logo_solinea
Jak stosować kwas DHA? Przydatny poradnik

Jak stosować kwas DHA? Przydatny poradnik

Według naukowców optymalny stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6 to 3:1, podczas gdy w diecie ludzi pierwotnych wynosił on nawet 4:1. Obecnie stosunek to nawet kilkaset do jednego. Dzieje się tak ze względu na przetworzoną żywność i popularność fast-foodów. Warto więc sięgnąć po produkty bogate w kwasy Omega-3, takie jak kwasy DHA, aby uzupełnić ich niedobór. Zacznijmy jednak od tego, czym jest kwas DHA.

Spis treści:
577277549cc1658b25095d483b31167991b240a2

Co to jest kwas DHA?

Kwas DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy jest jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych Omega-3 i tak samo jak one ma wiele właściwości zdrowotnych. Dzieje się tak głównie dlatego, że DHA jest częścią każdej komórki w ciele, stanowi jej materiał budulcowy. Ze względu na to odgrywa on ogromną rolę w mózgu i jest absolutnie niezbędny podczas ciąży i okresu niemowlęcego.

Dlaczego należy regularnie dostarczać sobie kwasów Omega-3

Niestety ludzkie ciało nie potrafi produkować kwasów Omega-3, więc muszą być one dostarczane z zewnątrz. Kiedyś ich głównym źródłem była dieta, jednak przemysłowe rolnictwo doprowadziło do zmniejszenia zawartości kwasów Omega-3. Istnieją jednak produkty spożywcze, które wciąż stanowią bogate źródło kwasów Omega-3

Najlepszymi źródłami kwasów Omega-3 są:

  • owoce morza,
  • ryby,
  • algi.

Najlepsze rybne źródła kwasów Omega-3 to makrela, łosoś, śledź, sardynki i kawior. Jedna porcja może dostarczyć nawet paru gram kwasów Omega-3. Niestety te produkty rzadko występują na polskich stołach. Małe ilości kwasów Omega-3 znajdziesz również w mięsie, produktach mlecznych i jajkach od zwierząt karmionych trawą.

Jak stosować DHA

Zalecenia organizacji zajmujących się zdrowiem w sprawie tego, jak podawać DHA, różnią się od siebie znacząco. Zasadniczo większość z nich zaleca brać minimum 250-500 miligramów kwasów EPA i DHA łącznie. Jednak to tyczy się wyłącznie zdrowych dorosłych. Wyższe dawki zalecane są w szczególnych przypadkach jak choroba czy ciąża.

Jak podawać DHA u dzieci

Według badań przeciętne spożycie kwasów DHA wynosi około 100 miligramów dziennie. Taka dawka ledwo pokrywa zapotrzebowanie dla najmłodszych. Dzieci poniżej 2 roku życia powinny spożywać 10-12 miligramów DHA na każdy kilogram ciała. U starszych dzieci zapotrzebowanie wzrasta do 250 miligramów dziennie.

Jakie dawki DHA dla osób z problemami z pamięcią i koncentracją

DHA – jak stosować u wegetarian i wegan

Inne wyzwania tworzy dieta wegetariańska i wegańska, która jest uboga w kwasy DHA. Weganie i wegetarianie powinni sięgnąć po suplement z kwasami DHA. Weganie mogą sięgnąć po roślinne źródło kwasów DHA z alg.

Jaka jest maksymalna zalecana dawka DHA

Preparaty z kwasami DHA są bezpiecznie, jednak jest brak naukowego uzasadnienia, aby zażywać więcej niż 2 gramy DHA dziennie.

Inny sposób na zwiększenie ilości kwasów DHA w organizmie

Smak curry, popularnej indyjskiej przyprawy, opiera się głównie na kurkumie. Badania wykazują, że kurkumina, składnik aktywny kurkumy, zwiększa wchłanianie kwasów DHA z przewodu pokarmowego. Co więcej, potrafi również zwiększać stężenie kwasów DHA w mózgu. Warto więc włączyć kurkumę do swojej kuchni, gdy sięgamy po kwasy DHA i chcemy wzmocnić ich działanie.

5ceea525e8242ab85ec40e94ddb48b7b6e89c96b

DHA w ciąży – jak dużo potrzebujesz

W trakcie ciąży powinnaś zażywać 200 miligramów kwasów DHA dziennie lub 300-900 miligramów kwasów DHA i EPA łącznie. Dzięki temu mózg i oczy Twojego dziecka rozwiną się prawidłowo. Zwróć uwagę na to, że nie wszystkie witaminy dla ciężarnych zawierają kwasy DHA. Zapytaj się swojego lekarza o to, czy powinnaś sięgnąć po suplement z kwasami DHA. Możesz również włączyć do swojej diety produkty bogate w kwasy DHA, takie jak ryby.

Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 występuje u rozwijającego się płodu, dzieci, wegetarian i wegan, osób z zaburzeniami pamięci oraz koncentracji. Jednak nawet zupełnie zdrowi dorośli mogą wiele zyskać, sięgając po suplement z kwasami DHA.

W następnym artykule o zaletach kwasu DHA dowiesz się, jaki wpływ kwasy Omega-3 mają na zdrowie dzieci, kobiet w ciąży czy męskiego układu rozrodczego.

Literatura:​
  1. U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
  2. Salem N JrEggersdorfer M. Is the world supply of omega-3 fatty acids adequate for optimal human nutrition? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25635599/
  3. GOED. Global Recommendations for EPA and DHA intake. https://www.scribd.com/document/339206333/Global-Omega-3-Intake-Recommendations-pdf
  4. Mazereeuw GLanctôt KLChau SA, et al. Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305186/
  5. Conquer JAHolub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9001371
  6. Lewis MDBailes J. Neuroprotection for the warrior: dietary supplementation with omega-3 fatty acids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22128646/
  7. Wu ANoble EE, Tyagi E, et al. Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550171/
  8. Swanson DBlock RMousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk