Beta-glukan – co to takiego?
Beta-glukan jest polisacharydem, czyli cukrem złożonym, podobnie jak skrobia (np. ziemniaczana) czy modny ostatnio kwas hialuronowy, który poprawia funkcje mechaniczne stawów. Beta-glukan można znaleźć w zbożach: w dużych ilościach w owsie i jęczmieniu, ale także w pszenicy i życie. Źródłem beta-glukanu są też grzyby (odmiana Maitake i Reishi) oraz drożdże.
Z tego powodu warto na pierwsze lub drugie śniadanie wybrać otręby z owsa i płatki owsiane. Dlaczego? Zawierają szczególnie dużo beta-glukanu. Owsianka zjedzona każdego dnia ma naprawdę dużo prozdrowotnych zalet! Oto one:
Beta-glukan a odporność
Liczne badania pokazują, że beta-glukan wzmacnia odporność. Działa tak przez aktywowanie komórek układu immunologicznego, które eliminują ciała obce (wirusy, bakterie, pasożyty) z organizmu. Wystarczą już 3 gramy beta-glukanu dziennie, aby uzyskać ten efekt.
Odpowiada to na przykład 2/3 filiżanki płatków owsianych lub 1/3 filiżanki otrąb pszennych.
Beta-glukan jest szczególnie wskazany u osób z układem odpornościowym osłabionym po operacjach, radio- lub chemioterapii. Po ten rodzaj błonnika powinny też sięgać osoby starsze (które często są niedożywione), sportowcy wyczynowi, pracownicy fizyczni oraz osoby narażone na promieniowanie rentgenowskie.
Beta-glukan zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu
“Zły” cholesterol (LDL) słusznie kojarzymy ze złogami w naczyniach krwionośnych, miażdżycą, a co za tym idzie z chorobami serca. Beta-glukan zmniejsza jego poziom o 5 do 7%.
Jak to się dzieje, że beta-glukan zmniejsza poziom “złego” cholesterolu? Jego działanie jest dwutorowe. Po pierwsze, beta-glukan tworzy na ściankach jelita cieniutką warstwę, dzięki której cholesterol gorzej się wchłania. Drugi mechanizm polega na zwiększeniu wydalania cholesterolu z organizmu.
Wiesz, że spożywanie rozpuszczalnego błonnika wspiera walkę z insulinoopornością?
Beta-glukan a cukrzyca
Beta-glukan reguluje poziom glukozy (cukru) we krwi. Jest użyteczny zarówno dla osób obawiających się cukrzycy, jak i już chorych. Jak to się dzieje? Beta-glukan zwalnia pasaż, czyli przemieszczanie się treści pokarmowej w jelitach.
Dzięki temu organizm nie wchłania tak szybko cukru z jedzenia, przez co poziom cukru jest bardziej stabilny, nie ma dużych wahań poziomu cukru po posiłku. Co oznacza szybkie wchłanianie cukru i wahania jego poziomu w praktyce? Chce nam się szybciej jeść! Często sięgamy wtedy po łatwo dostępną, zazwyczaj niezdrową przekąskę. A jeśli często jemy, to naturalnie grozi nam nadwaga, a w najgorszym przypadku nawet otyłość.
Czy beta-glukan zapobiega otyłości?
Tak, beta-glukan sprawdza się i na tym polu. Po pierwsze dzięki stabilnemu poziomowi cukru we krwi dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Po drugie beta-glukan bezpośrednio wpływa na uczucie najedzenia się – wydłuża działanie cholecystokininy, hormonu hamującego apetyt.
Dużo błonnika zawarte jest we wskazaniach żywieniowych diety DASH. Sprawdź, co należy w niej jeść.
Beta-glukan i flora jelitowa
Beta-glukan ma też coś do powiedzenia w modnym temacie dobrych bakterii. Otóż powoduje rozrost pożytecznej flory w jelitach. Wykazano to na przykładzie owsianki, która, o ile dalsze badania to potwierdzą, beta-glukan znajdzie się na liście prebiotyków, czyli pokarmu dla bakterii jelitowych.
Kilka słów o błonniku
Błonnik znajdziemy we wszystkich owocach i warzywach. Warto w szczególności wybierać produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, w tym strączkowe oraz orzechy. Organizm nie potrafi w odróżnieniu od wielu innych polisacharydów strawić błonnika, rozłożyć go na części pierwsze. Dlatego błonnik przesuwa się wzdłuż przewodu pokarmowego w formie niezmienionej. Co to daje? Dzięki tej właściwości stolca jest więcej i jest miękki, co zapobiega zaparciom. Brak zaparć to z kolei zdrowe jelita, mniejsze ryzyko hemoroidów, choroby uchyłkowej czy nowotworów.
Jak dużo błonnika potrzebujemy?
- osoby w wieku 50 lat i mniej: mężczyźni 38 gramów dziennie, kobiety 55 gramów dziennie,
- osoby powyżej 51 roku życia: mężczyźni 30 gramów dziennie, a kobiety 21 gramów dziennie.
