Włączenie do diety prezentowanych przez nas pokarmów może być świetnym sposobem na uniknięcie suplementacji tego minerału w postaci leków przepisanych przez lekarza. Niektóre bomby magnezu, o których zaraz przeczytacie, mogą Was zaskoczyć. Inne mogą być, cytując klasyka: „oczywistą oczywistością”. Zapraszamy do lektury!
Co na niedobory magnezu? Zielone warzywa liściaste!
Tutaj naprawdę mamy z czego wybierać: szpinak, rzepa, jarmuż, kapustne, itd. – zielone rośliny liściaste w pełni zasługują na miano superfoods. Oferują wiele kluczowych witamin oraz minerałów, w tym właśnie cenny magnez. Tutaj ważne jest, aby takie warzywa spożywać na surowo lub po delikatnej obróbce cieplnej (gotowanie na parze, blanszowanie).
To sprawi, że podczas procesu przygotowywania ich do spożycia nie utracą swoich właściwości zdrowotnych. Zielone warzywa liściaste są świetnym sposobem na prewencyjne zapobiegnięcie skrajnym brakom magnezu. No i do tego praktycznie nie mają kalorii także jest to naturalny wybór dla wszystkich dbających o linię.
Brak magnezu? Jedz orzechy i nasiona
Wiecie o tym, że nasiona dyni to magnezowa bomba? W dwóch łyżeczkach jest niemal ¼ dziennego zapotrzebowania na „króla życia”, czyli magnez. Świetnie tutaj sprawdzają się także migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, a także nasiona słonecznika.
Te ostatnie to tajna „broń” mineralna stosowana przez pięściarzy i zawodników sportów walki. Sławny bokser Deontay Wilder po każdym treningu wsuwa garść nasion słonecznika, co jest świetnym sposobem na uzupełnienie strat magnezu spowodowanych intensywnym treningiem siłowo-motorycznym. Nie zapominajmy także o smacznych orzechach włoskich – one także są bardzo odżywcze i mają sporo tego cennego minerału.
Rybki, a dokładnie łosoś i tuńczyk
Robi się coraz smaczniej, prawda? Tutaj doskonale sprawdzi się także makrela, halibut czy inne tłuste ryby. Oprócz cennego magnezu w świetnie przyswajalnej formie, owoce morza w postaci ryb posiadają także cenne kwasy tłuszczowe, które pomagają naszym organizmom w przyswajaniu magnezu. Wystarczy sięgać po rybkę dwa razy w tygodniu, aby nie narazić się na skrajne braki tego minerału w naszych organizmach.
Soja i rośliny strączkowe
Edamame to jej wersja gotowana saute. To naprawdę działa – soja jest napakowana cennymi minerałami, witaminami, błonnikiem i aminokwasami – dlatego jest popularna na siłowniach i w klubach fitness. Cenna pod tym względem jest także fasola (w różnej odmianie) i nieco zapomniana w naszej rodzimej, słowiańskiej kuchni, soczewica. Rośliny strączkowe to ponadto świetne źródło białka – ta wiedza przyda się wszystkim tym, którzy wybierają się poprzerzucać ciężary na siłowni lub chcą zadbać o swoją kondycję i chcieliby zregenerować organizm po wyczerpującym treningu cardio.
Zboża
Najlepiej sprawdzą się te pełnowartościowe: owies, quinoa, jęczmień, a nawet pszenica. Wszystkie one są świetnym źródłem wielu cennych składników odżywczych, w tym także magnezu i to nieźle przyswajalnego. Ponadto wiele zbóż to bomba witaminy B, selenu oraz manganu i dbającego na nasze jelita błonnika. Włączenie zbóż do diety pomaga w profilaktyce chorób układu krążenia, co zostało potwierdzone badaniami.
Banany
Kto by się spodziewał, że ten smaczny owoc, oprócz tego, że jest napakowany innym kluczowym minerałem, potasem, potrafi także dostarczyć nam sporo magnezu. To idealna konfiguracja. Do tego mamy tutaj zastrzyk energii w postaci szybko przyswajalnych węglowodanów. Jeden duży banan może zaspokoić w 1/10 Twoje zapotrzebowanie na magnez przy okazji dostarczając super cennej witaminy C, B6, manganu oraz błonnika, który zadba o Wasz pasaż jelitowy.
Awokado
Prawdziwe superfood! Już jedno średnie awokado to pokrycie Twojego dziennego zapotrzebowania na magnez w 15%. Ponadto awokado to także dużo potasu, witamin z grupy B oraz niedocenianej witaminy K.
Z kolei cenne kwasy tłuszczowe zawarte w tym smacznym owocku zadbają o zdrowie Twojego serca i układu krążenia. Awokado ma stosunkowo mało węglowodanów, a spożywanie go, jak wykazały badania, niweluje w organizmie stany zapalne oraz reguluje gospodarkę cholesterolową.
Niedobory magnezu uzupełni też ciemna czekolada
Halo, jest ktoś, kto nie lubi czekolady? Jej ciemna wersja jest niezwykle zdrowa. W połowie tabliczki gorzkiej czekolady odnajdziecie niemal 20% Waszej dziennej dawki magnezu. Ponadto czekolada to świetne źródło antyoksydantów, które wymiatają wolne rodniki oraz neutralizują uszkodzone komórki. Ciemna czekolada stoi na straży serca. Tutaj warto wspomnieć, że należy sięgać po taką, która ma jak najwięcej kakao – nawet powyżej 70%.
Jogurt i inne produkty fermentowane
Nabiał to także świetne źródło magnezu. Jedna filiżanka naturalnego jogurtu to ok. 30 mg „króla życia”, a przy okazji sporo cennego białka. Obecne w fermentowanych produktach mlecznych prozdrowotne bakterie zadbają z kolei o zdrowie Waszego układu trawienia. Atrakcyjność jogurtu jako źródła minerałów zwiększa fakt, iż jest w nim także sporo cennego wapnia, a magnez ułatwia jego wchłanianie.
Włączenie do swojego jadłospisu wymienionych powyżej produktów to naprawdę dobry sposób na zadbanie o odpowiednią podaż magnezu. I jakkolwiek samą dietą nie uzupełnimy ciężkich deficytów tego minerału to taki sposób żywienia z pewnością pomoże nam w szeroko pojętej prewencji zdrowotnej. Smacznego!
