logo_solinea
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka. Zdziwisz się, jak jest ogromny!

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka. Zdziwisz się, jak jest ogromny!

Według definicji, do aktywności fizycznej zaliczmy te czynności, które wymagają ruchu i zwiększają tętno powyżej spoczynkowego. Jednak istnieją od tego wyjątki. Wraz z rozwojem badań na temat korzyści aktywności fizycznej dowiadujemy się coraz to nowszych i zadziwiających informacji na temat wpływu ćwiczeń na nasze zdrowie. Chcesz poznać zalety aktywności fizycznej? Czytaj!

Spis treści:

Każdy rodzaj aktywności fizycznej wydłuża życie

Siłownia zamknięta albo strach do niej pójść? Martwisz się, że bez swojej regularnej dawki ruchu podupadniesz na zdrowiu? Nie martw się. Analiza aż 25 badań z 2019 roku dowiodła, że każda aktywność fizyczna wydłuża życie. Dosłownie każda, niezależnie od intensywności. Tak, spacery też.

Joga, pilates, tai-chi, przeróżne ćwiczenia on-line, z trenerem, bez trenera, na YouTubie, w grupie, samemu, trucht czy jogging w parku – to wszystko się liczy. W zasadzie każdy moment, kiedy nie siedzisz albo nie leżysz, już możesz zaliczyć do aktywności fizycznej w domu: zmywanie naczyń, składanie ubrań czy spontaniczny taniec do piosenki usłyszanej w radio, również. W teorii każda aktywność fizyczna powinna podnosić tętno. W praktyce nie jest to koniecznie albo tego nie odczujesz, o ile go nie zmierzysz.

Ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój, zmniejszają depresję, lęk oraz stres

Warto wyróżnić tutaj każdy z tych problemów. Zły nastrój i stres są naturalną częścią życia każdego człowieka . Natomiast depresja i lęk należą już do stanów chorobowych, które należy leczyć. Pomóc może w tym ruch i nie musisz być atletycznym młodzieńcem, aby na własnej skórze przekonać się o dobroczynnych właściwościach aktywności fizycznej.

W 2016 roku doktor Ipek Ensari wraz z zespołem przeprowadziła badanie, w którym wzięło udział 24 ochotników chorujących na stwardnienie rozsiane (SM). To przewlekła choroba autoimmunologiczna, której towarzyszy depresja, lęk i zmęczenie.

Okazało się, że już jedna dwudziestominutowa sesja chodzenia na bieżni lub jogi poprawiła nastrój, zmniejszając złość, depresję, uczucie niepewności i napięcie. Dodatkowo chodzenie dodawało siły, co jest szczególnie ważne przy takiej chorobie jak stwardnienie rozsiane.

Dlaczego ruch fizyczny poprawia nastrój? Dzieje się tak, ponieważ zwiększa on produkcję endorfin, czyli „hormonów szczęścia”, które wywołują pozytywne emocje i zmniejszają odczuwanie bólu. To jedna z wielu odpowiedzi na pytanie, dlaczego aktywność fizyczna jest ważna.

Ćwiczenia fizyczne dodają energii

Czujesz się wiecznie zmęczona? Jeśli Twój lekarz wykluczył problemy zdrowotne, które mogą to powodować, pomoże Ci bardziej aktywny tryb życia.

Ćwiczenia fizyczne sprawiają, że więcej tlenu i składników odżywczych dostaje się do tkanek Twojego organizmu. Oznacza to, że to, co jesz, pijesz i wdychasz, jest lepiej wykorzystane. Poza tym, ruch zwiększa efektywność układu krążenia – nie potrzebujesz aż tylu wdechów, by nabrać powietrza. Stąd zawodowi sportowcy mają niższe tętno spoczynkowe od osób prowadzących siedzący tryb życia. Gdy zadbasz o regularną dawkę ruchu, nabierzesz sił na stawienie czoła codziennym obowiązkom, i to w dobrym nastroju.

Co ciekawe, ma to również zastosowanie u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), nowotwory, HIV i AIDS. Wykazuje przy tym większą skuteczność od biernych metod leczenia, jak relaksacja albo rozciąganie. Weź tylko pod uwagę, że ćwiczenia muszą być dostosowane do stanu osoby chorej – powinny zostać skonsultowane z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ćwiczenia fizyczne ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu

Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają ci się zrelaksować. Dzięki temu lepiej śpisz w nocy.

Aktywność fizyczna może sprawić, że porządnie się zmęczymy, a to pomaga zasypiać i stymuluje procesy regeneracji. Na podobnej zasadzie wzrost temperatury ciała, który następuje w trakcie ćwiczeń, poprawia jakość snu, ponieważ prowadzi do późniejszego wychłodzenia organizmu. To z kolei ułatwia zasypianie – z tym poradzi sobie również melatonina, która jest hormonem nie tylko na dobry sen, ale i na dobre życie .

Wiele badań poświęconych wpływowi aktywności fizycznej na sen, doszło do podobnych wniosków.

W jednym z nich naukowcy odkryli, że 150 minut ćwiczeń o średnim lub dużym natężeniu tygodniowo poprawia jakość snu nawet o 65%.

W innym badaniu okazało się, że 16 tygodni aktywności fizycznej poprawia jakość snu i pomaga spać dłużej i głębiej osobom z bezsennością w porównaniu do grupy, która nie ćwiczy. Poza tym ćwiczenia fizyczne dodały badanym osobom energii w ciągu dnia, co jest nieocenione przy problemach z bezsennością.

Bądź elastyczny w wyborze ćwiczeń. Zarówno same ćwiczenia aerobowe, jak i połączone z treningiem siłowym, równie skutecznie poprawiają jakość snu.

498f4bbed8dd0cc0dc1fc99e01690085d114d0c6

Aktywność fizyczna wzmacnia kości i stawy

Dzieje się tak dzięki budowaniu masy mięśniowej, która je otacza i poprawie krążenia w kostkach, kolanach i biodrach. Poza tym ruch prowadzi do utraty wagi, a to z kolei zmniejsza obciążenie stawów, przyczyniając się do ich zdrowia.

Ćwiczenia fizyczne zapobiegają wielu przewlekłym chorobom

Ruch sprawia, że Twoja krew krąży bez problemów, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych . Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zapobiegać lub kontrolować wiele problemów zdrowotnych, takich jak:

  • udar mózgu;
  • syndrom metaboliczny;
  • nadciśnienie;
  • cukrzyca  typu II;
  • wiele typów nowotworów;
  • artretyzm;
  • upadki, które mogą prowadzić do groźnego w skutkach złamania bioder.

Poza tym ćwiczenia fizyczne mogą poprawić funkcje poznawcze i obniżają ryzyko śmierci, niezależnie od przyczyny.

Ćwiczenia fizyczne zwalczają choroby oraz inne zaburzenia zdrowotne

Martwisz się o to, że któregoś dnia dostaniesz zawału? A może masz nadzieję, że uda Ci się zapobiec nadciśnieniu, która występuje w Twojej rodzinie?

Niezależnie od tego, jaka jest twoja obecna masa ciała, aktywność fizyczna zwiększa ilość „zdrowego” cholesterolu HDL i obniża poziom niezdrowych trójglicerydów.

Zalety aktywności fizycznej dla seniorów

Według badań zaangażowanie się w regularne ćwiczenia fizyczne stanowi dobry pomysł również dla osób starszych, które często nie mogą spać. Aktywność fizyczna to dla seniorów skuteczny sposób na dobry sen.

Ruch poprawia funkcje poznawcze u seniorów

Regularne ćwiczenia fizyczne są szczególnie ważne dla starszych osób, ponieważ starzenie się wraz ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym prowadzi do negatywnych zmian w strukturze mózgu i jego funkcjonowaniu.

Hipokamp to część mózgu, która jest kluczowa, jeśli chodzi o pamięć i zdolność uczenia się. Badania naukowe pokazały, że ćwiczenia powodują rośnięcie hipokampa. To z kolei poprawia funkcje poznawcze u starszych osób.

Ruch zapobiega rozwojowi choroby Alzheimera

Poza tym ćwiczenia zmniejszają wielkość uszkodzeń w mózgu, które mogą prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera albo schizofrenii. Ruch może okazać się szczególnie pomocny, jeśli w Twojej rodzinie występują te choroby.

Jak znaleźć czas na ćwiczenia, nawet jeśli jesteś bardzo zajęta

Już wiesz, że ćwiczenia fizyczne mają mnóstwo zalet. Jednak wiedza to jedno, a praktyka to drugie.

Przybywamy z odsieczą, aby pomóc Ci wdrożyć ćwiczenia fizyczne do swojego życia. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci zacząć się ruszać, nawet jeśli na co dzień jesteś bardzo zajęta:

  • sprawdź, które podróże samochodem możesz zamienić na chodzenie lub jeżdżenie na rowerze. Czy naprawdę musisz jechać do pracy samochodem? Jeśli tak, postaraj się zaparkować pół kilometra od biura i przejść resztę pieszo;
  • jeśli korzystasz z publicznego transportu, możesz wysiąść z autobusu lub tramwaju kilka przystanków wcześniej i przejść resztę na piechotę;
  • rozważ wchodzenie w górę i w dół po schodach w swoim biurze zamiast używania windy;
  • zastanów się nad tym, ile czasu spędzasz każdego dnia, oglądając telewizję. Unikaj binge-watchingu seriali (oglądania sezonu jednym ciągiem). Jeśli jednak już to robisz, wstawaj w trakcie odcinka serialu i rób jakieś lekkie ćwiczenia, na przykład rozciąganie. Dzięki temu włączysz więcej ruchu do swojego dnia;
  • prace domowe, zajmowanie się ogrodem i chodzenie po schodach w trakcie wykonywania obowiązków domowych również zaliczają się do aktywności fizycznej. Dzięki nim jednocześnie dbasz o dom i swoją formę.

Wiele osób aktywność fizyczną kojarzy z wyczerpującymi lekcjami WF w szkole. Jednak jako dorosła osoba, możesz sama dobrać sobie formę ruchu, czas jej trwania, a nawet swój strój! Zadbaj o dobrą zabawę, a przełamiesz początkowy opór i zatroszczysz się o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. 

ZOBACZ TAKŻE:

Literatura:​
  1. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570
  2. Ensari I, Sandroff BM, Motl RW. Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. Int J MS Care. 2016;18(1):1-8. doi:10.7224/1537-2073.2014-104
  3. Anderson E, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013;4:27. Published 2013 Apr 23. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027
  4. Payne C, Wiffen PJ, Martin S. Interventions for fatigue and weight loss in adults with advanced progressive illness. Cochrane Database Syst Rev. 2012;1:CD008427. Published 2012 Jan 18. doi:10.1002/14651858.CD008427.pub2
  5. Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2016;12(12):CD003200. Published 2016 Dec 20. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub6
  6. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. doi:10.1007/s10865-015-9617-6
  7. Driver HS, Taylor SR. Exercise and sleep. Sleep Med Rev. 2000;4(4):387-402. doi:10.1053/smrv.2000.0110
  8. Gilbert SS, van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Dawson D. Thermoregulation as a sleep signalling system. Sleep Med Rev. 2004;8(2):81-93. doi:10.1016/S1087-0792(03)00023-6
  9. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010;11(9):934-940. doi:10.1016/j.sleep.2010.04.014
  10. Karimi S, Soroush A, Towhidi F, et al. Surveying the effects of an exercise program on the sleep quality of elderly males. Clin Interv Aging. 2016;11:997-1002. Published 2016 Jul 27. doi:10.2147/CIA.S106808
  11. Santos RV, Viana VA, Boscolo RA, et al. Moderate exercise training modulates cytokine profile and sleep in elderly people. Cytokine. 2012;60(3):731-735. doi:10.1016/j.cyto.2012.07.028
  12. Bonardi JMT, Lima LG, Campos GO, et al. Effect of different types of exercise on sleep quality of elderly subjects. Sleep Med. 2016;25:122-129. doi:10.1016/j.sleep.2016.06.025
  13. Cotman, Carl & Berchtold, Nicole & Christie, Lori-Ann. (2007). Exercise Builds Brain Health: Key Roles of Growth Factor Cascades and Inflammation. Trends in neurosciences. 30. 464-72. doi:10.1016/j.tins.2007.06.011
  14. Kirk-Sanchez NJ, McGough EL. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clin Interv Aging. 2014;9:51-62. doi:10.2147/CIA.S39506
  15. Jackson PA, Pialoux V, Corbett D, et al. Promoting brain health through exercise and diet in older adults: a physiological perspective. J Physiol. 2016;594(16):4485-4498. doi:10.1113/JP271270
  16. Bherer L. Cognitive plasticity in older adults: effects of cognitive training and physical exercise. Ann N Y Acad Sci. 2015;1337:1-6. doi:10.1111/nyas.12682
  17. Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Resilience to Alzheimer’s Disease: The Role of Physical Activity. Curr Alzheimer Res. 2017;14(5):546-553. doi:10.2174/1567205014666170111145817
  18. Mayo Clinic. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk