Czym jest dieta MIND?
MIND to skrót od “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, czyli Interwencja Łącząca Dietę Śródziemnomorską i DASH w Celu Opóźnienia Zmian Neurodegeneracyjnych.
Dobrze kombinujesz, dieta MIND łączy dwie ulubione diety amerykańskich naukowców – dietę Śródziemnomorską i dietę DASH.
Dieta Śródziemnomorska to sposób odżywiania popularny w basenie Morza Śródziemnego, która ma wachlarz zalet: zapobiega chorobom serca i udarowi mózgu, nowotworom piersi i jelita grubego, cukrzycy typu II, chorobie Alzheimera i Parkinsona oraz zmniejsza ogólne ryzyko śmierci o 20%.
Z kolei dieta DASH, wynaleziona przez amerykańskich naukowców, pomaga obniżyć nadciśnienie bez leków.
Zasady diety MIND
Dieta MIND powstała niedawno, bo w 2015 roku. Powoduje to, że na tę chwilę brak konkretnych badań na jej temat, które jednoznacznie wskazywałyby na jej zalety. Jednak istnieją już 2 badania, które pokazują pierwsze efekty stosowania diety MIND.
W badaniu opublikowanym w 2015 roku przez 4,5 roku obserwowano 923 dorosłych w wieku od 58 do 98 lat, którym zalecono przestrzeganie zasad diety MIND. Okazało się, że najpilniejsze osoby miały o 53% mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera niż te najmniej zdyscyplinowane. Jednak najciekawsze było odkrycie, że nawet umiarkowanie przykładające się osoby obniżyły ryzyko zachorowania aż o 35%.
A co z drugim badaniem? Powiemy Ci o nim już za chwilę. Najpierw dowiedz się, czym dieta MIND różni się od innych diet.
Jakie są inne zalety diety MIND?
Jeśli opiekujesz się bliską osobą po udarze mózgu, będzie Ci trudno namówić ją do zmiany sposobu odżywiania się. Sam możesz być niechętny wobec dodatkowego obowiązku, szczególnie jeśli masz negatywne doświadczenie z dietami. Liczenie kalorii, egzotyczne i drogie składniki na długich listach zakupów oraz ciągłe ważenie stanowią nie lada próbę cierpliwości. Jak pogodzić to z opieką nad osobą po udarze mózgu?
O dziwo, zwykle niepraktyczni naukowcy tym razem pomyśleli i o tym. Zamiast tworzyć dietę opartą o sztywny jadłospis i precyzyjnie odmierzane porcje, stworzyli dwie listy: 10 pokarmów, których należy jeść jak najwięcej i 5 pokarmów, których należy unikać. Taką listę w skróconej wersji możesz schować do portfela albo dodać jako notatkę w telefonie i mieć ją zawsze przy sobie, nawet jeśli decyzję o zakupach podejmiesz spontanicznie.
Jak działa dieta MIND?
Na razie nie wiadomo jeszcze, w jaki sposób dieta MIND przeciwdziała chorobie Alzheimera (i zapewne wielu innym). Cała dotychczasowa wiedza na jej temat pochodzi z badań na temat diety DASH i Śródziemnomorskiej. Naukowcy wierzą, że działanie diety MIND polega na zmniejszaniu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.
Obydwa stany są pożądane, aby organizm mógł walczyć z infekcjami i urazami, jednak w nadmiarze powodują powstawanie chorób przewlekłych. Zarówno dieta DASH, jak i Śródziemnomorska zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny. Stąd wynika podejrzenie, że dieta MIND działa podobnie – antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
Co należy jeść w diecie MIND?
- 1. Zielone liściaste warzywa – co najmniej 6 porcji tygodniowo. Najłatwiej będzie, jeśli codziennie zrobisz sałatkę opartą o sałatę (lodową, karbowaną), rukolę, szpinak, czy jarmuż. Zielone warzywa to również potężne źródło magnezu
- 2. Inne warzywa – możesz urozmaicić codzienną sałatkę innym warzywem, np. pomidorem, ogórkiem, papryką. Wybieraj te o niskiej zawartości skrobii, ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych a mało kalorii.
- 3. Owoce jagodowe – naukowcy szaleją na ich punkcie, ponieważ są jedynymi owocami, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Niestety borówki, truskawki, jagody, poziomki, jeżyny, agrest, porzeczki, żurawina i maliny występują w Polsce tylko latem. Jednak, zamiast szukać ich w słodzonych sokach czy konfiturach zaopatrz się w mrożone owoce.
- 4. Orzechy – sięgaj po nie co najmniej 5 razy w tygodniu. Możesz wybrać każdy rodzaj orzechów, jednak nie idź na łatwiznę z ziemnymi, a już na pewno nie prażonymi i solonymi! Orzechy włoskie, laskowe, makadamia, brazylijskie czy nerkowce będą lepsze. Jeśli osoba po udarze mózgu ma słabe zęby, orzechy możesz zmielić na drobną mączkę w młynku i posypać nimi owoce albo dodać je do sałatki.
- 5. Oliwa z oliwek – używaj jej zamiast masła i margaryny do smarowania pieczywa oraz do smażenia (chociaż zasadniczo dieta MIND odradza smażenie, o czym dowiesz się za chwilę). Nie chcesz smażyć na oliwie z oliwek z obawy przed utworzeniem się szkodliwych tłuszczy trans. Według badania naukowego z 1999 roku to mit – 8-krotne smażenie na oliwie z oliwek zwiększyło zawartość tłuszczów trans tylko nieznacznie – z 0,045% do 0,082%. Oliwa z oliwek zawiera dużo przeciwutleniaczy i tłuszczy jednonienasyconych, dzięki czemu jest odporna na utlenianie, nawet w wysokich temperaturach.
- 6. Produkty z pełnego ziarna – co najmniej trzy porcje dziennie. Pełne ziarno znajdziesz w płatkach owsianych, brązowym ryżu, chlebie razowym i makaronie z mąki pełnoziarnistej.
- 7. Ryby – sięgaj po nie co najmniej raz w tygodniu. Najlepiej sprawdzą się tłuste ryby, bogate w kwasy Omega-3, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg, śledź, tuńczyk czy makrela.
- 8. Warzywa strączkowe – umieszczaj je w swoim jadłospisie co najmniej 4 razy w tygodniu. Do warzyw strączkowych należą wszystkie rodzaje fasoli, soczewica i soja.
- 9. Drób – sięgaj po niego co najmniej 2 razy w tygodniu w postaci kurczaka lub indyka. Pamiętaj – smażony kurczak z fast-foodu się nie liczy!
- 10. Wino – pij co najwyżej 1 kieliszek białego lub czerwonego wina dzienne do obiadu. Nie wiesz, które będzie lepsze? Czerwone wino, tak jak owoce jagodowe, zawiera resweratol, który chroni przed chorobą Alzheimera.
Oczywiście możesz jeść więcej niż te 10 grup pokarmów. Jednak jeśli bardzo się na nich skupisz, efekty będą o niebo lepsze.
Czy jeśli osoba po udarze mózgu nie jest w stanie lub nie chce jeść aż tylu porcji, warto przejść na dietę MIND?
Wróćmy do badania nr 2 na temat diety MIND. Według niego im bardziej przestrzega się zaleceń diety, tym lepszy efekt, ale nawet umiarkowana dyscyplina w znaczący sposób zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Jednak warto się przyłożyć, ponieważ osoby najbardziej przestrzegające zasad diety MIND miały o 20 lat młodszy mózg od osób najmniej przykładających się do diety.
5 pokarmów, których należy unikać w diecie MIND
- asło i margaryna – dla smaku możesz użyć co najwyżej 1 łyżkę dziennie, jednak postaraj się zastąpić je oliwą z oliwek, która nadaje się zarówno do smażenia, jak i na chleb.
- Ser – sięgaj po niego co najwyżej 1 w tygodniu.
- Czerwone mięso – jedz je co najwyżej 3 razy w tygodniu. Do czerwonego mięsa zalicza się wołowina, wieprzowina i baranina.
- Smażone potrawy – unikaj wszystkich dań smażonych na głębokim tłuszczu czy z fast-foodów. Możesz pozwolić sobie na co najwyżej 1 takie danie w tygodniu. Zamiast smażenia możesz piec, gotować (zwyczajnie albo na parze).
- Ciasta i inne słodycze – spożywanie lodów, ciastek, pączków, cukierków i innych słodkości ogranicz do co najwyżej 4 porcji w tygodniu.
Jak widać, nie musisz całkowicie unikać tych produktów. Wystarczy zmniejszyć ich spożycie, aby móc cieszyć się pozytywnym wpływem diety MIND na umysł i ciało.
