- Witaminy dla kobiety karmiącej są niezbędne dla jej zdrowia i prawidłowego rozwoju dziecka, a ich niedobory mogą obniżać jakość mleka.
- Najważniejsze składniki i witaminy dla kobiety karmiącej to: witamina D, B12, kwas foliowy, cholina, kwas DHA i jod.
- DHA i witaminę D warto suplementować przez cały okres karmienia piersią – wspierają rozwój dziecka i zdrowie fizyczne oraz psychiczne mamy.
- Wegańska lub wegetariańska dieta wymaga szczególnej uwagi ze względu na duże ryzyko niedoborów witaminy B12 i choliny.
- Przy problemach z laktacją warto wypróbować preparaty na bazie słodu jęczmiennego, który może pobudzać produkcję mleka.
- Podczas karmienia piersią kluczowa jest zbilansowana dieta – bogata w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko.
- Sprawdź, jakie są najlepsze witaminy dla kobiety karmiącej.
Witaminy dla kobiety karmiącej piersią – dlaczego są takie ważne?
W czasie laktacji zapotrzebowanie organizmu mamy na składniki odżywcze jest większe. Wynika to z faktu, że muszą one pokryć potrzeby nie tylko kobiety karmiącej, ale także jej dziecka.
Część przyjmowanych witamin i minerałów jest wykorzystywana do produkcji mleka i w ten sposób trafia do malucha. Z tego względu ich niewystarczająca podaż i wynikające z niej niedobory wpływają nie tylko na zdrowie mamy, ale też mogą prowadzić do obniżenia jakości pokarmu, a tym samym zaburzenia rozwoju niemowlaka.
Niewystarczająca podaż witamin może prowadzić do obniżenia jakości pokarmu, a tym samym zaburzenia rozwoju niemowlaka.
W pierwszych miesiącach życia jedynym źródłem składników odżywczych w przypadku dzieci karmionych piersią jest mleko mamy. Dlatego dieta w czasie laktacji jest tak istotna – ma bezpośredni wpływ na prawidłowy rozwój organizmu niemowlęcia.
Jak wzmocnić organizm podczas karmienia piersią?
Cztery filary zdrowego organizmu mamy karmiącej to:
- odpowiednia dieta – zbilansowana pod kątem wyższego zapotrzebowania na składniki odżywcze,
- regularna aktywność fizyczna – wspierająca ogólną kondycję organizmu oraz samopoczucie,
- sen – choć w przypadku młodych rodziców to trudny temat, sen jest kluczowy dla właściwej regeneracji organizmu,
- wsparcie psychiczne – poród, połóg i opieka nad niemowlęciem to trudny czas dla świeżo upieczonej mamy. Dlatego bezcenna jest pomoc bliskich.
Warto pomyśleć też o dodatkowej suplementacji, zwłaszcza jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania organizmu lub zostały wykryte niedobory określonych składników odżywczych. Jeśli nie mamy pewności, co powinniśmy uzupełniać, możemy zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
Może zainteresować Cię także: Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?
Jakie witaminy dla kobiety karmiącej piersią?
Oto najważniejsze składniki odżywcze z punktu widzenia mamy i niemowlaka, których niedobory mogłyby negatywnie wpłynąć na rozwój organizmu malucha.
Witamina D
Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu, więc ma ogromny wpływ na wykształcanie się układu kostnego dziecka. Jest też ważna dla zdrowia mamy, ponieważ uczestniczy w mechanizmach odpornościowych oraz wspiera pracę wielu innych narządów.
Głównym źródłem, z którego nasz organizm, który wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych – najwięcej w godzinach 10-15 od marca do września. W pozostałych miesiącach słońce oświetla ziemię pod nieodpowiednim kątem, który nie stymuluje produkcji witaminy D w skórze. Dlatego jej niedobory są powszechne wśród Polaków – także kobiet w ciąży i laktacji.
Z tego względu w niektórych grupach społecznych zalecana jest stała suplementacja witaminy D niezależnie od pory roku. Należą do nich mamy karmiące piersią – jeśli nie występuje u nich deficyt witaminy D, to rekomendowana dawka wynosi 1500–2000 IU na dobę. U kobiet ze zwiększonym ryzykiem niedoboru tej substancji można podnieść dzienną porcję do 4000 IU. Dotyczy to m.in. osób:
- otyłych,
- z zaburzeniami pracy tarczycy,
- stosujących niektóre leki, np. przeciwpadaczkowe czy glikokortykosteroidy,
- z niektórymi chorobami przewlekłymi, np. cukrzycą, astmą.
Witamina B12
Witamina B12 reguluje pracę układu nerwowego – jest więc kluczowa dla jego rozwoju u dziecka – zarówno przed, jak i po porodzie. Bierze też udział w produkcji czerwonych krwinek i kwasów nukleinowych, a jej obecność jest niezbędna do wielu przemian enzymatycznych w organizmie.
Podstawowym (i w zasadzie jedynym) źródłem witaminy B12 w diecie są produkty odzwierzęce:
- mięso,
- nabiał,
- jajka,
- podroby,
- ryby i owoce morza.
Z tego względu jej suplementacja jest wskazana przede wszystkim u kobiet na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Niestety niedobory witaminy B12 mogą być przez dłuższy czas maskowane, ponieważ jest ona magazynowana w wątrobie w ilości, która wystarcza na ok. 2-5 lat.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 podczas laktacji wynosi 2,8 µg. W suplementach diety dla kobiet karmiących spotyka się zwykle dawki ok. 5-10 µg, które pozwalają zaspokoić potrzeby organizmu mamy i malucha.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Choć suplementacja kwasu foliowego kojarzy się przede wszystkim z ciążą, może być wskazana również w czasie laktacji. Związek ten bierze czynny udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie, m.in. syntezie białek, neuroprzekaźników czy DNA. Jest przez to niezbędny do prawidłowego rozwoju m.in. układu nerwowego czy krwiotwórczego dziecka.
Najbogatsze źródła kwasu foliowego w diecie to przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż,
- rośliny strączkowe,
- produkty zwierzęce, np. jajka, sery dojrzewające, wątróbka,
- żywność wzbogacana, np. mąka.
Zapotrzebowanie organizmu kobiety karmiącej na foliany wynosi 500 μg na dobę. Aby je pokryć, zalecana dawka w suplementach diety wynosi 600–800 µg.
Co ważne, aż u 53% populacji występuje mutacja genu MTHFR, który koduje enzym odpowiedzialny za metabolizm kwasu foliowego. Z tego względu warto wybierać preparaty zawierające metylofolian – to postać aktywna, która nie wymaga żadnych przemian w organizmie.
Cholina
Cholina to związek niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza na wczesnych etapach – wpływa na funkcjonowanie pamięci i przetwarzania informacji w całym późniejszym życiu. Dodatkowo uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, wspiera funkcje wątroby oraz reguluje zawartość homocysteiny w organizmie – to produkt metabolizmu aminokwasów, który w nadmiarze może negatywnie oddziaływać na zdrowie.
Głównym źródłem choliny w diecie są (podobnie jak w przypadku witaminy B12) produkty pochodzenia zwierzęcego:
- żółtko jaja,
- mleko i nabiał,
- mięso,
- podroby.
Jest ona obecna także w kiełkach pszenicy, drożdżach, orzechach i roślinach strączkowych, jednak w mniejszych ilościach. Dlatego jej zdecydowana większość jest dostarczana z produktami odzwierzęcymi, co ponownie naraża wegetarian na niedobory.
Dzienne zapotrzebowanie na cholinę podczas karmienia piersią wynosi 550 mg. Dawki obecne w suplementach diety wahają się w granicach 200-600 mg – dobór odpowiedniej zależy m.in. od sposobu odżywiania młodej mamy.
Kwas DHA
DHA (kwas dokozaheksaenowy) to przedstawiciel kwasów omega-3. Jest jednym z najważniejszych związków wpływających na prawidłowy rozwój dziecka, ponieważ buduje błony komórkowe wszystkich komórek w organizmie. Odpowiada za ich płynność i przepuszczalność, a tym samym za aktywność receptorów, regulację ekspresji genów, przekazywanie sygnałów i wiele innych funkcji.
Jednak suplementacja DHA przez kobiety karmiące piersią jest zalecana nie tylko ze względu na dziecko – badania wykazały, że mogą one zapobiegać depresji poporodowej. Niestety ich niedobory są częste, także u przyszłych i świeżo upieczonych mam. Wynika to z faktu, że kwasy DHA występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak makrela, łosoś czy tuńczyk, których spożywamy w Polsce zbyt mało.
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy DHA i EPA (drugi składnik omega-3) wynosi 250 mg – można je pokryć, spożywając ryby morskie 2 razy w tygodniu. W ciąży i podczas laktacji wzrasta ono dodatkowo o 100-200 mg DHA. Dawki obecne w suplementach diety wynoszą od 200 do 600 mg.
Jod
Obecność jodu jest niezbędna do produkcji hormonów tarczycy, które odgrywają ważną rolę w rozwoju organizmu malucha – zarówno w okresie płodowym, jak i już po narodzinach. Odpowiednie stężenie hormonów tarczycy jest niezbędne m.in. do:
- rozwoju układu nerwowego, mięśni (w tym serca) i nerek,
- syntezy białek i enzymów,
- metabolizmu węglowodanów, kwasów nukleinowych czy witamin,
- wzrostu i dojrzewania komórek,
- utrzymania prawidłowej temperatury ciała.
Największe ilości jodu występują w rybach i owocach morza oraz algach, jednak można go znaleźć również w mleku, nabiale, jajkach oraz soli jodowanej. Dzienne zapotrzebowanie w ciąży wynosi 210 µg – aby je uzupełnić, należy przyjmować ok. 290 µg jodu na dobę. Dawki w suplementach diety wynoszą zwykle 150-200 µg.
Słód jęczmienny
Ekstrakt ze słodu jęczmiennego to surowiec roślinny o działaniu pobudzającym laktację. Jest bogaty m.in. w witaminy z grupy B, minerały czy liczne enzymy, jednak jego najważniejsze składniki to polisacharydy – wielocukry, które wykazują właściwości mlekopędne.
Preparaty zawierające ekstrakt ze słodu jęczmienia bywają wzbogacane o ekstrakt z ziela jęczmienia. To dodatkowe źródło wspomnianych polisacharydów – głównie beta-glukanów – które wzmacnia działanie preparatu. Ponadto zielona część rośliny jest bogata w chlorofil, antyoksydanty i witaminy, co może korzystnie wpływać na regenerację organizmu kobiety karmiącej i jej ogólną witalność.
Słód jęczmienny na laktację
Za działanie mlekopędne słodu jęczmiennego odpowiadają przede wszystkim obecne w nim beta-glukany i pektyny, czyli cukry o długich łańcuchach. Związki te nasilają wydzielanie hormonu prolaktyny, który odpowiada za produkcję mleka w gruczołach piersiowych.
Słód jęczmienny może być cennym wsparciem zwłaszcza:
- na początku laktacji (gdy organizm adaptuje się do nowej roli),
- w okresach spadku produkcji mleka (np. w wyniku stresu, zmęczenia, infekcji).
Jak stosować słód jęczmienny na laktację?
Suplementy dla mam karmiących piersią zawierające słód jęczmienny występują najczęściej w postaci saszetek z proszkiem do rozpuszczenia. Stosuje się je zwykle raz dziennie, jednak zawsze warto zapoznać się z zaleceniami producenta.
Proszek możemy rozpuścić w wodzie, mleku czy soku. Preparat przygotowujemy tuż przed spożyciem i wypijamy od razu. Zaleca się stosowanie słodu jęczmiennego na ok. 0,5-1 godzinę przed planowanym karmieniem piersią.
Jak długo po porodzie brać witaminy dla kobiety karmiącej?
Czas trwania suplementacji warto omówić z lekarzem, jednak zwykle prowadzi się ją przez cały okres karmienia piersią, niezależnie od jego długości. Jeżeli laktacja trwała krótko, to warto przyjmować witaminy dla kobiety karmiącej co najmniej do zakończenia połogu.
Wiele zależy również od wyników badań – w przypadku niedoborów problematyczne składniki stosujemy dopóty, dopóki ich nie uzupełnimy. Suplementację witaminy D i kwasów DHA możemy prowadzić dłużej, zwłaszcza jeśli w niedługim czasie planujemy kolejną ciążę.
Witaminy dla kobiety karmiącej – dieta
Suplementy diety mogą wspomóc dostarczanie odpowiednich ilości ważnych dla zdrowia składników, jednak nie zastąpią zdrowej, zbilansowanej diety. Głównym źródłem substancji odżywczych musi więc być dobrze skomponowany jadłospis. Oto podstawowe zalecenia żywieniowe dla kobiet karmiących piersią:
- odpowiednia podaż płynów – ok. 3 l dziennie,
- nie więcej niż 200-300 mg kofeiny na dobę – filiżanka kawy zawiera ok. 100 mg,
- częste, regularne posiłki – co ok. 3-4 godziny,
- co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie,
- rezygnacja z alkoholu i papierosów oraz niektórych produktów spożywczych, takich jak niepasteryzowane mleko, surowe jaja, ryby czy mięso, sery pleśniowe.
Pamiętajmy, że podczas karmienia piersią rośnie nie tylko zapotrzebowanie na witaminy i minerały, ale także na energię. Dlatego przez pierwsze pół roku laktacji kobieta powinna przyjmować ok. 500 kcal dziennie więcej niż zwykle, a przez kolejne miesiące – o 400 kcal więcej.
Odpowiednie witaminy dla kobiety karmiącej piersią to inwestycja w zdrowie mamy i prawidłowy rozwój dziecka. Choć suplementy mogą być pomocne, najważniejsza jest dobrze skomponowana dieta, regularne badania i konsultacja z lekarzem w przypadku podejrzenia niedoborów.
Może zainteresować Cię także: Kwas foliowy w ciąży. Foliany w nowych rekomendacjach PTGiP.
