logo_solinea
Melatonina - hormon na dobry sen i dobre życie

Melatonina – hormon na dobry sen i dobre życie

Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę, malutki gruczoł znajdujący się w mózgu. Bardzo małe ilości melatoniny znajdują się również w mięsie, produktach zbożowych, owocach i warzywach. Melatonina pomaga kontrolować moment zaśnięcia, obudzenia się oraz jakość i głębokość snu, jednak nie tylko. Poznaj jej właściwości i dowiedz się, w jakich sytuacjach warto po nią sięgnąć. 

Spis treści:

Melatonina – jak działa

Melatonina reguluje rytm dobowy – to znaczy moment zaśnięcia, obudzenia się i cykle, które przebiegają pomiędzy. Więcej o cyklach i fazach snu przeczytasz tutaj. Z tego powodu melatoninę często stosuje się jako środek nasenny, tym bardziej że można ją kupić bez recepty.

Jednak melatonina jest również antyoksydantem, dzięki czemu zwalcza skutki starzenia się i zapobiega wielu chorobom. Poza tym melatonina:

  • wzmacnia odporność,
  • działa przeciwzapalnie,
  • reguluje ciśnienie i poziom kortyzolu (hormonu stresu).

Co więcej, niektóre badania donoszą, że melatonina wpływa pozytywnie na zdrowie oczu, leczy depresję sezonową (SAD), a także przynosi ulgę w nadkwasocie żołądka i refluksie.

Inne badania naukowe sugerują, że melatonina chroni serce (zmniejsza ciśnienie u osób z bezsennością), ogranicza negatywne skutki udaru mózgu, spowalnia rozwój zaburzeń poznawczych u osób z demencją, zmniejsza szkodliwy wpływ otyłości poprzez redukcję stanu zapalnego, a nawet chroni przed rakiem i zwiększa leczniczy wpływ terapii antynowotworowej.

10b496948814ed4c6c16b0c9593a429850e1217d

Melatonina – skuteczna na bezsenność

Melatoninę często nazywa się hormonem snu – i słusznie!

Przez lata zyskała miano jednego z najpopularniejszych środków na sen. Stosuje się ja powszechnie jako remedium na bezsenność. Co więcej, w przeciwieństwie do proszków nasennych nie uzależnia, nawet przyjmowana długo nie powoduje tolerancji. Z kolei w odróżnieniu od leków przeciwdepresyjnych często przyjmowanych przy problemach ze snem można po niej (a dokładniej przed nią) pić alkohol. Wystarczy zachować 2-3 godzinny odstęp.

Skuteczność melatoniny wykazały liczne badania. Analiza 19 badań, przeprowadzona w 2019 roku, wykazała, że zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, melatonina skraca czas zasypiania, wydłuża sen i poprawia jego jakość. Dzięki melatoninie zakończyć się może wybudzanie w środku nocy, ciągłe przewracanie z boku na bok i denerwujące „liczeniem baranów”.

Ta sama analiza wykazała, że sięganie po melatoninę wiąże się z mniejszym ryzykiem skutków ubocznych niż w przypadku innych leków nasennych.

f352ea11977d1846602f339884131e13e79d209a

Melatonina – kiedy brać

Suplementacja melatoniny najczęściej stosowana jest w przypadku:

  • osób niewidomych (melatonina jest produkowana w odpowiedzi na światło słoneczne, którego nie rejestrują oczy osób niewidomych),
  • osób z tak zwanym „jet lag”, czyli problemami ze snem po zmianie strefy czasowej,
  • pracowników zmianowych,
  • osób z zespołem opóźnienia fazy snu (które zasypiają po drugiej w nocy i śpią do południa),
  • dzieci z zaburzeniami rozwojowymi, takimi jak ADHD lub zaburzenia ze spektrum autyzmu,
  • w przypadku lęku przed operacją.

Melatonina – jak dawkować

Melatoninę można przyjmować w dawkach od 0,3 miligrama do nawet 10 miligramów dziennie. U starszych osób sprawdzi się mniejsza dawka, od 0,1 miligrama do 5 miligramów. Zacznij od małej dawki i stopniowo ją zwiększaj w razie potrzeby. Jeśli potrzebujesz jednorazowo zmienić swoją porę snu, np. bo musisz wstać na samolot, sięgnij po melatoninę 30 minut przed pożądaną porą zaśnięcia.

Jeśli jednak chcesz naprawić swój rytm dobowy i ustanowić bardziej regularne pory snu, musisz ją wziąć już na 2-3 godziny przed snem. Dzięki temu zadziała mniejsza dawka.

Naturalnie szyszynka produkuje najwięcej melatoniny między 11. a 3. w nocy, jednak zaczyna ją wydzielać już parę godzin wcześniej. To właśnie ten rytm należy skopiować, jeśli chcesz nauczyć swojego organizmu nowych godzin snu i wybudzania się.

5237ee15eb8d5588865372392fbee621ecc86682

Bez naturalnej melatoniny nie da się żyć! A zasnąć – na pewno. Niestety, wiele schorzeń czy sytuacji życiowych może powodować przejściowe lub trwałe problemy ze snem. W tych przypadkach melatonina może poprawić komfort życia, a nawet je wydłużyć. Dlatego jeśli Tobie lub Twoim bliskim doskwierają problemy ze snem, wybieraj tylko sprawdzone rozwiązania.

Literatura:​
  1. Healthlink BC. Melatonin. https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/hw193915
  2. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908646
  3. Yi C, Pan X, Yan H, et al. Effects of melatonin in age-related macular degeneration. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16399908
  4. Lewy AJ, Lefler BJ, Emens JS, et al. The circadian basis of winter depression. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648247
  5. Kandil TS, Mousa AA, El-Gendy AA, et al. The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20082715
  6. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
  7. Link R. Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage. https://www.healthline.com/nutrition/melatonin#sleep
  8. Carter A. Is Melatonin Addictive? https://www.healthline.com/health/is-melatonin-addictive
  9. Westphalen D. All you need to know about melatonin. https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk