Co to jest kwas DHA?
Kwas DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy jest jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych Omega-3 i tak samo jak one ma wiele właściwości zdrowotnych. Dzieje się tak głównie dlatego, że DHA jest częścią każdej komórki w ciele, stanowi jej materiał budulcowy. Ze względu na to odgrywa on ogromną rolę w mózgu i jest absolutnie niezbędny podczas ciąży i okresu niemowlęcego.
Dlaczego należy regularnie dostarczać sobie kwasów Omega-3
Niestety ludzkie ciało nie potrafi produkować kwasów Omega-3, więc muszą być one dostarczane z zewnątrz. Kiedyś ich głównym źródłem była dieta, jednak przemysłowe rolnictwo doprowadziło do zmniejszenia zawartości kwasów Omega-3. Istnieją jednak produkty spożywcze, które wciąż stanowią bogate źródło kwasów Omega-3
Najlepszymi źródłami kwasów Omega-3 są:
- owoce morza,
- ryby,
- algi.
Najlepsze rybne źródła kwasów Omega-3 to makrela, łosoś, śledź, sardynki i kawior. Jedna porcja może dostarczyć nawet paru gram kwasów Omega-3. Niestety te produkty rzadko występują na polskich stołach. Małe ilości kwasów Omega-3 znajdziesz również w mięsie, produktach mlecznych i jajkach od zwierząt karmionych trawą.
Jak stosować DHA
Zalecenia organizacji zajmujących się zdrowiem w sprawie tego, jak podawać DHA, różnią się od siebie znacząco. Zasadniczo większość z nich zaleca brać minimum 250-500 miligramów kwasów EPA i DHA łącznie. Jednak to tyczy się wyłącznie zdrowych dorosłych. Wyższe dawki zalecane są w szczególnych przypadkach jak choroba czy ciąża.
Jak podawać DHA u dzieci
Według badań przeciętne spożycie kwasów DHA wynosi około 100 miligramów dziennie. Taka dawka ledwo pokrywa zapotrzebowanie dla najmłodszych. Dzieci poniżej 2 roku życia powinny spożywać 10-12 miligramów DHA na każdy kilogram ciała. U starszych dzieci zapotrzebowanie wzrasta do 250 miligramów dziennie.
Jakie dawki DHA dla osób z problemami z pamięcią i koncentracją
Osoby z łagodnymi i umiarkowanymi zaburzeniami poznawczymi mogą poprawić funkcjonowanie mózgu, dostarczając sobie 0,5-1,7 grama DHA dziennie.
DHA – jak stosować u wegetarian i wegan
Inne wyzwania tworzy dieta wegetariańska i wegańska, która jest uboga w kwasy DHA. Weganie i wegetarianie powinni sięgnąć po suplement z kwasami DHA. Weganie mogą sięgnąć po roślinne źródło kwasów DHA z alg.
Jaka jest maksymalna zalecana dawka DHA
Preparaty z kwasami DHA są bezpiecznie, jednak jest brak naukowego uzasadnienia, aby zażywać więcej niż 2 gramy DHA dziennie.
Inny sposób na zwiększenie ilości kwasów DHA w organizmie
Smak curry, popularnej indyjskiej przyprawy, opiera się głównie na kurkumie. Badania wykazują, że kurkumina, składnik aktywny kurkumy, zwiększa wchłanianie kwasów DHA z przewodu pokarmowego. Co więcej, potrafi również zwiększać stężenie kwasów DHA w mózgu. Warto więc włączyć kurkumę do swojej kuchni, gdy sięgamy po kwasy DHA i chcemy wzmocnić ich działanie.
DHA w ciąży – jak dużo potrzebujesz
W trakcie ciąży powinnaś zażywać 200 miligramów kwasów DHA dziennie lub 300-900 miligramów kwasów DHA i EPA łącznie. Dzięki temu mózg i oczy Twojego dziecka rozwiną się prawidłowo. Zwróć uwagę na to, że nie wszystkie witaminy dla ciężarnych zawierają kwasy DHA. Zapytaj się swojego lekarza o to, czy powinnaś sięgnąć po suplement z kwasami DHA. Możesz również włączyć do swojej diety produkty bogate w kwasy DHA, takie jak ryby.
Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 występuje u rozwijającego się płodu, dzieci, wegetarian i wegan, osób z zaburzeniami pamięci oraz koncentracji. Jednak nawet zupełnie zdrowi dorośli mogą wiele zyskać, sięgając po suplement z kwasami DHA.
Może zainteresować Cię także: Na co dokładnie wpływa kwas DHA?
