może nam pomóc w reperowaniu naszego organizmu? Otóż mleko czekoladowe to świetny sposób na szybkie dostarczenie białka, minerałów (np. wapń) oraz węglowodanów. Te ostatnie są wyjątkowo przydatne tuż po treningu, gdy nasz organizm potrzebuje uzupełnić glikogen – takie paliwo dla mięśni. Polecane tuz po treningu, byle nie wiadrami.
Wiśnie, a dokładnie sok wiśniowy – owocowo i skutecznie.
W badaniach wykazano, że sok wiśniowy ma potężne działanie przeciwzapalne. Przekłada się to na znaczne znoszenie tzw. zakwasów. O ile ich mechanizm nie jest do końca znany, to za to doskonale znane są świetne właściwości wiśni. Aha, badania wykazały także, że osoby trenujące siłowo i pijące sok z wiśni zyskują całkiem sporo na sile. Same zalety.
Masaż – mogliście się tego spodziewać, prawda?
Ale jeżeli weźmiemy pod uwagę, że jesteśmy masowani odpowiednio przez szalenie przystojnego bruneta czy powabną masażystkę to ten sposób relaksu znacznie zyskuje 😉 Oprócz ciała odpoczywa także nasza głowa. Znacie kogoś, kto nie lubi być masowany? No właśnie. Takie techniki relaksacji mięśni przydatne są zwłaszcza przy praktykowaniu dynamicznych form aktywności, jak np. sztuki walki i sporty zespołowe. Tutaj plusem jest to, że w zależności od potrzeby możemy reagować tylko na określone partie ciała.
Krótka drzemka – spanie w dzień? Naprawdę?
Tak, naprawdę, ale nie mówimy o spaniu tylko o uczciwej drzemce w wyznaczonym limicie czasu. Dwie godziny po treningu nie zaszkodzi, o ile nie będziemy spać dłużej, niż 35 minut. Zależne jest to od cykli naszego snu, a wręcz mikrocykli. Umiejętne zastosowanie dziennej drzemki potrafi przynieść wielkie korzyści dla organizmu i podładować nasze baterie przed resztą dnia. Nie bez powodu istnieje pojęcie tzw. snu szpiegów (kilka drzemek dziennie) co pozwala im zachowywać czujność 24 godziny na dobę.
Zimny prysznic – sposób udowodniony naukowo w wielu badaniach, a o którym wiedzieli już nasi przodkowie. Okazało się, że wskoczenie pod strumień zimnej wody po zakończeniu treningu świetnie zapobiega powstawaniu wspominanych już zakwasów. Tak jakby je łagodzi i odsuwa w czasie nawet do 24 godzin, co daje naszemu organizmowi więcej czasu na odpowiednią regenerację.
Woda – a dokładniej picie odpowiedniej ilości wody. Polecamy szklankę obligatoryjnie przed snem i po przebudzeniu się. Dlaczego? Otóż woda wypita przed wypoczynkiem pomaga zapobiegać skurczom łydek. Bardzo często za tą przykrą przypadłość odpowiada brak magnezu lub potasu, ale zapewniamy, że woda jest tutaj równie ważna, a o tym fakcie mało kto wie. Woda rano pomaga nawodnić nasz organizm i pobudzić żołądek przed, zapewne oczekiwanym przez niego, śniadaniem. A to podczas pierwszego dziennego posiłku przyswajamy najwięcej składników odżywczych.
Ostre przyprawy. Według wielu badań okazało się, że np. kurkuma, czerwony pieprz i imbir świetnie znoszą ból mięśni. Co więcej usprawniają regenerację naszego organizmu ponieważ dzięki nim możemy skuteczniej przyswoić inne substancje, jak białka.
Muzyka – jest to nawet jest udowodnione naukowo. Słuchanie przyjemnych naszym uszom dźwięków utrzymanych w wolnych lub średnich tempach potrafi świetnie obniżyć nasze ciśnienie krwi oraz puls. I to nawet po intensywnym treningu. Sposób „przyjemny z pożytecznym” i to bardzo.
Mniej alkoholu. Co ważne, nie chodzi tutaj być może nawet o ograniczenie ilości spożywanych trunków (choć to zawsze jest wskazane), ale raczej o to, aby nie pić tuż po treningu. Okazało się, że spożycie więcej niż 2-3 drinków po naszej partii tenisa znacząco obniży (na szczęście chwilowo) zdolność organizmu do regeneracji. Choć szklanka piwa po przebiegnięciu kilkunastu kilometrów pomoże uzupełnić poziom elektrolitów.
Seks – no proszę, kto by się spodziewał, prawda? A tak na poważnie, to po prostu przebywanie „bliżej”, zwłaszcza ze stałym partnerem/ką doskonale wprawia organizm w stan relaksu, zwłaszcza już po miłosnych igraszkach. Odpowiada za to miks hormonów wydzielających się podczas seksu i orgazmu. Tutaj także, jak w przypadku muzyki, mamy do czynienia z czymś zarówno przyjemnym, jak i pożytecznym. Ale o tym chyba nie musimy Was przekonywać 😉
