Dopamina – brakujący składnik w Twoim życiu
Pewnie słyszałeś o dopaminie – neuroprzekaźniku, który swoim działaniem przypomina serotoninę, jednak nie należy ich mylić! Podczas gdy serotonina bezpośrednio odpowiada za dobry nastrój, dopamina robi to w bardziej zawoalowany sposób, wpływając na:
- motywację – dzięki dopaminie wyznaczasz nowe cele i konsekwentnie je realizujesz, np. przechodzisz na dietę, dotrzymujesz terminów i wywiązujesz z innych zobowiązań,
- pamięć, a konkretnie tak zwaną pamięć operacyjną, która odpowiada za koncentrację na zadaniu i ignorowanie rozpraszaczy, np. powiadomień dźwiękowych z telefonu,
- satysfakcję po wykonaniu zadania – od prostych rzeczy, jak zrobienie prania, po wielkie cele, jak napisanie pracy magisterskiej,
- koordynację ruchową – od chwycenia kubka z kawą po skomplikowane pozycje w jodze,
- odczuwanie bólu – to dlatego wiele osób daje radę dobiec do mety podczas wyczerpujących maratonów – zastrzyk dopaminy maskuje część bólu wynikającego z wysiłku i przeciążenia mięśni,
- podejmowanie decyzji – dzięki dopaminie potrafisz szybko zdecydować, co chcesz zrobić i w jaki sposób, np. zaplanować wycieczkę,
- kształtowanie nowych nawyków i utrzymywanie starych – tych korzystnych, jak codziennie gimnastyka, jak i tych niekorzystnych, jak uzależnienie od papierosów czy hazardu,
- dobry sen – od szybkiego zaśnięcia po położeniu się do łóżka wieczorem, po głęboki sen w nocy i obudzenie się z energią.
To właśnie dlatego niski poziom dopaminy występuje u chorych na chorobę Parkinsona czy depresję. Jednak nawet u zdrowych ludzi jej poziom waha się w zależności od pory roku, diety czy stylu życia. Oznacza to, że jeśli zastosujesz parę prostych tricków, wkrótce swoim zachowaniem zaskoczysz swoją rodzinę, znajomych, a przede wszystkim samego siebie.
„Światło – nosisz je w sobie”, ale w zimie lepiej włącz lampę
O świetle dawno temu śpiewała Natalia Kukulska, a Ciebie, jak i wielu zwykłych śmiertelników, ciągnie do wszelkich jego źródeł. Możesz śmiać się z ćmy, która wieczorami lata jak szalona wokół żarówki, jednak jeśli żarówkę zamienisz na smartfona, komputer, telewizor, tablet czy inne urządzenie elektroniczne, wyjdzie na to, że ludzie niewiele się różnią od tego motyla nocnego.
Dzieje się tak właśnie ze względu na dopaminę. Patrzenie na źródła światła – niezależnie od tego, czy pochodzą ze Słońca, lampy czy smartfona, zwiększa poziom tego neuroprzekaźnika. Z tego powodu w depresji sezonowej stosuje się fototerapię (terapię światłem), aby uregulować rytm dobowy i polepszyć nastrój.
Większy kontakt ze światłem zwiększa poziom energii w ciągu dnia, poprawia jakość snu, co przekłada się na ogólne lepsze funkcjonowanie. Ty też możesz z tego skorzystać! Wystarczy, że w słoneczne dni spędzisz więcej czasu na świeżym powietrzu. Co jednak z jesienią i zimą, kiedy dni są krótkie? Zadbaj o dodatkowe źródło światła w domu i pracy, a szybko poczujesz się lepiej.
Zmień dietę na dopaminową
Białka składają się z małych cegiełek, zwanych aminokwasami. Nauka wyróżnia 23 rodzaje aminokwasów – niektóre z nich ciało wytwarza samodzielnie, inne możesz pozyskać wyłącznie z jedzenia. Dopamina wytwarzana jest z tyrozyny, aminokwasu, który znajdziesz w wielu produktach spożywczych. Twój organizm potrafi również wytworzyć tyrozynę z fenyloalaniny, innego aminokwasu. Według badań regularne spożywanie większej ilości źródeł tyrozyny i fenyloalaniny zwiększa ilość dopaminy w mózgu. W dopaminowej diecie postaw na bogate źródła białka, takie jak:
- mięso – drób, wołowina, wieprzowina,
- jajka,
- nabiał,
- soja,
- warzywa strączkowe.