- Kolagen jest kluczowym składnikiem chrząstki stawowej oraz więzadeł i ścięgien, przez co jego obecność determinuje prawidłową pracę tych struktur.
- Niedobory kolagenu w organizmie nasilają się wraz z wiekiem, mogą wynikać też z intensywnego wysiłku fizycznego i towarzyszących mu urazów.
- Suplementacja kolagenu na stawy dla sportowców wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym i zmniejsza ryzyko uszkodzeń.
- Kolagen bez recepty powinien być stosowany przez co najmniej 3 miesiące – dopiero po takim czasie możemy zaobserwować pełne efekty jego działania.
- Dowiedz się, jaki kolagen na stawy wybrać.
Czy kolagen pomaga na stawy?
Kolagen stanowi ok. 1/3 wszystkich białek ludzkich, co świadczy o jego powszechnej obecności w naszym organizmie. Wyróżniamy aż 29 typów tego związku, które różnią się budową i występowaniem w poszczególnych narządach. Przykładowo typ I jest obecny przede wszystkim w skórze, z kolei typ II w chrząstkach stawowych – to on jest najważniejszy z punktu widzenia wspomagania układu ruchu.
Budowa kolagenu jest unikatowa i determinuje jego właściwości. Jak każde białko, składa się on z łańcuchów połączonych ze sobą aminokwasów. W przypadku kolagenu szczególnie często powtarzają się trzy:
- glicyna,
- prolina,
- hydroksyprolina.
O niezwykłości tego związku decyduje fakt, że łańcuchy aminokwasów łączą się trójkami i skręcają razem w tzw. superhelisę. Następnie te i tak już duże struktury wiążą się ze sobą w grube włókna kolagenowe. Ta skomplikowana budowa sprawia, że kolagen jest elastyczny, odporny na rozciąganie i bardzo trudny do zniszczenia.
Dzięki powyższym właściwościom omawiane białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu struktury i wytrzymałości tkanek – od skóry, przez naczynia krwionośne, aż po kości i stawy.
W przypadku układu ruchu to właśnie kolagen typu II buduje elastyczną i odporną chrząstkę stawową, która amortyzuje ruchy i chroni końce kości przed ścieraniem. Z wiekiem, a także przy intensywnym wysiłku fizycznym jego ilość się zmniejsza, co wpływa na kondycję stawów i może prowadzić do dolegliwości bólowych.
Jak działa kolagen na stawy?
Przyjmowany doustnie kolagen na stawy i kości musi zostać rozłożony do pojedynczych aminokwasów lub krótkich fragmentów łańcucha, by mógł wchłonąć się z przewodu pokarmowego. Kiedy już do tego dojdzie, te pojedyncze elementy są wraz z krwią transportowane do miejsc, w których występuje zwiększone zapotrzebowanie na kolagen, czyli np. stawów. Tam odpowiednie komórki z dostarczonych składników odbudowują białko, które następnie uzupełnia lokalne niedobory,
Kolagen tworzy nie tylko chrząstkę stawową, ale także otaczające ją tkanki, takie jak ścięgna czy więzadła. To sprawia, że jego obecność jest niezbędna do prawidłowej pracy stawów, zapewniając ich elastyczność i wytrzymałość, oraz zmniejszając potencjalne ryzyko kontuzji.
„Białko to jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej i stan chrząstki. Przyspiesza regenerację zmienionych chorobowo tkanek i zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za wywoływanie stanu zapalnego i bólów reumatycznych. Kolagen odpowiada za odporność na rozciąganie chrząstki oraz zapewnia jej odpowiedni kształt”
Nowicka-Zuchowska, A., Zuchowski, A. (2019). Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce, 29(11): 6-10.
Z tego względu popularnym suplementem diety jest kolagen do picia na stawy, który pozwala uzupełnić niedobory i zapobiec ich negatywnym skutkom. Liczne badania potwierdziły, że przyjmowanie tego białka doustnie zwiększa jego syntezę w organizmie. Ponadto stosowanie kolagenu na stawy może hamować uwalnianie cytokin prozapalnych, a tym samym redukować odczuwany dyskomfort i ból. Za ten efekt odpowiada jeden z budujących go aminokwasów – glicyna.
Oprócz tego suplementacja kolagenu na stawy może:
- poprawić elastyczność i wytrzymałość chrząstki stawowej,
- wspomagać powrót do zdrowia po urazach czy kontuzjach,
- wydłużyć czas bezbolesnego wysiłku fizycznego,
- opóźnić postępującą wraz z wiekiem degradację chrząstki.
Niedobór kolagenu objawy
Ponieważ kolagen występuje w zasadzie w całym organizmie, objawy jego niedoboru również możemy zaobserwować w wielu miejscach. Jednym z nich jest skóra, która traci elastyczność i jędrność, a w ich miejsce pojawiają się zmarszczki. Dochodzi także do osłabienia włosów i paznokci.
Ponadto zbyt mała ilość kolagenu może przyczynić się do rozwoju problemów z krążeniem, zwiększyć kruchość kości oraz osłabić kondycję m.in. oczu czy wątroby. Białko to uczestniczy również w procesach gojenia się ran, więc jego niedobory mogą je utrudnić.
Z punktu widzenia stawów objawem niedoboru kolagenu może być charakterystyczne „strzelanie” przy poruszaniu się.Z czasem dochodzi także sztywność i ograniczona ruchomość oraz rośnie podatność na urazy. Postępujące zwyrodnienie chrząstki prowadzi również do bólu stawów.
Kiedy suplementować kolagen na stawy?
Chociaż kolagen jest syntetyzowany w organizmie, to jego produkcja spowalnia wraz z wiekiem, co znacznie zwiększa ryzyko niedoboru. Ponadto niektóre czynniki dodatkowo obniżają poziom tego białka. Należą do nich m.in.:
- menopauza,
- stres,
- wolne rodniki,
- palenie papierosów,
- dieta uboga w białko.
Suplementacja dobrego kolagenu na stawy jest więc zalecana u osób dorosłych, które chcą spowolnić postępujące naturalnie procesy degradacji chrząstek. Może także wspomagać leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów oraz regenerację po urazach i przeciążeniach.
„Coraz większą wagę przykłada się do suplementacji kolagenu. Jest to związane przede
wszystkim z faktem, że wraz z wiekiem następuje jego utrata. Rozpoczyna się ona w wieku 18-29 lat, po 40. roku życia spadek wynosi – średnio o 1% na rok, a po 80. roku życia produkcja kolagenu spada o 75% w odniesieniu do młodszych dorosłych”Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., & Hapon, A. (2023). Suplementacja kolagenem – czy przynosi realne korzyści. Quality in Sport, 13(1): 88-107.
Czy sportowcy powinni stosować kolagen?
Osoby trenujące zarówno rekreacyjnie, jak i zawodowo, tworzą grupę szczególnie narażoną na problemy z układem ruchu. Ich stawy są wystawione na znacznie większe obciążenia niż w standardowych warunkach. To stwarza ryzyko urazów i przeciążeń, a w późniejszej perspektywie rozwoju choroby zwyrodnieniowej.
Powtarzalny i intensywny wysiłek mechaniczny może przyspieszać degradację kolagenu w tkankach łącznych, a mikrouszkodzenia powstające pod ich wpływem zwiększają zapotrzebowanie na to białko.
Wszystko to sprawia, że sportowcy szybciej zużywają kolagen, a zapotrzebowanie organizmu na ten związek jest w ich przypadku wyższe. Badania wykazały u osób aktywnie trenujących korzystny wpływ suplementacji na pracę stawów – zmniejszała ona ich niestabilność oraz zapobiegała nawrotom urazów.
Co więcej, stosowanie kolagenu bez recepty może wspomagać regenerację organizmu po wysiłku i zmniejszać ból mięśni po treningu. Dlatego warto rozważyć jego regularną suplementację, zwłaszcza w przypadku długotrwałej i intensywnej aktywności fizycznej.
Dowiedz się więcej: Ból stawów po treningu. Sprawdź, co robić! Skąd się bierze ból stawów po wysiłku?
Kolagen do picia na stawy
Standardowa skuteczna dawka kolagenu na stawy wynosi 10 gramów dziennie. To spora ilość, którą trudno byłoby zmieścić w kapsułce czy tabletce. Dlatego alternatywnym, wygodnym rozwiązaniem, które na dodatek pozwala wzbogacić preparat o kolejne substancje aktywne, jest postać do rozpuszczania, np. kolagen w saszetkach na stawy.
Regularna suplementacja tego białka może wzmacniać układ ruchu, wspomagać regenerację chrząstek i ograniczać proces ich ścierania, a także uelastyczniać poszczególne elementy budujące staw. Efekty te są dodatkowo wzmacniane za pomocą składników o korzystnym wpływie na układ kostno-szkieletowy, do których należą np.:
- witamina C – wspiera syntezę kolagenu w organizmie i chroni komórki chrząstki przed stresem oksydacyjnym,
- ekstrakt z kadzidłowca indyjskiego (łac. Boswellia serrata) – wykazuje właściwości przeciwzapalne, może łagodzić ból stawów,
- ekstrakt z korzenia imbiru (łac. Zingiber officinale) – również hamuje procesy zapalne, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie chrząstek,
- minerały, np. miedź, mangan – współtworzą tkankę łączną i pomagają utrzymać elastyczność oraz wytrzymałość stawów.
Saszetki z kolagenem najlepiej rozpuścić w 0,5-1 szklance wody w temperaturze pokojowej lub lekko ciepłej. Nie powinna być gorąca, ponieważ niektóre składniki preparatów (np. witamina C) mogą rozkładać się pod wpływem wysokiej temperatury. Po dokładnym wymieszaniu proszek rozpuści się nawet w chłodnej wodzie. Tak przygotowany kolagen w płynie na stawy należy wypić od razu po sporządzeniu.
Kolagen na stawy wołowy czy rybi?
W suplementach diety możemy spotkać kolagen rybi lub wołowy. W obu przypadkach ma on udowodnioną skuteczność, jednak jego właściwości różnią się nieco w zależności od źródła.
Kolagen pochodzący z organizmów morskich jest głównie typu I, więc zawierające go suplementy są stosowane w celu poprawy skóry, włosów i paznokci. Z kolei ten wołowy jest bogaty w typ II, czyli jeden z podstawowych elementów budujących chrząstkę stawową. Dlatego może być on lepszym wyborem w przypadku wspomagania pracy i regeneracji układu ruchu.
Najlepiej przyswajalny kolagen na stawy
Kolagen to duża i wytrzymała cząsteczka, co oczywiście jest jej zaletą, jednak z punktu widzenia suplementacji sprawia pewien problem. Gdybyśmy spożyli go w takiej postaci, nasz układ trawienny nie poradziłby sobie z jego rozłożeniem, przez co nie zostałby efektywnie wchłonięty do organizmu.
Dlatego dobry kolagen na stawy musi zostać poddany wcześniejszej obróbce – hydrolizie. To proces, w którym białko rozcinane jest na krótkie łańcuchy aminokwasów, znacznie łatwiejsze do strawienia w jelitach. Niewielkie cząsteczki bez problemu ulegają wchłonięciu, więc suplementacja przynosi efekty. Ten najlepiej przyswajalny kolagen na stawy jest nazywany hydrolizatem lub peptydem kolagenowym.
Jak stosować kolagen na stawy?
Kolagen odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania stawów. Warto jednak pamiętać, że ich dobra kondycja jest zależna od większej liczby czynników, dlatego kompleksowa suplementacja opiera się o kilka składników budulcowych i regeneracyjnych. Należą do nich przede wszystkim:
- glukozamina – jest podstawowym składnikiem mazi stawowej i chrząstki, wspomaga ich odbudowę oraz zmniejsza tarcie w stawie,
- chondroityna – odpowiada za utrzymanie odpowiedniego nawodnienia chrząstki i zwiększa jej elastyczność, co ułatwia amortyzację ruchów.
Preparaty zawierające powyższe składniki możemy stosować równocześnie z kolagenem (warto wtedy zachować odstęp czasowy, np. przyjmować jeden suplement rano, a drugi wieczorem) lub naprzemiennie.
Jak długo stosować kolagen na stawy?
Suplementacja kolagenem na stawy powinna trwać co najmniej 3 miesiące – dopiero po takim czasie możemy zaobserwować jej efekty. Białko to może być bezpiecznie stosowane nawet długotrwale, ponieważ badania nie wykazały negatywnych skutków stałej suplementacji.
Kiedy brać kolagen przed czy po treningu?
Spożycie kolagenu z witaminą C na stawy przed aktywnością fizyczną może nasilić syntezę tego białka w tkankach obciążanych podczas ruchu – to oznacza, że organizm od razu wykorzystuje dostarczone aminokwasy.
Dlatego najlepszym momentem na przyjęcie kolagenu jest około godzina przed treningiem. W przypadku osób niećwiczących pora dnia ma mniejsze znaczenie – liczy się regularność.
Po jakim czasie działa kolagen na stawy?
Niestety efekty suplementacji kolagenem nie pojawią się natychmiast, ponieważ organizm potrzebuje czasu, by odbudować struktury stawowe. Dlatego pierwsze zauważalne rezultaty pojawiają się zwykle po ok. 3. miesiącach regularnego stosowania, choć u niektórych osób poprawa może być odczuwalna wcześniej.
Ile kosztuje kolagen na stawy do picia w aptece bez recepty?
Ceny kolagenu na stawy w saszetkach są zróżnicowane, ponieważ zależą od dawki, dodatkowych składników czy wielkości opakowania Zazwyczaj oscylują one w przedziale pomiędzy 50 a 80 zł za miesięczną kurację. Warto przy tym zwrócić uwagę nie tylko na cenę, ale też na rodzaj kolagenu obecnego w preparacie oraz dzienną zalecaną porcję – to właśnie te elementy wpływają na realną skuteczność suplementu.
Kolagen na stawy skutki uboczne
Dostępny bez recepty kolagen na stawy do picia to bezpieczny i najczęściej dobrze tolerowany suplement diety. Skutki uboczne występują rzadko i zazwyczaj wynikają z nadwrażliwości na któryś ze składników preparatu. Zarówno kolagen wołowy, jak i rybi mogą wywołać reakcję alergiczną – w tym drugim przypadku zachowajmy ostrożność, jeśli wcześniej zaobserwowaliśmy u siebie uczulenie na ryby lub owoce morza.
Może zainteresować Cię także: Glukozamina (siarczan glukozaminy) na stawy – właściwości, przeciwwskazania, skutki uboczne. Glukozamina a kolagen
