logo_solinea
Biegaj wolno, biegaj krótko i żyj długo

Biegaj wolno, biegaj krótko i żyj długo

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli uprawiali sporty o średniej intensywności przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo, a te o dużej intensywności co najmniej 1,25 godziny tygodniowo. Co najmniej! Dla osób, które nie są fanami sportu, te liczby wyglądają przerażająco. Najnowsze badania sugerują jednak, że można o wiele mniej się ruszać i odnieść te same korzyści zdrowotne co pasjonaci wysiłku fizycznego. Jak to zrobić?

Spis treści:
59209dd4c2b905781f75f1cbc8a7b36777eba94a

Dlaczego odpowiednia ilość ruchu fizycznego jest ważna dla zdrowia

Wszyscy wiedzą, że sport to zdrowie, jednak mało kto wie, jak ruch wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną człowieka. Piszemy o ruchu, ponieważ wliczają się do niego nie tylko typowe ćwiczenia fizyczne, jak pływanie, jazda na rowerze czy uprawianie jogi, ale również każda inna forma aktywności np. chodzenie, prace w ogrodzie czy sprzątanie.

Wróćmy jednak do odpowiedniej ilości ruchu, która:

Jednak to nie jedyne zalety biegania – pozostałe, o których przeczytasz poniżej, mogą Cię zaskoczyć.

Osoby, które niedostatecznie często się ruszają, mają o 20-30% większe ryzyko śmierci w porównaniu do osób aktywnych fizycznie. Czy można coś z tym zrobić? Tak, i nie trzeba w tym celu w znaczący sposób zmieniać swojego stylu życia.

Już 50 minut wolnego biegu tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci o 27%

Do takich wniosków doszli naukowcy, których wnioski zostały opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie British Journal of Sports MedicineAnaliza 14 badań, które objęło aż 232,149 osób, wykazała, że bieganie zmniejsza śmiertelność, niezależnie od przyczyny. Tyczy się to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Co więcej, naukowcy zmierzyli również, o ile zmniejsza się śmiertelność z powodu chorób serca oraz nowotworów – odpowiednio o 30% i 23%. Jednak najciekawsze jest odkrycie, że ilość czasu spędzonego na bieganiu czy liczba kilometrów nie jest aż tak ważna, jak sugeruje to WHO (o czym pisaliśmy we wstępie).

Korzyści zdrowotne widoczne są już przy bieganiu mniej niż 50 minut tygodniowo w tempie poniżej 10 kilometrów na godzinę. Potwierdza to inne badanie z 2017 roku, według którego wystarczy biegać od 5 do 10 minut dziennie w umiarkowanym tempie, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 25-40%. Najwięcej zalet biegania odczuwają osoby, które poświęcają na nie 4,5 godziny tygodniowo. Dłuższe bieganie nie daje większych korzyści, a zwiększa ryzyko kontuzji.

To właśnie poziom aktywności najdokładniej przewiduje długość życia

Naukowcy od lat poszukują Świętego Graala, magicznego czynnika, dzięki któremu będzie można łatwo przewidzieć, ile ktoś będzie żył. Wpierw opierali się o dokumentację medyczną – przebyte choroby zakaźne, choroby przewlekłe, operacje, jednak była to dość żmudna metoda. Następnie „ulubieńcem” naukowców stało się palenie papierosów, które w znaczny sposób skraca przewidywaną długość życia. Jednak wciąż nie był to dość dokładny wskaźnik. W końcu w badaniu z 2019 roku okazało się, że poziom aktywności fizycznej przewiduje długość życia o 30% dokładniej niż informacja na temat palenia papierosów i o 40% dokładniej od dokumentacji medycznej.

f2a03204b9993c97c58929094a93ec4612bb9d03

Zaskakujące korzyści, które wynikają z biegania

Wróćmy jednak do zalet biegania. Wielu z nich można się domyślić, jednak czy wpadłabyś na to, że bieganie poprawia pamięć? A dokładniej chroni pamięć przed szkodliwym wpływem stresu. Co więcej, wpływa również na skład mikroflory jelitowej, zwiększając ilość maślanów, które zmniejszają stan zapalny i karmią dobre bakterie jelitowe.

Możesz nie mieć kontroli nad poziomem stresu w swoim życiu czy nie panować czasem nad dietą, ale zawsze możesz trochę pobiegać.

2c640d0b21ffd663d7a2c020ca520c0045263828
Literatura:​
  • World Health Organization. Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  • Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/09/25/bjsports-2018-100493
  • Lee D, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300488
  • Allen JM, Mailing LJ, Cohrs J, et al. Exercise training-induced modification of the gut microbiota persists after microbiota colonization and attenuates the response to chemically-induced colitis in gnotobiotic mice. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2017.1372077
  • Smirnova E, Leroux A, Cao Q, et al. The Predictive Performance of Objective Measures of Physical Activity Derived From Accelerometry Data for 5-Year All-Cause Mortality in Older Adults: National Health and Nutritional Examination Survey 2003–2006. https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article-abstract/doi/10.1093/gerona/glz193/5555985?redirectedFrom=fulltext

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk