logo_solinea
dieta śródziemnomorska

Dieta Śródziemnomorska – jadłospis na 3 dni

Francja, Grecja, Włochy i Hiszpania – te kraje otaczają Morze Śródziemne, a styl życia ich mieszkańców zawiera się w diecie Śródziemnomorskiej. Ta dieta zawiera w sobie większość pokarmów o działaniu przeciwzapalnym. Brakuje w niej z kolei pokarmów wywołujących stan zapalny. Jeśli potrzebujesz konkretnego jadłospisu i informacji na temat diety – wskakuj!

Spis treści:
zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta Śródziemnomorska – zasady

Wygląd diety różni się w zależności od kraju i regionu – z tego powodu ma wiele definicji. Jednak zasadniczo, opiera się na dużej ilości:

  • warzyw,
  • owoców,
  • warzyw strączkowych,
  • orzechów,
  • produktów z pełnego ziarna,
  • oliwy z oliwek.

Za to rzadko kiedy sięga się w niej po mięso i nabiał.

Inne, równie ważne, elementy diety Śródziemnomorskiej, to wspólne spożywanie posiłków z rodziną i przyjaciółmi oraz aktywność fizyczna.

Nie martw się – na diecie Śródziemnomorskiej nie będziesz głodny. Jakim cudem? Najesz się dzięki dużym porcjom i ogromie błonnika. A korzyści zdrowotne wynagrodzą ci poniesiony trud.

Skąd wzięło się zainteresowanie dietą Śródziemnomorską

Popularność tej diety zaczęła się w latach 60, kiedy naukowcy zauważyli znacząca różnicę między mieszkańcami krajów z basenu Morza Śródziemnego – Grecją i Włochami a mieszkańcami Stanów Zjednoczonych i północnej Europy. Okazało się, że osoby z pierwszej grupy rzadziej umierają z powodu choroby wieńcowej serca niż osoby z drugiej grupy. Od tamtego czasu dieta Śródziemnomorska cieszy się niesłabnącą popularnością i znajduje swoje miejsce na wielu listach rekomendowanych diet na całym świecie.

Jednak co konkretnie jeść na diecie Śródziemnomorskiej? Oto przykładowy jadłospis na 3 dni plus jako bonus lista przekąsek – w końcu podjadanie niezdrowych rzeczy „położyło” już niejedną dietę.

jadłospis diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na 3 dni

Dzień 1

Śniadanie

Jajko sadzone, smażone na oliwie z oliwek z grillowanymi pomidorami, położone na pełnoziarnistym toście.

Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, usmaż drugie jajko albo dodaj plaster awokado na tost.

Obiad

Pizza na pełnoziarnistym spodzie z sosem pomidorowym, grillowanymi warzywami, posypana serem o obniżonej zawartości tłuszczu.

Jako dodatek kaloryczny możesz użyć kawałków kurczaka, szynki, tuńczyka albo orzeszków piniowych.

Kolacja

2 szklanki mieszanki sałat z pomidorkami cherry i oliwkami polane sosem vinegrette, składającego się z oliwy, musztardy i soku z cytryny. Do tego kanapka z pełnoziarnistego chleba posmarowana hummusem.

Dzień 2

Śniadanie

Jogurt grecki z połową szklanki owoców jagodowych – borówek amerykańskich i malin oraz pokrojonych nektarynek.

Jako dodatek kaloryczny możesz wkroić migdały albo orzechy włoskie.

Obiad

Łosoś lub dorsz upieczone z dodatkiem czosnku i czarnego pieprzu wraz z ziemniakiem polanym oliwą z oliwek, posypane szczypiorkiem.

Kolacja

Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z grillowanymi warzywami – cukinią, papryką, cebulą i bakłażanem.

Aby zwiększyć liczbę kalorii, przed nałożeniem warzyw na chleb, posmaruj go hummusem lub rozgniecionym awokado.

Dzień 3

Śniadanie

Owsianka z cynamonem, daktylami i miodem, posypana malinami. Dodatkowo możesz posypać ją migdałami.

Obiad

Pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym, oliwą z oliwek i grillowanymi warzywami, posypany parmezanem.

Kolacja

Ugotowana biała fasola w przyprawach – liściu laurowym, czosnku, kminku, posypana rukolą z oliwą z oliwek, pomidorami, ogórkiem i serem feta.

Przekąski

Czym byłoby życie bez chęci na zjedzenie czegoś ekstra? Dieta Śródziemnomorska przewiduje obecność „małego głoda” i proponuje następujące przekąski:

  • awokado na pełnoziarnistym toście,
  • mała porcja orzechów,
  • świeże owoce – pomarańcza, śliwki, winogrona,
  • suszone owoce – morele lub figi,
  • mały jogurt grecki,
  • hummus z warzywami – selerem, marchewkami pokrojonymi w paski.

Dieta Śródziemnomorska kusi połączeniem pysznej kuchni z relaksującym stylem życia. Warto przynajmniej dać jej szansę w odmienieniu Twojego życia.

Literatura:​
  1. Mayo Clinic. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  2. NHS. What is a Mediterranean diet? https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
  3. Marengo K. Our guide to the Mediterranean diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk