- Insulinooporność to stan, który może prowadzić rozwoju cukrzycy typu II.
- Dieta na insulinooporność powinna być wzbogacona w różnorodne owoce i warzywa, cynamon, zieloną herbatę, ocet jabłkowy oraz liczne przyprawy.
- Doskonałym wsparciem insulinooporności są suplementy z inozytolem.
- Fertistim dla niej zawiera dwie formy inozytolu – mio-inozytol i chiro D-inozytol w rekomendowanym przez PTGiP stosunku 40:1.
Każdy zna te sposoby na zdrowie, jednak mało kto je stosuje
Porady na insulinooporność nie różnią się od tych dotyczących innych chorób czy zachowania zdrowia:
- zwiększ liczbę godzin snu,
- regularnie wykonuj ćwiczenia fizyczne,
- ogranicz stres,
- zrzuć parę kilogramów (jeśli masz ich za dużo).
Natomiast jeśli chodzi o dietę, specjaliści radzą:
- zmniejsz liczbę węglowodanów w diecie,
- unikaj tłuszczy trans,
- zwiększ liczbę tłuszczów nienasyconych w diecie,
- ogranicz spożycie cukru.
Jednak nie zawsze istnieje możliwość stosowania się do tych rad, np. z powodu ograniczonej ruchomości czy stresującego okresu w życiu. Radzimy robić w tych kwestiach tyle, ile jesteś w stanie. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – znaleźliśmy też inne, prostsze czynności, które mniejszym wysiłkiem zwiększą Twoją wrażliwość na insulinę.
Może zainteresować Cię także: Jaki inozytol wybrać na insulinooporność i PCOS? Podpowiadamy! Inozytol: co to takiego?
7 trików na insulinooporność
Bierz probiotyki z kwasami omega-3
Skąd pomysł na takie połączenie? W 2014 roku przebadano 60 zdrowych dorosłych z nadwagą, którzy przez 6 tygodni zażywali probiotyk i kwasy omega-3. Po tym czasie zauważono, że połączenie probiotyku z kwasami omega-3 zwiększyło wrażliwość na insulinę. Jednak to nie wszystko, ponieważ obniżeniu uległ całkowity cholesterol, trójglicerydy, „zły” cholesterol LDL, CRP (białko C-reaktywne, pokazujące stan zapalny w organizmie), a podwyższył się „zdrowy” cholesterol HDL.
Co do samej wrażliwości na insulinę, najlepszy efekt osiągnięto u osób, które brały zarówno kwasy omega-3, jak i probiotyki.
Wygląda na to, że kwasy omega 3 i probiotyki wpływają pozytywnie na cały organizm i mogą służyć jako duet do zadań specjalnych.
Pij zieloną herbatę
Korzyściom z picia tego napoju nie przeczy nauka, co więcej, potwierdza to w metaanalizie 17 randomizowanych badań.
Co to znaczy? Po pierwsze, każde badanie poza grupą właściwą, która piła zieloną herbatę, miało grupę placebo, która myślała, że jest grupą właściwą i piła napój, który smakował, pachniał i wyglądał jak zielona herbata, ale nią nie był (czyli tak zwane placebo).
Dzięki temu bada się wpływ picia zielonej herbaty, a nie myślenia, że się ją pije. Jednak pojedyncze badanie wiosny nie czyni – przynajmniej w świecie nauki. Z tego powodu przeprowadza się analizę kilkunastu badań, które przebiegały w podobnych warunkach. Dzięki temu można mówić o obiektywnych wynikach, a nie zbiegu okoliczności.
17 badań potwierdza pozytywny wpływ zielonej herbaty na wrażliwość insulinową. Przypadek?
Przyprawiaj swoje jedzenie
Zioła i przyprawy mają o wiele dłuższą historię jako leki w tradycyjnych medycynach niż jako dodatki do dań. Jednakże dopiero kilkadziesiąt lat temu naukowcy zaczęli badać ich lecznicze właściwości za pomocą obiektywnych metod. Oto co udało im się odkryć:
Czosnek: o jego właściwościach nasze babcie pamiętają zawsze, gdy jest sezon na przeziębienia. Jednak nawet one nie wiedzą, że w badaniach na zwierzętach czosnek zwiększał wrażliwość na insulinę! Tę właściwość zawdzięcza wysokiej zawartości antyoksydantów.
Imbir: to od lat bardzo modna przyprawa, która szczególnie sprawdza się jako dodatek do zimowej herbaty. Swój ostry smak zawdzięcza zawartości gingerolu, olejku eterycznego, który uwrażliwia receptory insulinowe.
Kurkuma: jej aktywnym składnikiem jest kurkumina, kolejny antyoksydant o właściwościach przeciwzapalnych, który dosłownie wymiata cukier z krwi.
Nasiona kozieradki: zwiększają efektywność insuliny dzięki temu, że stanowi bogate źródło błonnika. Z kolei w innym badaniu wykazano, że nasiona kozieradki zachowują swoją skuteczność nawet w upieczonym chlebie.
Badania na temat leczniczych właściwości ziół i przypraw są obiecujące, jednak do tej pory były przeprowadzane wyłącznie na zwierzętach. Nie musisz jednak czekać na wyniki badań na ludziach – sprawdź sam, jak powyższe dodatki wpłyną na Twoją insulinooporność.
Dodaj szczyptę cynamonu
Ramówkę kin i serwisów streamingowych w ostatnich latach wypełniają filmy oparte o nostalgię za latami 80. i 90. Stranger Things obejrzeliśmy jednym tchem, a Wy?
Miło jest je oglądać, jednak amerykańskie wspomnienia znacznie różnią się od tych polskich. A co jest najbardziej polskim daniem, które przedszkola i szkoły dawały dzieciom w piątki w latach 90. (poza nieśmiertelną rybą)? Ryż z jabłkami i cynamonem. To właśnie on powinien powrócić do Twoich łask, ponieważ obniża poziom cukru i zwiększa wrażliwość na insulinę. A w przeciwieństwie do ziół i przypraw, jego skuteczność sprawdzono na ludziach.
Już 1 gram, czyli dosłownie szczypta cynamonu, znacząco zmniejszał poziom glukozy, jak i HbA1c, który pokazuje poziom cukru w ostatnich 2-3 miesiącach. Tak samo, jak w przypadku zielonej herbaty, ten efekt potwierdziło wiele badań naukowych.
Jeśli więc nie masz kompletnie czasu na zmianę diety, ćwiczenia, a przepadasz za cynamonem, dodanie szczypty do kawy czy herbaty może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika
Pewnie słyszałeś nieraz o tym, że błonnik jest bardzo zdrowy. Jednak czy wiesz, że istnieją jego 2 rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny? Ten nierozpuszczalny zapobiega zaparciom. Natomiast rozpuszczalny błonnik pełni więcej funkcji:
- obniża poziom cholesterolu,
- zmniejsza apetyt,
- karmi dobre bakterie w jelitach,
- zwalcza insulinooporność.
Gdzie znajdziesz najwięcej rozpuszczalnego błonnika? W świeżych warzywach i owocach, a także w warzywach strączkowych!
Dodawaj ocet jabłkowy do dań i sałatek
O occie jabłkowym chodzą legendy – że odchudza, że pomaga na cukrzycę typu II, a nawet jeśli Ci nie zasmakuje, to też nie szkodzi, bo za jego pomocą posprzątasz mieszkanie. Czy te legendy są prawdziwe? Tak! To kolejny naturalny element diety, który nie dość, że zmniejsza poziom cukru i poprawia działanie insuliny, to jeszcze opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujesz się najedzona.
Nie wierzysz? Uwierz liczbom. Według badania przytaczanego przez Amerykańskie Stowarzyszenie dotyczące Cukrzycy, 20 gramów octu jabłkowego dodanego do posiłku bogatego w węglowodany zwiększyło wrażliwość na insulinę o 34% u osób z insulinoopornością i o 19% u osób z cukrzycą typu II.
Ile to 20 gramów octu jabłkowego? Ledwo ponad 1 łyżka stołowa – czyli porcja w sam raz do sosu vinegrette do obiadowej sałatki.
Postaw na kolorowe warzywa i owoce
Podstawą dobrej diety na insulinooporność są owoce i warzywa. Swoje zdrowotne właściwości zawdzięczają wysokiej zawartości antyoksydantów, które zmniejszają stan zapalny w organizmie. Potwierdzają to również badania, które raz za razem pokazują, że dieta bogata w składniki roślinne zwiększa wrażliwość na insulinę.
Dla zwiększenia prozdrowotnego efektu, postaw na różne kolory, nawet w przypadku tych samych rodzajów warzyw czy owoców. Na przykład czerwony pomidor dostarczy Ci likopenu, ale pomarańczowy już beta-karotenu.
W przypadku warzyw nie musisz się ograniczać, jednak przy owocach postaw na 2 do 5 porcji dziennie, maksymalnie 2 w jednym posiłku i staraj się każdą porcję owoców zrównoważyć co najmniej jedną porcją warzyw.
Zwiększenie wrażliwości insulinowej pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy i zapobiec rozwojowi cukrzycy typu II. Najlepiej będzie, jeśli każdą zmianę wprowadzisz pojedynczo, tak, aby nie wywołała w Tobie buntu. Poza tym niektóre z tych trików są naprawdę przyjemne – wystarczy, że zrobisz sobie herbatę z imbirem i cynamonem. Inne z kolei wpływają pozytywnie na cały organizm – na przykład branie probiotyków z kwasami omega-3.
Naprawdę można żyć pełnią, nawet z takimi dolegliwościami, jak insulinooporność. Wystarczy chcieć poszukać zdrowych rozwiązań wielkich problemów.
Może zainteresować Cię także: Insulinooporność a dieta: wykluczenie cukru, niski IG i co jeszcze? Ważne wskazówki
