Dieta Śródziemnomorska – zasady
Wygląd diety różni się w zależności od kraju i regionu – z tego powodu ma wiele definicji. Jednak zasadniczo, opiera się na dużej ilości:
- warzyw,
- owoców,
- warzyw strączkowych,
- orzechów,
- produktów z pełnego ziarna,
- oliwy z oliwek.
Za to rzadko kiedy sięga się w niej po mięso i nabiał.
Inne, równie ważne, elementy diety śródziemnomorskiej, to wspólne spożywanie posiłków z rodziną i przyjaciółmi oraz aktywność fizyczna.
Nie martw się – na diecie Śródziemnomorskiej nie będziesz głodny. Jakim cudem? Najesz się dzięki dużym porcjom i ogromie błonnika. A korzyści zdrowotne wynagrodzą ci poniesiony trud.
Skąd wzięło się zainteresowanie dietą Śródziemnomorską
Popularność tej diety zaczęła się w latach 60, kiedy naukowcy zauważyli znacząca różnicę między mieszkańcami krajów z basenu Morza Śródziemnego – Grecją i Włochami a mieszkańcami Stanów Zjednoczonych i północnej Europy. Okazało się, że osoby z pierwszej grupy rzadziej umierają z powodu choroby wieńcowej serca niż osoby z drugiej grupy. Od tamtego czasu dieta Śródziemnomorska cieszy się niesłabnącą popularnością i znajduje swoje miejsce na wielu listach rekomendowanych diet na całym świecie.
Jednak co konkretnie jeść na diecie Śródziemnomorskiej? Oto przykładowy jadłospis na 3 dni plus jako bonus lista przekąsek – w końcu podjadanie niezdrowych rzeczy „położyło” już niejedną dietę.
Dieta śródziemnomorska – jadłospis na 3 dni
DZIEŃ 1
Śniadanie
Jajko sadzone, smażone na oliwie z oliwek z grillowanymi pomidorami, położone na pełnoziarnistym toście.
Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, usmaż drugie jajko albo dodaj plaster awokado na tost.
Obiad
Pizza na pełnoziarnistym spodzie z sosem pomidorowym, grillowanymi warzywami, posypana serem o obniżonej zawartości tłuszczu.
Jako dodatek kaloryczny możesz użyć kawałków kurczaka, szynki, tuńczyka albo orzeszków piniowych.
Kolacja
2 szklanki mieszanki sałat z pomidorkami cherry i oliwkami polane sosem vinegrette, składającego się z oliwy, musztardy i soku z cytryny. Do tego kanapka z pełnoziarnistego chleba posmarowana hummusem.
DZIEŃ 2
Śniadanie
Jogurt grecki z połową szklanki owoców jagodowych – borówek amerykańskich i malin oraz pokrojonych nektarynek.
Jako dodatek kaloryczny możesz wkroić migdały albo orzechy włoskie.
Obiad
Łosoś lub dorsz upieczone z dodatkiem czosnku i czarnego pieprzu wraz z ziemniakiem polanym oliwą z oliwek, posypane szczypiorkiem.
Kolacja
Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z grillowanymi warzywami – cukinią, papryką, cebulą i bakłażanem.
Aby zwiększyć liczbę kalorii, przed nałożeniem warzyw na chleb, posmaruj go hummusem lub rozgniecionym awokado.
DZIEŃ 3
Śniadanie
Owsianka z cynamonem, daktylami i miodem, posypana malinami. Dodatkowo możesz posypać ją migdałami.
Obiad
Pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym, oliwą z oliwek i grillowanymi warzywami, posypany parmezanem.
Kolacja
Ugotowana biała fasola w przyprawach – liściu laurowym, czosnku, kminku, posypana rukolą z oliwą z oliwek, pomidorami, ogórkiem i serem feta.
Przekąski
Czym byłoby życie bez chęci na zjedzenie czegoś ekstra? Dieta Śródziemnomorska przewiduje obecność „małego głoda” i proponuje następujące przekąski:
- awokado na pełnoziarnistym toście,
- mała porcja orzechów,
- świeże owoce – pomarańcza, śliwki, winogrona,
- suszone owoce – morele lub figi,
- mały jogurt grecki,
- hummus z warzywami – selerem, marchewkami pokrojonymi w paski.
Dieta Śródziemnomorska kusi połączeniem pysznej kuchni z relaksującym stylem życia. Warto przynajmniej dać jej szansę w odmienieniu Twojego życia.
