Warzywa – 4 do 5 porcji dziennie
Pomidory, marchewki, brokuły, ziemniaki, warzywa zielonolistne i wiele innych stanowią źródło błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas czy magnez. Jedna porcja to 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak lub ½ szklanki surowych albo ugotowanych warzyw.
Jak jeść takie ilości warzyw każdego dnia? Nie traktuj ich jako symboliczny dodatek do posiłku – masa wielokolorowych warzyw z brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem może stanowić pożywny obiad. Najlepsze są świeże warzywa, ale mrożone też są dobre. Jednak gdy kupujesz mrożonkę warzywną lub przetwory warzywne w puszkach czy słoikach, zwróć uwagę na to, aby nie zawierały soli.
Wciąż wątpisz, czy uda Ci się zwiększyć ilość spożywanych warzyw? Bądź kreatywna – korzystaj z tych samych przepisów, co wcześniej, ale porcje mięsa obetnij o połowę, a zamiast tego daj 2 razy więcej warzyw.
Owoce – 4 do 5 porcji dziennie
Zaskoczeni? Rzadko kiedy spotyka się dietę, na której można poprawić swoje zdrowie, schudnąć i jeść tyle owoców. Na pewno łatwiej będzie Ci spożywać codziennie sałatki, gdy dodasz do nich jakiś owoc – na przykład mango czy ananasa. Co więcej, owoce nie potrzebują specjalnego przygotowania, by móc je zjeść – to kolejne ułatwienie dla Ciebie! Jakby tego było mało, owoce również są świetnym źródłem błonnika, potasu i magnezu oraz mają niską zawartość tłuszczu (oczywiście kokos stanowi tutaj wyjątek).
Przykład jednej porcji owoców to średni owoc np. jabłko, ½ szklanki owoców świeżych, mrożonych lub z puszki albo ½ szklanki soku owocowego – wybieraj te bez dodawanego cukru!
Potrzebujesz inspiracji? Jedz jedną porcję owoców do każdego posiłku i jeden jako przekąskę. Z kolei na deser rozpieść swoje podniebienie porcją świeżych owoców z niskotłuszczowym jogurtem. W swoich przepisach wykorzystuj jadane skórki jabłek, gruszek i innych owoców, które urozmaicą wygląd i smak dań, a przy tym zawierają dużo błonnika.
Pamiętaj, że cytrusy i soki z nich mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc skonsultuj się ze swoim lekarzem, nim wprowadzisz je do swojej diety.
Nabiał – 2 do 3 porcji dziennie
Mleko, jogurty, sery i inne przetwory mleczne są głównym źródłem wapnia, witaminy D3 i białka w diecie DASH. Klucz do sukcesu to spożywanie niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału. Dlaczego? Niestety większość tłuszczów
w nabiale to niezdrowe tłuszcze nasycone.
Przykład jednej porcji to 1 szklanka chudego mleka (maksymalnie 1%), 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub 42 gramy chudego sera.
A co, jeśli nie tolerujesz laktozy? Wtedy wybierz produkty bez laktozy lub zażyj enzymy trawienne z laktazą, które pomogą Ci trawić nabiał.
Uważaj na żółty ser, ponieważ nawet w wersji beztłuszczowej może zawierać dużo sodu.
Chude mięso, drób i ryby – 6 porcji po 28 gramów lub mniej dziennie
Mięso stanowi bogate źródło białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Wydaje Ci się, że 168 gramów, które możesz zjeść
w ciągu dnia, to mało? W ten sposób zwolnisz miejsce na więcej warzyw, więc gra jest warta świeczki.
Jak przygotować mięso, drób i ryby, aby były niskotłuszczowe? Zamiast smażyć, możesz grillować, gotować lub piec. Jeśli jesz rybę, wybierz łososia, śledzia lub tuńczyka, ponieważ stanowią bogate źródło kwasów Omega-3, które są dobre dla serca.
Orzechy, nasiona i warzywa strączkowe – 4 do 5 porcji tygodniowo
Migdały, nasiona słonecznika, fasola czy groszek i inne produkty z tej grupy stanowią dobre źródło magnezu, potasu i białka. Poza tym zawierają dużo błonnika i substancji czynnych pochodzenia roślinnego, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów i chorobami sercowo-naczyniowymi. Niestety ta grupa jest również dość kaloryczna, dlatego można po nią sięgać tylko parę razy w tygodniu.
Przykłady 1 porcji to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion lub masła orzechowego, ½ szklanki ugotowanej fasoli lub groszku.
Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj tutaj, a dowiesz się, ile możesz zjeść tłuszczu i… słodyczy!
