logo_solinea
O której kłaść się spać, żeby wstać? I się wyspać. Rzecz o tym, jak śpimy.

O której kłaść się spać, żeby wstać? I się wyspać. Rzecz o tym, jak śpimy.

Znów zaspałaś? A może zwlokłaś się z łóżka wraz z budzikiem, ale pijesz kawę za kawą i pomimo tego jesteś nieprzytomny? Dobry sen warunkuje Twoje funkcjonowanie przez resztę dnia. Dowiedz się, jakimi prawami rządzi się ludzki sen i ile godzin trzeba spać, aby po wstaniu była w końcu wyspana i wypoczęta.

Spis treści:

Masz problemy ze snem takie jak Aśka?

Oto Aśka. Aśka skończyła 34 lata i pracuje w globalnej korporacji. Jutro punkt 8:00 ma wygłosić przed swoim szefem Bardzo Ważną Prezentację (w skrócie BWP). Aby wyszykować się do pracy, dojechać do biura i przygotować wszystko na miejscu, Aśkak musi wstać o 6:00. No dobrze, o 5:30. Jednak Aśka ma pewną słabość – często włącza drzemkę w telefonie i przez to spóźnia się do pracy. Tym razem nie może tego zrobić, bo szef zagroził, że jeśli spóźni się na BWP, to ją zwolni. O której musi się położyć Aśka?

Zacznijmy jednak od dawki teorii.

ef3f5064b567d34be45c71f678e4fa5028d132f1

Ludzki sen składa się z 4 stadiów

Co ciekawe, tylko 2 z nich dają Ci konkretne korzyści, które kojarzy się ze snem. Pozostałe dwie są jednak niezbędne, aby osiągnąć kolejne etapy.

Przez ¾ nocy jesteś w tak zwanej fazie NREM.

Faza NREM składa się ze stadiów 1, 2 i 3

Stadium 1 jest pierwszym etapem pomiędzy byciem w pełni rozbudzonym a snem.

Wejście w stadium 2 oznacza początek snu i wyłączanie się od zewnętrznych bodźców – przestajesz wtedy słyszeć hałasy zza okna czy buczenie lodówki. Twój oddech i bicia serca są regularne, a temperatura ciała spada.

W stadium 3 zaliczasz najgłębszy i najbardziej regenerujący sen. Ciśnienie krwi spada, Twój oddech zwalnia, mięśnie się rozluźniają. Zwiększa się ukrwienie mięśni, następuje wzrost i naprawa tkanek. To właśnie teraz Twoje ciało ładuje baterie na następny dzień. Pomaga w tym wydzielanie hormonów, takich jak hormon wzrostu. Odpowiada on za rośnięcie (u dzieci, nastolatków i młodych dorosłych) i rozwój mięśni.

I na tym sen mógłby się już skończyć, prawda? Odzyskałaś energię, więc pora wstawać i do iść do pracy. Powiedzieliśmy jednak dopiero o pierwszych 90 minutach. Po co Ci więc 7, a czasem 9 godzin snu?

5071b7d87708f7ddcd3aeb0496f1a8e45bf1af5e

Faza REM (stadium R) zajmuje Ci aż ¼ nocy

W jej trakcie Twoje ciało dalej ładuje akumulatory. Mózg, chociaż śpi, jest bardzo aktywny – to właśnie w tej fazie śnisz! Twoje oczy pod zamkniętymi powiekami ruszają się gwałtownie na wszystkie strony. Z kolei Twoje ciało staje się nieruchome i zrelaksowane, a mięśnie wiotkie.

Poznałeś więc wszystkie 4 stadia snu – 1, 2, 3 i R. Powiedzieliśmy również, że stadium 1, 2 i 3 odpowiada za pierwsze 90 minut. Czy oznacza to, że faza REM (stadium R) trwa 6 godzin? Nie.

Ludzie śnią w cyklach po mniej więcej 90 minut

Gdy zasypiasz, przechodzisz od stadium 1, 2 do 3. Później sprawa robi się jednak bardziej skomplikowana. Dla uproszczenia naukowcy wyznaczają jeden cykl od momentu zaśnięcia do osiągnięcia fazy REM po raz pierwszy. Później każdy kolejny cykl trwa od poprzedniej fazy REM do następnej, co następuje średnio co 90 minut.

Jednak jak kolejne cykle mają się do Twojej godziny pobudki? Tak, że dzięki tej wiedzy, możesz sobie zaplanować idealną porę na położenie się spać.

eeb9916c4ea0a9f1f6f5700cb85157f52f396827

Wstaniesz o ustalonej porze, jeśli zaśniesz o dobrej godzinie

Powinieneś dążyć do tego, aby obudzić się pod koniec cyklu. Jeśli obudzisz się w trakcie, np. w fazie REM, będziesz pamiętał dokładnie, co Ci się przed chwilą śniło, jakby to się wydarzyło naprawdę i będzie Ci ciężko wyjść ze „świata snu”. Poza tym wstając po zakończonym cyklu, będziesz się czuł bardziej rześki i wyspany.

Osoby dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu. Daje to 5 cykli 90-minutowych przy 7,5 godzinach snu i 6 cykli 90-minutowych przy 9 godzinach snu. Który wariant będzie dla Ciebie najlepszy? Ten, na który masz czas. Prawda jest taka, że my tego nie wiemy. Jak pisaliśmy niedawno, informacja o tym, ile snu potrzebujesz, jest zapisana w Twoich genach.

Mogłaś już na to wpaść w trakcie swojego życia. Jeśli nie, polecamy spróbować przeżyć tydzień na 7,5 godzinach snu w nocy i zobaczyć, czy nie napadasz na kawiarnie, żądając espresso czarnego jak smoła.

O której godzinie Aśka musi położyć się spać?

Teraz czas na matematykę. Aby było mniej strasznie, przedstawimy ją na przykładzie Tomka.

7,5 godzin snu do 6:00 oznacza, że Aśka powinna zasnąć o 22:30. ALE! Należy doliczyć czas na zaśnięcie! Aśka zwykle zasypia w kwadrans, jednak w sytuacjach stresowych (a taką jest wygłaszanie BWP), nie może spać. Aby się zrelaksować, przez pół godziny czyta w łóżku komiksy i wyobraża sobie, jak pokonuje swojego szefa za pomocą swoich supermocy. Wynika z tego, że Aśka powinna się położyć mniej więcej o 21:45.

Dobry sen jest kluczowy dla zdrowia, energii i dobrego samopoczucia. Za pomocą wskazówek zawartych w tym artykule i prostego odejmowania możesz zhakować swój sen i sprawić, że to Ty będziesz nim rządził, a nie on Tobą.

Literatura:​
  • Wilson DR. How to Calculate When You Should Go to Sleep. https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
  • National Sleep Foundation. What Happens When You Sleep? https://www.sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-you-sleep
  • Wichniak A. Fizjologia snu. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk