Dlaczego stawy potrzebują regularnego ruchu?
Aparat ruchu w ciele człowieka nie został stworzony do siedzenia. Ewolucja przystosowała nas do chodzenia, biegania i skakania. To znaczy, że nienaturalne jest dla nas długie pozostawanie w jednej pozycji. Jeśli chcemy zachować zdrowie, powinniśmy regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym co najmniej 150-300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w tygodniu.
Dlaczego właściwie stawy potrzebują ruchu? Odpowiedzialna jest za to błona maziowa, czyli struktura zapewniająca właściwe smarowanie. Nasze stawy są jak maszyna, która potrzebuje naoliwienia do prawidłowej pracy.
Błona maziowa wytwarza maź (płyn stawowy) podczas ruchu. Dzięki niej chrząstka stawowa otrzymuje składniki odżywcze, a cały staw działa prawidłowo. Brak ruchu prowadzi do zmniejszenia wydzielania mazi, przez co może pojawić się ból i różnego rodzaju patologie w obrębie stawu.
Jaki sport uprawiać zimą?
Zimą możesz uprawiać każdą aktywność fizyczną, pod warunkiem że odpowiednio się do tego przygotujesz. Ważny jest przede wszystkim ubiór – odzież powinna chronić przed wyziębieniem organizmu, ale jednocześnie nie pozwalać na gromadzenie się wilgoci. Najlepiej postawić na ubrania termoaktywne. Pamiętaj też, że strój powinien być dopasowany do aktywności. Do biegania należy ubrać cieńszą odzież niż np. do spacerowania i innych mniej intensywnych sportów, podczas których organizm nie nagrzewa się i nie poci tak bardzo.
Wiadomo jednak, że w okresie jesienno-zimowym trudniej nam podjąć aktywność, zwłaszcza jeśli pogoda nie rozpieszcza. Dla wielu osób uprawianie sportu na zewnątrz zimą jest wręcz niemożliwe np. ze względu na godziny pracy. Jeśli ktoś wraca do domu, gdy na dworze jest już ciemno, bieganie, Nordic Walking czy spacerowanie często nie wchodzą w grę ze względu na bezpieczeństwo.
W takim przypadku warto postawić na sporty, które można uprawiać w zadaszonych miejscach jak basen czy siłownia.
Pływanie to aktywność aerobowa, która:
- pozwala spalić sporo kalorii,
- poprawia krążenie,
- pozytywnie wpływa na wygląd sylwetki,
- rozwija mięśnie obręczy barkowej i pleców,
- redukuje bóle kręgosłupa,
- nie obciąża nadmiernie mięśni i stawów,
- poprawia samopoczucie.
Ćwiczenia siłowe natomiast rozwijają mięśnie całego ciała, poprawiają stabilność i mobilność, a także zapobiegają zanikowi mięśni i kontuzjom. Siłownie zwykle wyposażone są też w bieżnie czy inne sprzęty do aktywności cardio.
Zadbaj o zdrowe nawyki
Stawy lubią regularny ruch, ale to nie oznacza, że musisz uprawiać sport od rana do wieczora. Aktywność fizyczna może być spontaniczna. Zamiast windy wybierz schody, wysiądź przystanek wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo, zamiast samochodem wybierz się do pracy rowerem. To codzienne nawyki mają największy wpływ na nasze zdrowie i kondycję stawów. Warto więc szukać okazji, aby ruszać się nie tylko podczas zaplanowanego treningu na siłowni czy basenie.
Dobrym nawykiem jest poranna gimnastyka. Wystarczy po wstaniu z łóżka poświęcić 5-10 minut na proste ćwiczenia takie jak przysiady, skłony, pajacyki czy nawet rozciąganie.
Zimą możesz też korzystać z sezonowych atrakcji takich jak kryte lodowisko czy stok narciarski, a weekendy czy dni wolne od pracy wykorzystać na aktywność na świeżym powietrzu i przy okazji podnieść nieco poziom witaminy D.
Co na stawy? Zadbaj o zdrową dietę i suplementacje!
Aktywność fizyczna to podstawa, ale należy też zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę oraz suplementację. W redukowaniu bólu stawów oraz zapobieganiu urazom i kontuzjom szczególne znaczenie mają:
- Glukozamina. Naturalnie występuje w tkance łącznej i w stawach. Niestety zdolność do jej wytwarzania przez organizm obniża się z wiekiem. Dlatego niekiedy potrzebna jest suplementacja. Glukozamina przyspiesza regenerację chrząstki stawowej, działa przeciwzapalnie, redukuje ból, a także usprawnia funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
- Chondroityna. Naturalnie występuje w mazi wytwarzanej przez chrząstkę stawową. To między innymi ona odpowiada za bezpieczny ruch w stawach i odpowiednie „naoliwienie”. Oprócz tego działa przeciwbólowo, zwiększa elastyczność stawów i wspomaga regenerację uszkodzonej chrząstki.
- Witamina C. Kojarzona jest przede wszystkim z odpornością organizmu, jednak warto wiedzieć, że bierze też udział w produkcji kolagenu, czyli głównego białka tkanki łącznej. Jej odpowiedni poziom jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania stawów i sprawnej regeneracji w przypadku urazów.
Najlepsze suplementy na stawy to takie, które zawierają wszystkie te związki. Taki zestaw to idealna ochrona dla stawów, ponieważ chondroityna, glukozamina i witamina C najlepiej działają w połączeniu.
Oprócz suplementacji warto zadbać też o prawidłowe nawodnienie, odpowiednią podaż warzyw i owoców oraz higienę snu. Doraźnie na bóle stawów zimą warto stosować ciepłe okłady.
Może zainteresować Cię także: Co na stawy? Oto 6 składników odżywczych wpierających układ ruchu
