Witaminy z grupy B właściwości
Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w organizmie. Stanowią niezbędny składnik procesów metabolicznych, a także chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Najważniejszą rolą witamin z grupy B jest zapewnienie prawidłowej pracy oraz odbudowy neuronów budujący układ nerwowy.
Witaminy z grupy B są związkami organicznymi, rozpuszczalnymi w wodzie, które w większości nie są produkowane w organizmie, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem lub w postaci preparatów dostępnych w aptekach. Budowa witamin jest bardzo zróżnicowana. Każda z nich (z wyjątkiem witaminy B5) w swojej budowie zawiera od jednego do kilku pięcio- lub sześcioczłonowych pierścieni połączonych bezpośrednio ze sobą, lub za pomocą innych pierwiastków. Dodatkowo przyłączone są do nich różne organiczne związki, co daje każdej z witamin unikatową budowę.
Wśród tej grupy wyróżnia się 8 witamin:
- witaminę B1 – tiamina
- witaminę B2 – ryboflawina
- witaminę B3 – witamina PP
- witaminę B5 – kwas pantotenowy
- witaminę B6 – pirydoksyna
- witaminę B7 – biotyna
- witaminę B9 – kwas foliowy
- witaminę B12 – kobalamina.
Można spotkać się również z witaminami takimi jak: B4, B8, B10, B13, B14, B15, B16, B17. Witaminy te określają związki istniejące pod innymi nazwami lub mieszaniny dwóch różnych substancji. Nie zostały one jednak zaakceptowane i nie są powszechnie używane.
Większość witamin B bierze udział w regulacji procesów neurologicznych. Wyjątek stanowi biotyna, która w niewielkich ilościach jest syntetyzowana w organizmie przez mikrobiom jelitowy, a jej zadaniem jest odbudowa włosów i paznokci oraz wpływ na zdrowy wygląd skóry.
Witamina B1
Witamina B1, nazywana tiaminą, w organizmie najczęściej występuje w postaci fosforanu tj. monofosforanu tiaminy, difosforanu tiaminy lub trifosforanu tiaminy. Rolą witaminy B1 jest regulacja procesów centralnego i obwodowego układu nerwowego. Trifosforan tiaminy bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, poprzez aktywację niezbędnych do tego kanałów chlorkowych. Ponadto witamina B1 należy do grupy substancji (kofaktorów) wspomagających prawidłową pracę enzymów, które są niezbędne do zajścia danej reakcji. Jest ona kofaktorem dla enzymów biorących udział w procesach energetycznych np. cyklu Krebsa (proces wytwarzania energii niezbędnej do funkcjonowania poszczególnych komórek organizmu). Wpływa na metabolizm aminokwasów i węglowodanów.
Witamina B1 w małych ilościach produkowana jest przez mikrobiom jelitowy. Powstające w ten sposób fosforany tiaminy nie są wykorzystywane w organizmie, dlatego ważne jest dostarczanie jej wraz z dietą. Dzienne spożycie witaminy B1 dla mężczyzn wynosi 1,3 mg/dobę, dla kobiet 1,1 mg/dobę.
Do produktów bogatych w tiamine należą:
- mięso wieprzowe (schab, łopatka);
- nasiona roślin strączkowych np. biała fasola;
- drożdże,
- pełnoziarniste pieczywo,
- orzechy.
Witamina B6
Witamina B6 w organizmie występuje w kilku formach jako pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz estry kwasu fosforowego tj. fosforan pirydoksalu i fosforan pirydoksaminy. Najbardziej aktywne metabolicznie są właśnie estry i to one w największym stopniu odpowiadają za jej działanie.
Rolą witaminy B6 w organizmie jest utrzymanie prawidłowego przekaźnictwa nerwowego, szczególnie w obwodowym układzie nerwowym. Tak jak witamina B1, należy do grupy kofaktorów biorących udział w metabolizmie białek, aminokwasów, kwasów tłuszczowych, a także procesów wytwarzania glukozy i glikogenu. Również bierze ona udział w przemianie hemu do hemoglobiny (białko erytrocytów odpowiedzialne za transport tlenu) oraz powstawaniu czerwonych krwinek.
Witamina B6 powinna być dostarczana z pokarmem w ilościach 1,3-1,7 mg/dobę przez mężczyzn i 1,3-1,5 mg/dobę przez kobiety. Największe jej ilości występują w: rybach (łosoś, makrela) mięsie drobiowym i wieprzowym, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, bananach, morelach, papryce czerwonej, ziemniakach czy kiszonej kapuście.
Witamina B6 jest jedną z najczęściej występujących w produktach spożywczych, dlatego bardzo rzadko dochodzi do jej niedoboru.
Witamina B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest to grupa związków korynoidów, które w swojej budowie zawierają centralnie położony jon kobaltu. Wszystkie te związki charakteryzują się taką samą aktywnością metaboliczną. Wśród wielu form witaminy B12 wyróżnia się naturalną metylokobalaminę, hydroksykobalaminę i akwakobalaminę, a także syntetyczną cyjanokobalaminę.
Kobalamina:
- wpływa na pracę układu nerwowego poprzez tworzenie otoczki mielinowej chroniącej neurony i neuroprzekaźniki,
- jako koenzym (niebiałkowa część enzymu) uczestniczy w syntezie metioniny oraz powstawaniu aktywnych folianów;
- odgrywa rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów;
- bierze udział w powstawaniu elementów krwi tj. czerwonych krwinek.
Witamina B12 bardzo słabo wchłania się z pożywienia. Organizm przystosowując się do zaistniałych warunków wykorzystuje w tym celu białka, które łączą się z kobalaminą i transportują ją do układu krwionośnego, gdzie staje się ona aktywna metabolicznie i może być wykorzystana w procesach metabolicznych.
Głównym źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce takie jak mięso, ryby, jaja, mleko, sery podroby czy skorupiaki (ostrygi, małże). Dzienne zalecane spożycie u kobiet i u mężczyzn powinno wynosić 2,4 mg.
Witaminy z grupy B na co?
Witaminy z grupy B są bardzo istotne w prawidłowej pracy układu nerwowego. Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednie ilości tych związków z pożywienia, dlatego ważna jest dodatkowa suplementacja.
Witaminy z grupy B najczęściej przyjmuje się w celu wspierania prawidłowej pracy układu nerwowego. Połączenie witamin B1, B6 i B12, poprzez wpływ na produkcję neurotransmiterów (substancji przenoszących sygnały), poprawia przekaźnictwo nerwowe, co sprzyja zwiększeniu sprawności umysłowej oraz zwiększa poziom skupienia. Dodatkowo stymulują procesy zapamiętywania, a dzięki produkcji energii zmniejszają uczucie zmęczenia. Witaminy B wspierają odbudowę neuronów i połączeń między nimi.
Suplementacja tych witamin sprawdzi się u osób mających problemy z przekaźnictwem nerwowym, zapamiętywaniem czy skupieniem. Również jest wskazana u osób, u których doszło do uszkodzeń połączeń nerwowych wskutek urazu np. złamania, objawiającego się mrowieniem, kłuciem lub drętwieniem określonego obszaru ciała. Dodatkowo suplementację witamin B stosuje się przy nerwobólach.
Witaminy z grupy B przyjmuje się również w celu poprawy kondycji skóry, włosów i paznokci, wsparcia układu immunologicznego organizmu oraz zwiększenia ilości erytrocytów (komórek krwi) w układzie krwionośnym. Rodzaj witaminy B dobiera się w zależności od pożądanego działania.
Niedobór witaminy z grupy B objawy
Witaminy z grupy B nie są produkowane w organizmie. Zbyt małe dostarczanie ich wraz z pożywieniem prowadzi do wystąpienia niedoborów. Może dojść wtedy do:
- zaburzenia procesów myślowych,
- zmęczenia,
- mrowienia, kłucia i drżenia danego obszaru ciała,
- choroby Beri Beri – osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci, spadek wagi, brak łaknienia, zaburzenia sercowo-naczyniowe (niedobór witaminy B1);
- zespołu Wernickiego-Korsakowa – zaburzenie pracy mózgu charakteryzujące się niekontrolowanym ruchem gałek ocznych i mięśni (niedobór witaminy B1);
- dysfunkcje neurologiczne wynikające z zaniku osłonek mielinowych istoty białej w rdzeniu kręgowym i mózgu – neuropatie (dysfunkcja układu nerwowego), mielopatie (uszkodzenie kręgosłupa), zaburzenia psychiatryczne (niedobór witaminy B12);
- niedokrwistości (niedobór witamin B6, B12, B9);
- anemii (niedobór witaminy B12),
- łamliwości włosów i paznokci (niedobór witaminy B7).
Witaminy z grupy B – produkty
Witaminy z grupy B najczęściej występują w preparatach złożonych. W celu poprawy funkcji układu nerwowego stosuje się połączenie tiaminy (witaminy B1), pirydoksyny (witaminy B6), kobalaminy (witaminy B12). Dodatkowo w składzie może znaleźć się kwas foliowy (witamina B9), który wraz z B12 bierze udział w podziałach komórkowych. Te trzy witaminy są podstawowymi związkami biorącymi udział w regeneracji, poprawie przewodzenia i odbudowie komórek układu nerwowego.
Bardzo często występują w połączeniach z innymi związkami korzystnie wpływającymi na układ nerwowy. Są to:
monofosforan urydyny – bierze udział w regulacji przekaźnictwa nerwowego (pełni rolę neurotransmitera), a także w tworzeniu nowych połączeń między neuronami; nasila działanie czynnika wzrostu sprzyjające procesowi tworzenia nowych komórek nerwowych (neurogenezy); dodatkowo stymuluje procesy pamięciowe oraz zmniejsza zmęczenie; cechuje się wysokim profilem bezpieczeństwa i niską toksycznością;
palmitoiloetanoloamid (PEA) – jest naturalnie wytwarzanym w organizmie środkiem przeciwbólowym; wpływa hamująco na receptory odpowiedzialne za indukcje stanu zapalnego w komórkach nerwowych (działanie ochronne) a także bierze udział w likwidowaniu bólu pochodzenia neurologicznego.
Jak długo można brać witaminy z grupy B?
Witaminę B można stosować codziennie niezależnie od posiłku. W zależności od ilości witamin zawartych w preparacie oraz substancji dodatkowych producent określa zalecane dawkowanie. Pierwsze efekty stosowanie widoczne są już po kilkunastu dniach. Najlepszą porą na przyjmowanie witamin B jest rano lub południe, wieczorne przyjmowanie preparatów jest niewskazane, gdyż ich aktywizujące działanie może powodować problemy z zaśnięciem.
Witaminy z grupy B można stosować tak długo, jak trzeba. Ważne, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania, gdyż nadmiar poszczególnych witamin może być szkodliwy dla zdrowia.
Może zainteresować Cię także: Co to jest PEA, czyli palmitoiloetanoloamid? Poznaj właściwości i zastosowanie PEA.
