logo_solinea
Jak zaczać ćwiczyć (i wytrwać!)

Jak zacząć ćwiczyć (i wytrwać!)

Regularne uprawianie sportu ma wiele udowodnionych naukowo zalet. Jeśli chcesz osiągnąć lub utrzymać prawidłową wagę, zależy Ci na rozbudowaniu masy mięśniowej, chcesz mieć więcej energii, ćwiczenia fizyczne to dobre rozwiązanie. Zmniejszają one również ryzyko chorób przewlekłych, poprawiają samopoczucie, jakość snu i życie seksualne. Pewnie nie potrzebujesz dalszej zachęty, możesz jednak nie wiedzieć, jak zacząć. Przybywamy z pomocą. Oto sprawdzone sposoby, jak zacząć ćwiczyć i wytrwać (a może nawet polubić wysiłek fizyczny).

Spis treści:
Proflexin-logo
Proflexin

Skonsultuj się z lekarzem

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wysiłku fizycznego albo masz więcej niż 45 lat, nagłe rozpoczęcie ćwiczeń może nie być bezpieczne. Sprawdź swój stan zdrowia, aby poznać potrzeby i ograniczenia swojego organizmu. Dzięki temu osiągniesz lepsze efekty, co pozytywnie wpłynie na Twoją motywację.

Stwórz realistyczny plan

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut średnio intensywnych ćwiczeń i co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. To jednak nie wszystko, bo w zaleceniach znajduje się również, aby 2 razy w tygodniu uprawiać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jeśli brakuje Ci kondycji, nie licz, że od razu wskoczysz na ten poziom. Myśl o nim jako o końcowym celu w długiej perspektywie.

Oblicz swoją maksymalną częstość rytmu serca

Pewnie jesteś ciekaw, czym są średnio intensywne lub intensywne ćwiczenia. Nie chodzi w nich o rodzaj ćwiczeń, tylko Twoje tętno w trakcie. Aby poznać, ile razy Twoje serce powinno bić w ciągu minuty, aby ćwiczenia osiągnęły odpowiednią intensywność, oblicz maksymalną częstość rytmu serca. Wystarczy, że od liczby 220 odejmiesz swój wiek. Przykładowo, jeśli masz 35 lat, odejmij 35 od 220. Twoja maksymalna częstość rytmu serca to 185. Spokojnie, nie musisz osiągać takiego tętna! To nie koniec obliczeń. 

Według American Heart Association, podczas:

  • średnio intensywnych ćwiczeń fizycznych powinno się osiągać od 50% do 70% maksymalnej częstości rytmu serca;
  • intensywnych ćwiczeń fizyczny powinno się osiągać od 70% do 85% maksymalnej częstości rytmu serca.

Wróćmy do przykładu: jeśli masz 35 lat, ćwiczysz średnio intensywnie, jeśli Twoje tętno wynosi pomiędzy 92-93 (50%*185), a 129-130 (70%*185).

Skup się na działaniu, a nie na pożądanych efektach

Gdy myślisz o rozpoczęciu ćwiczeń, łatwo możesz wpaść w pułapkę hurraoptymizmu („w miesiąc schudnę 8 kilogramów”) lub pesymizmu („skoro nie jestem w stanie przebiec kilometra, nie warto nawet zaczynać”). Obydwie te skrajności nie są prawdziwe. Tak naprawdę efekty nie zależą od Ciebie, wpływa na nie wiele różnych czynników, na które nie masz wpływu. To dobra wiadomość! Skupianie się wyłącznie na mecie prowadzi do myślenia „wszystko albo nic”, gdzie albo osiągniesz cel, albo nie ma sensu nawet zaczynać.

Jeśli chcesz zwiększyć swoje szanse na pomyślność i zdjąć z siebie brzemię własnych oczekiwań, przestań myśleć o celu. Zamiast tego skoncentruj się na tym, co będziesz robić, aby ten cel osiągnąć. Czyli zamiast opowiadać wszystkim, że musisz schudnąć 20 kilogramów, skup się na codziennych treningach.

Postaw na zdrowe stawy razem z Proflexinem

Małymi krokami dojdź do celu

Wróćmy do wytycznych WHO, które mogą wydawać się przerażające. Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku. W przypadku ćwiczeń fizycznych tym pierwszym krokiem jest to, co jest na daną chwilę możliwe. Jeśli starczy Ci czasu czy kondycji tylko na jedną minutę chodzenia po pokoju, zacznij właśnie od tego. Według badań każde, nawet najmniejsze zwiększenie liczby wykonywanych kroków, ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Wypracuj rutynę (stwórz kolejkę nawyków)

Łatwo jest pomyśleć, że zaczniesz robić 10 000 kroków dziennie i szybko schudniesz, trudniej jednak to zrobić. Szczególnie jeśli nie wiesz, ile kroków do tej pory robiłeś albo było ich o wiele mniej niż 10 000. Dlatego połącz ruch fizyczny z czymś, co już robisz regularnie. Jeśli codziennie pijesz kawę, to gdy czekasz, aż ekspres ją zaparzy, chodź w miejscu przez jedną minutę. Dzięki tej sztuczce będzie Ci łatwo zapamiętać, że masz to robić i stworzysz przyjemne skojarzenie parzenie kawy=>chodzenie=>kawa.

Ok. Powiedzmy, że pierwszy krok zrobiony. A co zrobić, żeby wytrwać?

Literatura:​
  1. Anderson E, Shivakumar G. Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
  2. Ensari I, Sandroff BM, Motl RW. Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26917992
  3. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964
  4. Levin S. Does Exercise Enhance Sexuality? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27439052
  5. World Health Organization. Physical Activity and Adults. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
  6. Mayo Clinic. Exercise intensity: How to measure it. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  7. Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
  8. Clear J. Atomic Habits. Cornerstone Digital, 2018

 

PODOBNE WPISY

0
0
Twój Koszyk