Czym jest dieta DASH?
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli Dietetyczne Postępowanie w Celu Leczenia Nadciśnienia. Oznacza ono dietę na zbyt wysokie ciśnienie, którą można, a wręcz należy, stosować przez całe życie. DASH została opracowana przez Narodowy Instytut Zdrowia w Stanach Zjednoczonych w celu obniżenia ciśnienia bez potrzeby stosowania leków.
Główną rolą diety DASH jest obniżenie spożycia sodu i jedzenie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie. Należą do nich potas, wapń i magnez.
Dieta DASH pozwala obniżyć ciśnienie o parę punktów już w dwa tygodnie. Później ciśnienie skurczowe (górny numer) maleje o 8 do 14 punktów. Może Ci się wydawać, że to niewiele, ale już taka poprawa potrafi zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia. Dieta DASH jest czymś więcej niż dietą na nadciśnienie, stanowi zdrowy sposób odżywiania się. Zalecenia diety DASH pokrywają się z zaleceniami diet, które zapobiegają osteoporozie, nowotworom, chorobie serca, udarowi mózgu czy cukrzycy.
Czym dieta DASH różni się od innych diet?
Naukowcy zauważyli, że osoby na dietach opartych na roślinach (takich jak weganizm czy wegetarianizm) rzadziej chorują na nadciśnienie. Z tego powodu dieta DASH składa się głównie z warzyw, owoców i niskotłuszczowego nabiału, umiarkowanych ilości pełnego ziarna, ryb, drobiu, warzyw strączkowych i orzechów oraz małych ilości czerwonego mięsa, soli, nienaturalnie występujących cukrów i tłuszczu. Jednak dlaczego dieta DASH jest tak skuteczna? Według naukowców to zasługa małej ilości sodu w diecie.
W standardowej wersji diety DASH możesz spożyć do 2,3 gramów sodu dziennie.
Z kolei w wersji niskosodowej możesz spożyć tylko do 1,5 grama sodu dziennie.
Obydwie wersje diety mają na celu zmniejszenie spożycie sodu. Dla porównania typowa amerykańska dieta (tak zwana „SAD diet”, czyli smutna dieta) może zawierać 3,4 grama sodu dziennie albo więcej.
Jednak naukowcy mogą się mylić! Inne badania wykazują, że u osób przestrzegających diety DASH obniża się ciśnienie tętnicze nawet wtedy, gdy nie ograniczają spożycia soli. Możliwe więc, że cała magia diety DASH kryje się w wysokim spożyciu warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału i ograniczeniu spożycia tłuszczów (w szczególności nasyconych). Brzmi ciężko? Dieta DASH jest wyjątkowa również dlatego, że dopuszcza pewne odstępstwa, a przy tym zachowuje prozdrowotne właściwości. Nie musisz się więc martwić, że po wielu dniach tytanicznego wysiłku stracisz resztki silnej woli i rzucisz się na niezdrowe jedzenie. Na diecie DASH możesz troszkę oszukiwać i nie poniesiesz za to konsekwencji.
Zapowiada się ciekawie? Mniej strasznie? Fajnie?
W takim razie czas dowiedzieć się, na czym ta dieta polega!
Co jeść na diecie DASH?
Znajdziesz je w chlebie, płatkach, ryżu czy makaronie. Jedna porcja to na przykład kromka chleba z pełnego ziarna czy pół szklanki ugotowanych płatków owsianych, ryżu lub makaronu.
Skup się na pełnym ziarnie, ponieważ zawiera ono więcej błonnika i składników odżywczych niż oczyszczone zboża. Zastąp biały ryż brązowym, zwykły makaron, tym pełnoziarnistym, a biały chleb – pełnoziarnistym chlebem. Sprawdzaj składy, ponieważ niektóre ciemne chleby są sztucznie barwione karmelem. Produkty zbożowe są naturalnie niskotłuszczowe i dla dobra diety niech tak zostanie – zamiast smarować chleb masłem czy margaryną, użyj niskotłuszczowego serka białego.
O pozostałych składnikach diety DASH przeczytasz w drugiej części artykułu.
