logo_solinea
7 trików na insulinooporność, których jeszcze nie znasz!

7 trików na insulinooporność, których jeszcze nie znasz!

Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, który kontroluje poziom cukru. Czy wiesz, że warto być wrażliwym na insulinę? Brak tej wrażliwości, czyli tak zwana insulinooporność (tu przeczytasz o niej więcej), może z czasem prowadzić do cukrzycy typu II. Szczególnie narażone są na nią osoby z historią rodzinną cukrzycy typu II, nadwagą lub otyłością. Specjalnie dla Ciebie znaleźliśmy 7 tricków na zwiększenie wrażliwości na insulinę.

Spis treści:

Fertistim

FERTISTIM Dla Kobiet

Każdy zna te sposoby na zdrowie, jednak mało kto je stosuje

Porady na insulinooporność nie różnią się od tych dotyczących innych chorób czy zachowania zdrowia:

Natomiast jeśli chodzi o dietę, specjaliści radzą:

  • zmniejsz liczbę węglowodanów w diecie,
  • unikaj tłuszczy trans,
  • zwiększ liczbę tłuszczów nienasyconych w diecie,
  • ogranicz spożycie cukru.

Jednak nie zawsze istnieje możliwość stosowania się do tych rad, np. z powodu ograniczonej ruchomości czy stresującego okresu w życiu. Radzimy robić w tych kwestiach tyle, ile jesteś w stanie. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – znaleźliśmy też inne, prostsze czynności, które mniejszym wysiłkiem zwiększą Twoją wrażliwość na insulinę.

7 trików na insulinooporność

Bierz probiotyki z kwasami Omega-3

O probiotykach i kwasach Omega-3 mogłaś dowiedzieć się wiele z naszych wcześniejszych artykułów, ale o ich wyjątkowym połączeniu jeszcze nie pisaliśmy.

Badanie z 2014 roku dotyczyło 60 zdrowych dorosłych z nadwagą. Po 6 tygodniach zarówno zażywanie probiotyku, jak i kwasów Omega-3 zwiększyło wrażliwość na insulinę.  

Jednak to nie wszystko, ponieważ obniżeniu uległ całkowity cholesterol, trójglicerydy, „zły” cholesterol LDL, CRP (pokazujący stan zapalny w organizmie), a podwyższył się „zdrowy” cholesterol HDL.  

Co do samej wrażliwości na insulinę, najlepszy efekt osiągnięto u osób, które brały zarówno kwasy Omega-3, jak i probiotyki.

Wygląda na to, że kwasy Omega 3 i probiotyki wpływają pozytywnie na cały organizm i mogą służyć jako duet do zadań specjalnych.

38ad9f013b43ef5d67feae79b5730366b5418093

Pij zieloną herbatę

Korzyściom z picia tego napoju nie przeczy nauka, co więcej, potwierdza to w tak zwanej metaanalizie 17 randomizowanych badań.

Co to znaczy? Po pierwsze, każde badanie poza grupą właściwą, która piła zieloną herbatę, miało grupę placebo, która myślała, że jest grupą właściwą i piła napój, który smakował, pachniał i wyglądał jak zielona herbata, ale nią nie był (czyli tak zwane placebo).

Dzięki temu bada się wpływ picia zielonej herbaty, a nie myślenia, że się ją pije. Jednak pojedyncze badanie wiosny nie czyni – przynajmniej w świecie nauki. Z tego powodu przeprowadza się analizę (a dokładniej metaanalizę) kilkunastu badań, które przebiegały w podobnych warunkach. Dzięki temu można mówić o obiektywnych wynikach, a nie zbiegu okoliczności.

17 badań potwierdza pozytywny wpływ zielonej herbaty na wrażliwość insulinową. Przypadek? 

Przyprawiaj swoje jedzenie

Zioła i przyprawy mają o wiele dłuższą historię jako leki w tradycyjnych medycynach niż jako dodatki do dań. Jednakże dopiero kilkadziesiąt lat temu naukowcy zaczęli badać ich lecznicze właściwości za pomocą obiektywnych metod. Oto co udało im się odkryć:

Czosnek: o jego właściwościach nasze babcie pamiętają zawsze, gdy jest sezon na przeziębienia. Jednak nawet one nie wiedzą, że w badaniach na zwierzętach czosnek zwiększał wrażliwość na insulinę! Tę właściwość zawdzięcza wysokiej zawartości antyoksydantów.

Imbir: to od lat bardzo modna przyprawa, która szczególnie sprawdza się jako dodatek do zimowej herbaty. Swój ostry smak zawdzięcza zawartości gingerolu, olejku eterycznego, który uwrażliwia receptory insulinowe.

Kurkuma: jej aktywnym składnikiem jest kurkumina, kolejny antyoksydant o właściwościach przeciwzapalnych, który dosłownie wymiata cukier z krwi.

Nasiona kozieradki: zwiększają efektywność insuliny dzięki temu, że stanowi bogate źródło błonnika. Z kolei w innym badaniu wykazano, że nasiona kozieradki zachowują swoją skuteczność nawet w upieczonym chlebie.

Badania na temat leczniczych właściwości ziół i przypraw są obiecujące, jednak do tej pory były przeprowadzane wyłącznie na zwierzętach. Nie musisz jednak czekać na wyniki badań na ludziach – sprawdź sam, jak powyższe dodatki wpłyną na Twoją insulinooporność.

f3643ada319983284116b2e0a70f5bda3a41a5f4

Dodaj szczyptę cynamonu

Ramówkę kin i serwisów streamingowych w ostatnich latach wypełniają filmy oparte o nostalgię za latami 80. i 90. Stranger Things obejrzeliśmy jednym tchem, a Wy?

Miło jest je oglądać, jednak amerykańskie wspomnienia znacznie różnią się od tych polskich. A co jest najbardziej polskim daniem, które przedszkola i szkoły dawały dzieciom w piątki w latach 90. (poza nieśmiertelną rybą)? Ryż z jabłkami i cynamonem. To właśnie on powinien powrócić do Twoich łask, ponieważ obniża poziom cukru i zwiększa wrażliwość na insulinę. A w przeciwieństwie do ziół i przypraw z poprzedniej części, jego skuteczność sprawdzono na ludziach.

Już 1 gram, czyli dosłownie szczypta cynamonu, znacząco zmniejszał poziom glukozy, jak i HbA1c, który pokazuje poziom cukru w ostatnich 2-3 miesiącach. Tak samo, jak w przypadku zielonej herbaty, ten efekt potwierdziło wiele badań naukowych.

Jeśli więc nie masz kompletnie czasu na zmianę diety, ćwiczenia, a przepadasz za cynamonem, dodanie szczypty do kawy czy herbaty może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

4eb4012fbec1873948d45f00308a2fe8a028c402

Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika

Pewnie słyszałeś nieraz o tym, że błonnik jest bardzo zdrowy. Jednak czy wiesz, że istnieją jego 2 rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny? Ten nierozpuszczalny zapobiega zaparciom. Natomiast rozpuszczalny błonnik pełni więcej funkcji:

Gdzie znajdziesz najwięcej rozpuszczalnego błonnika? W świeżych warzywach i owocach, a także w warzywach strączkowych! 

Dodawaj ocet jabłkowy do dań i sałatek

O occie jabłkowym chodzą legendy – że odchudza, że pomaga na cukrzycę typu II, a nawet jeśli Ci nie zasmakuje, to też nie szkodzi, bo za jego pomocą posprzątasz mieszkanie. Czy te legendy są prawdziwe? Tak! To kolejny naturalny element diety, który nie dość, że zmniejsza poziom cukru i poprawia działanie insuliny, to jeszcze opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujesz się najedzona.

Nie wierzysz? Uwierz liczbom. Według badania przytaczanego przez Amerykańskie Stowarzyszenie dotyczące Cukrzycy, 20 gramów octu jabłkowego dodanego do posiłku bogatego w węglowodany zwiększyło wrażliwość na insulinę o 34% u osób z insulinoopornością i o 19% u osób z cukrzycą typu II.

Ile to 20 gramów octu jabłkowego? Ledwo ponad 1 łyżkę stołową – czyli porcja w sam raz do sosu vinegrette do obiadowej sałatki.

6bbc9dcf5b39fe9c7b4f1299387282d11861d880

Postaw na kolorowe warzywa i owoce

Łatwo się domyślić, że warzywa są podstawą dobrej diety, nie tylko w insulinooporności. Jednak trudniej zgadnąć, że owoce również, pomimo swojej naturalnej słodkości. Swoje zdrowotne właściwości owoce i warzywa zawdzięczają wysokiej zawartości antyoksydantów, które zmniejszają stan zapalny w organizmie. Potwierdzają to również badania, które raz za razem pokazują, że dieta bogata w składniki roślinne zwiększa wrażliwość na insulinę.

Dla zwiększenia prozdrowotnego efektu postaw na różne kolory, nawet w przypadku tych samych rodzajów warzyw czy owoców. Na przykład czerwony pomidor dostarczy Ci likopenu, ale pomarańczowy już beta-karotenu.

W przypadku warzyw nie musisz się ograniczać, jednak przy owocach postaw na 2 do 5 porcji dziennie, maksymalnie 2 w jednym posiłku i staraj się każdą porcję owoców zrównoważyć co najmniej jedną porcją warzyw.

Zwiększenie wrażliwości insulinowej pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy i zapobiec rozwojowi cukrzycy typu II. Najlepiej będzie, jeśli każdą zmianę wprowadzisz pojedynczo, tak, aby nie wywołała w Tobie buntu. Poza tym niektóre z tych tricków są naprawdę przyjemne – wystarczy, że zrobisz sobie herbatę z imbirem i cynamonem. Inne z kolei wpływają pozytywnie na cały organizm – na przykład branie probiotyków z kwasami Omega-3.

Naprawdę można żyć pełnią, nawet z takimi dolegliwościami, jak insulinooporność. Wystarczy chcieć poszukać zdrowych rozwiązań wielkich problemów. Od tego masz nas ?

Literatura:​
  • Rajkumar H, Mahmood N, Kumar M, et al. Effect of Probiotic (VSL#3) and Omega-3 on Lipid Profile, Insulin Sensitivity, Inflammatory Markers, and Gut Colonization in Overweight Adults: A Randomized, Controlled Trial. https://www.hindawi.com/journals/mi/2014/348959/abs/
  • Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803878
  • Padiya R, Khatua TN, Bagul PK, Kuncha M, Banerjee SK. Garlic improves insulin sensitivity and associated metabolic syndromes in fructose fed rats. Nutr Metab (Lond). 2011;8:53. Published 2011 Jul 27. doi:10.1186/1743-7075-8-53
  • Li Y, Tran VH, Duke CC, et al. Gingerols of Zingiber officinale enhance glucose uptake by increasing cell surface GLUT4 in cultured L6 myotubes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22828920
  • Na LX, Zhang YL, Li Y, et al. Curcumin improves insulin resistance in skeletal muscle of rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20227862
  • Akilen R, Tsiami A, Devendra D, et al. Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22579946
  • Yu K, Ke MY, Li WH, et al. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089 
  • Breneman CB, Tucker L. Dietary fibre consumption and insulin resistance – the role of body fat and physical activity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218116
  • Munir KM, Chandrasekaran S, Gao F, Quon MJ. Mechanisms for food polyphenols to ameliorate insulin resistance and endothelial dysfunction: therapeutic implications for diabetes and its cardiovascular complications. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(6):E679–E686. doi:10.1152/ajpendo.00377.2013
  • Gupta A, Gupta R, Lal B. Effect of Trigonella foenum-graecum (fenugreek) seeds on glycaemic control and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: a double blind placebo controlled study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11868855
  • Losso JN, Holliday DL, Finley JW, et al. Fenugreek bread: a treatment for diabetes mellitus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857068

PODOBNE WPISY

0
0
Twój Koszyk