- Zespół cieśni nadgarstka to schorzenie wywołane uciskiem nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka, które może prowadzić do bólu, drętwienia i osłabienia siły chwytu.
- Leczenie zachowawcze obejmuje ćwiczenia, masaże, fizykoterapię oraz stosowanie maści o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym.
- Osobom cierpiącym na zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia wykonywane w domu mogą poprawić ruchomość nadgarstka, złagodzić objawy i zapobiec pogłębianiu się dolegliwości. Zalecane są m.in. ćwiczenia rozciągające, neuromobilizacje oraz automasaż.
- Po wystąpieniu pierwszych objawów warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który zaplanuje odpowiednią terapię. W niektórych przypadkach konieczne może być leczenie chirurgiczne.
- Sprawdź, jaką maść stosować na zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu.
Zespół cieśni nadgarstka czym jest?
Zespół cieśni nadgarstka (ZCN) to najczęściej występująca mononeuropatia (uszkodzenie pojedynczego nerwu obwodowego) kończyn górnych. Spowodowana jest uciskiem nerwu pośrodkowego, biegnącego w kanale nadgarstka.
Długotrwały ucisk nerwu prowadzi do bólu, mrowienia, drętwienia, a także zaburzeń czucia w palcach dłoni – od kciuka do palca serdecznego. Wyjątek stanowi palec mały, który nie jest unerwiony przez nerw środkowy.
ZCN zwykle występuje u osób pomiędzy 30. a 60. rokiem życia i – co ciekawe – częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn.
Czy zespół cieśni nadgarstka jest wyleczalny?
Tak, zespół cieśni nadgarstka może być wyleczony, zwłaszcza jeśli zostanie wcześnie rozpoznany i odpowiednio leczony. W łagodnych i umiarkowanych przypadkach bardzo dobre efekty daje leczenie zachowawcze – odpoczynek, zmiana nawyków, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, a także stosowanie ortez na noc. Wspomagająco można stosować leki przeciwzapalne, suplementy wspierające regenerację nerwów (np. witaminy z grupy B, urydyna) oraz fizjoterapię.
Jeśli objawy są nasilone lub nie ustępują mimo leczenia zachowawczego, konieczna może być interwencja chirurgiczna, czyli tzw. operacyjne odbarczenie nerwu pośrodkowego. Zabieg ten ma bardzo wysoką skuteczność i u większości pacjentów prowadzi do pełnego ustąpienia dolegliwości.
Kluczem do sukcesu jest szybka reakcja – im wcześniej wdrożone leczenie, tym większe szanse na pełne wyleczenie bez trwałych uszkodzeń nerwu.
Zespół cieśni nadgarstka przyczyny i objawy
Za główną przyczynę ZCN specjaliści uznają przeciążenie nadgarstka, związane z powtarzalnością, monotypowością ruchów oraz wymuszoną pozycją ciała obciążającą stawy nadgarstkowe (np. pisanie na klawiaturze, gra na instrumencie, praca przy taśmie produkcyjnej).
Obecnie zespół cieśni nadgarstka klasyfikowany jest jako najczęstsza choroba przeciążeniowa układu mięśniowo-szkieletowego wskutek ekspozycji zawodowej.
Pierwsze objawy zespołu cieśni nadgarstka obejmują ból, mrowienie oraz drętwienie – u wielu pacjentów objawy nasilają się w nocy. Z czasem może dojść do:
- zaburzeń czucia,
- osłabienia mięśni,
- osłabienia siły chwytu (pacjent ma trudności np. z utrzymaniem kubka),
- trudności w wykonywaniu precyzyjnych ruchów (pacjent ma trudności np. z zapinaniem guzików).
W miarę postępu choroby – zwłaszcza w przypadku braku lub nieprawidłowego leczenia – objawy mogą się nasilać, prowadząc do znacznych ograniczeń funkcjonalnych. W skrajnych przypadkach, np. kiedy nerw pośrodkowy zostanie trwale uszkodzony, pacjent może całkowicie utracić zdolność do wykonywania pracy zawodowej oraz wielu codziennych czynności. Jeśli dojdzie do tak poważnego rozwoju zespołu cieśni nadgarstka, zabieg chirurgiczny jest zwykle jedyną skuteczną opcją leczenia.
Zespół cieśni nadgarstka co pomaga?
W początkowym stadium rozwoju zespołu cieśni nadgarstka leczenie powinno obejmować przede wszystkim fizjoterapię – w tym zabiegi fizykoterapeutyczne oraz ćwiczenia. Poza tym warto wspierać się farmakoterapią (np. lekami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi), a także stosowaniem preparatów o działaniu miejscowym. Po wystąpieniu pierwszych objawów warto jak najszybciej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Oczywiście trzeba pamiętać, że leczenie nie będzie skuteczne, jeśli nie wyeliminujemy głównej przyczyny ucisku nerwu. Warto zadbać o ergonomiczne środowisko do pracy oraz regularne przerwy. Pomocne może być również usztywnienie lub unieruchomienie nadgarstka przy pomocy sprzętu ortopedycznego. Często zalecane jest unieruchomienie przy wykorzystaniu ortezy dłoniowej. Utrzymuje ona nadgarstek w pozycji pośredniej, a to przeciwdziała mechanicznemu drażnieniu nerwu pośrodkowego i łagodzi objawy.
Dowiedz się więcej: Zespół cieśni nadgarstka: objawy i leczenie. Ból, drętwienie, sztywność nadgarstka
Maść na zespół cieśni nadgarstka
Maści na zespół cieśni nadgarstka mogą być stosowane miejscowo lub wykorzystywane do masażu. Preparaty z odpowiednim składem nie tylko zmniejszają tarcie i zapobiegają uszkodzeniom skóry, ale również przynoszą ulgę w bólu, a przez to poprawiają komfort życia.
Jaka maść sprawdzi się najlepiej? Warto wybierać te, które w swoim składzie mają ekstrakty roślinne, zmniejszające dolegliwości bólowe, rozluźniające oraz poprawiające czucie w palcach. Przeznaczone są do stosowania miejscowego lub do masażu okolic nadgarstka, dłoni i przedramienia.
Zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu – krążenie nadgarstkiem
- Wyprostowaną rękę wyciągnij przed siebie. Palce i dłoń trzymaj swobodnie – bez zaciskania w pięść czy prostowania palców.
- Wykonuj ruchy okrężne nadgarstkiem w jedną i drugą stronę.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 kółek w każdą stronę.
Cel: poprawa krążenia i zwiększenie ruchomości w stawach.
Zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu – rozciąganie zginaczy nadgarstka
- Wyprostowaną rękę wyciągnij przed siebie (wnętrze dłoni skierowane do sufitu).
- Drugą ręką chwyć palce i odegnij je do siebie (kierując je do podłogi), tak aby poczuć rozciąganie w mięśniach przedramienia.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund. Powtórz 2-4 razy.
Cel: zmniejszenie napięcia i rozluźnienie mięśni odpowiedzialnych na zginanie nadgarstka.
Zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu – rozciąganie prostowników nadgarstka
- Wyprostowaną rękę wyciągnij przed siebie (tym razem dłoń skierowana wnętrzem do podłogi).
- Drugą ręką chwyć palce i odegnij je do sobie (kierując je do podłogi), tak by poczuć rozciąganie w mięśniach górnej części przedramienia.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund. Powtórz 2-4 razy.
Cel: zmniejszeni napięcia i rozluźnienie mięśni odpowiedzialnych za prostowanie nadgarstka.
Zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu – automasaż
- Wykorzystaj kciuk drugiej dłoni, aby wymasować okolice nadgarstka i dłoń.
- Połóż kciuk u nasady dłoni po wewnętrznej stronie. Z lekkim naciskiem przesuwaj kciuk, poruszając się w różnych kierunkach (w górę, po skosie, do boku, w dół). Stopniowo wydłużaj ruchy i coraz bardziej przesuwaj się w głąb dłoni.
- Wykonuj masaż przez kilka minut.
- Następnie wykorzystaj nasadę dłoni drugiej ręki, aby wymasować przedramię.
- Połóż nasadę dłoni po wewnętrznej stronie przedramienia i z lekkim naciskiem przesuwaj ją w górę i w dół (od łokcia do dłoni), następnie po skosie.
- Wykonuj masaż przez kilka minut.
Cel: zmniejszenie napięcia mięśni, rozluźnienie powięzi oraz poprawa krążenia.
Automasaż będzie bardziej komfortowy, jeśli użyjesz do niego maści. Możesz również wykorzystać specjalną emulsję w formie aplikatora typu roll-on. W tym przypadku nie wykorzystujemy własnych dłoni, a wbudowany metalowy aplikator w kształcie kulki, który przesuwamy po skórze. Emulsja ma w swoim składzie nie tylko ekstrakty roślinne, ale też olej konopny z CBD, dzięki czemu szybko łagodzi ból i stany zapalne, a także zmniejsza sztywność i poprawia czucie.
Zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu – zginanie w stawach międzypaliczkowych
- Wyprostowaną rękę wyciągnij przed siebie (wnętrze dłoni skierowane do podłogi, kciuk delikatnie odwiedziony).
- Zginaj po kolei palce w stawach międzypaliczkowych (to dwa pierwsze zgięcia licząc od strony paznokcia), zaczynając od palca wskazującego i kończąc na placu małym. Zginaj końcówki palców, a nie same palce w stosunku do całej dłoni.
- Teraz, zaczynając od małego palca, prostuj po kolei wszystkie palce. Stawy śródręczno-paliczkowe powinny pozostawać nieruchomo.
- Powtórz całą sekwencję 10 razy.
Cel: poprawa propriocepcji i kontroli nerwowo-mięśniowej oraz stymulacja ślizgu ścięgien.
Zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu – ściskanie piłeczki
- Przygotuj niewielką piłeczkę (np. gąbczastą lub silikonową).
- Ściskaj mocno piłkę przez 5 sekund, następnie rozluźnij dłoń i wszystkie mięśnie.
- Powtórz 10-15 razy.
Cel: wzmocnienie mięśni dłoni i przedramienia, poprawa siły chwytu, zwiększenie elastyczności i ruchomości tkanek.
Zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia w domu – neuromobilizacja nerwu pośrodkowego
- Unieś wyprostowaną rękę w bok, tak aby znajdowała się ona w jednej linii z barkami. Ustaw dłoń wewnętrzną częścią do sufitu.
- Zegnij palce, kierując je do podłogi.
- Przechyl głowę w stronę przeciwną do uniesionej ręki (zrób to bardzo powoli i delikatnie).
- Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz 2-4 razy.
Cel: ułatwienie ślizgu nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka.
Zespół cieśni nadgarstka często występuje tylko w jednej ręce, jednak to nie oznacza, że należy ograniczać ćwiczenia wyłącznie do kończyny dotkniętej schorzeniem. Profilaktycznie warto ćwiczyć obie ręce; dotyczy to zwłaszcza tych osób, które podczas pracy wykorzystują obie dłonie.
Należy też pamiętać, że skuteczność ćwiczeń może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb oraz stopnia zaawansowania schorzenia.
Jeśli dane ćwiczenie nasila lub powoduje u Ciebie dolegliwości, takie jak ból, mrowienie czy drętwienie, zrezygnuj z niego.
Ćwiczenia i masaż nie powinny nasilać objawów zespołu cieśni nadgarstka. Jeśli nie masz pewności, które ćwiczenia będą odpowiednie w Twoim przypadku, skontaktuj się ze specjalistą.
Czego nie wolno robić przy cieśni nadgarstka?
Przy zespole cieśni nadgarstka nie wolno bagatelizować objawów, takich jak drętwienie, mrowienie czy ból – ich ignorowanie może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwu. Należy unikać długotrwałego przeciążania nadgarstków, szczególnie podczas pracy przy komputerze, używania narzędzi wibracyjnych czy powtarzalnych ruchów bez przerw. Nie zaleca się także noszenia zbyt ciasnych opasek, zegarków czy biżuterii uciskającej nadgarstek.
Na zespół cieśni nadgarstka ćwiczenia siłowe angażujące nadgarstki są niewskazane, szczególnie bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. Ważne jest również, aby nie stosować opasek usztywniających przez całą dobę bez zalecenia lekarza – mogą one ograniczyć krążenie i pogorszyć objawy.
Może zainteresować Cię także: Zespół cieśni nadgarstka – objawy, przyczyny, leczenie. Test na zespół cieśni nadgarstka
