Jakie są najlepsze naturalne źródła witaminy D?
Na pierwszym miejscu jest oczywiście Słońce, ale polska pogoda nie jest dla nas zbyt łaskawa pod tym względem. Drugim najlepszym źródłem jest pożywienie, a konkretnie ryby, owoce morza i żółtka jaj. 100 gramów dzikiego łososia zawiera około 988 IU witaminy D3, łososia hodowlanego – 240 IU, a tyle samo tuńczyka z puszki – 236 IU. Inne ryby bogate w witaminę D3 to sardynki (272 IU) , makrela (360 IU) i halibut (600 IU) . Z owoców morza szczególnie polecane są ostrygi (320 IU) i krewetki (152 IU).
Te pokarmy to jednak wciąż rarytasy na tradycyjnym, polskim stole – najpopularniejszym źródłem witaminy D3 będą więc żółtka jaj – i tutaj też są duże różnice pomiędzy jajami z masowej hodowli (klatkowymi), a tymi z wolnego wybiegu. Te pierwsze mają tylko 152 IU, a te drugie aż 572 IU i to tylko w jednym żółtku! Wynika z tego, że najlepszym i najtańszym (oczywiście poza Słońcem) źródłem witaminy D3 są jajka. Jednak nie wszyscy chcą (i mogą) codziennie jeść jajka, nie wszystkim wystarczy też taka ilość witaminy D3. Wtedy z pomocą przychodzą suplementy.
Jakie są symptomy niedoboru witaminy D3?
- obniżona odporność,
- zmęczenie,
- bóle stawów i pleców,
- obniżony nastrój,
- wolne gojenie się ran,
- wypadanie włosów,
- bóle mięśni,
- osteopenia.
Długotrwały niedobór witaminy D3 może przyczynić się do powstania:
- otyłości,
- cukrzycy,
- nadciśnienia,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- autyzmu,
- chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów,
- astmy,
- depresji,
- fibromialgii,
- zespołu przewlekłego zmęczenia,
- osteoporozy,
- chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera,
- nowotworów piersi, prostaty i jelita grubego.
Wiemy już, jakie są negatywne skutki niedoboru witaminy D3. Co jednak da nam jej odpowiedni poziom?
Mocne kości
Witamina D3 odgrywa znaczącą rolę w regulacji poziomu wapnia i fosforu we krwi, które z kolei odpowiadają za stan naszych kości. Odpowiedni poziom witaminy D3 we krwi zwiększa wchłanianie wapnia z jelit i zmniejsza jego wydalanie przez nerki.
Lepsza odporność
Każdy rodzic wie, że sezon jesienno-zimowy to koszmar dla całej rodziny. Dzieci przynoszą infekcje z przedszkola i szkoły, a później choruje cała rodzina. Mamy jednak dobrą wiadomość! Prawdopodobieństwo grypy u dzieci, którym podawano 1200 IU witaminy D3 przez 4 miesiące w okolicach zimy, zmniejszało się aż o 40%.
Zmniejszone ryzyko cukrzycy
Jednak grypa to nie jedyna zmora troskliwych rodziców, którzy chcą zapewnić swoim pociechom jak najlepszą przyszłość. Ich sprzymierzeńcem też może być witamina D3. W pewnym badaniu okazało się, że niemowlęta, które otrzymywały 2000 IU tej witaminy dziennie, miały zmniejszone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu I aż o 88%!
Prewencja raka
Nowotwory występują już tak często, że praktycznie każdy ma w swojej rodzinie kogoś, kto na niego chorował albo choruje. Tutaj też skuteczną prewencją może okazać się witamina D3, która spowalnia rozrost guzów nowotworowych i wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu.
Sposób na depresję
Większość ludzi odczuwa spadek nastroju i poziomu energii w okolicach zimy, kiedy dni są krótkie. Niektórzy chorują wtedy na depresję, która mija albo łagodnieje w okolicach lata. Według badania z 2008 roku przyjmowanie witaminy D3 znacząco zmniejszyło objawy depresji u osób z nadwagą i otyłością. Jest to o tyle ciekawe, że witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, więc u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej poziom witaminy D3 jest zwykle mniejszy niż u osób z odpowiednią wagą.
Lek na nadwagę
Jak jesteśmy już przy osobach z nadwagą – w badaniu z 2009 roku jednoczesne przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D3 u osób z niskim spożyciem wapnia spowodowało zwiększoną utratę wagi w porównaniu do grupy, która tych suplementów nie zażywała.
