logo_solinea
Żeby mi się tak chciało chcieć..., czyli rzecz o tym, jak się zmotywować. Część II

Żeby mi się tak chciało chcieć…, czyli rzecz o tym, jak się zmotywować. Część II

W poprzedniej części dowiedziałeś się, który neuroprzekaźnik może sprawić, że staniesz się bardziej zmotywowany (i nie tylko) – dopamina. Poznałeś również tricki na zwiększenie jej ilości. Najwyższa pora, abyśmy zdradzili Ci kolejne sposoby na to, by Twoja motywacja nigdy nie spadła poniżej zadowalającego poziomu. Zaczynamy? No to start!

Spis treści:
6ad7ca45bd64c580b4a388350a77b45496a8dacc

Kawa zwiększa poziom dopaminy, ale tylko do czasu

To z pewnością wyjaśnia, dlaczego tak wiele osób swoje pierwsze kroki po przyjściu do pracy kieruje w stronę ekspresu do kawy. Niektórzy piją ją jeszcze wcześniej, tuż po wstaniu z łóżka i jeszcze przed śniadaniem!

Tej metody nie polecamy ze względu na żołądek, ale naukowcy potwierdzają to, czego na pewno sam doświadczyłeś – kawa pobudza. Jednak jej działanie zawdzięczamy nie tyle zwiększaniu poziomu dopaminy, co liczby jej receptorów.

Niestety, organizm potrafi wytworzyć tolerancję na kofeinę, dlatego jej orzeźwiający efekt z czasem malejeZ tego względu warto zostawić kawę na specjalne okazje, zamiast robić z jej picia codzienny rytuał.

Weź probiotyk

O probiotykach pisaliśmy już wielokrotnie – wyjaśniliśmy ich lecznicze zastosowanie w zespole jelita drażliwego (IBS), dermatozach czy przy klątwie faraona. Jednak to nie koniec właściwości probiotyków, czas na prawdziwą bombę!

Badania naukowe wykazały, że szkodliwe bakterie jelitowe zmniejszają produkcję dopaminy i serotoniny, która odbywa się w jelitach. Jednak probiotyki, czyli dobre bakterie, mogą przywrócić odpowiedni poziom tych neuroprzekaźników i poprawić nastrój. Naukowcy potwierdzają to zarówno w badaniach na szczurach, jak i u osób z depresją i z zespołem jelita drażliwego.

Możesz zwiększyć ilość probiotyków w swojej diecie przez jedzenie jogurtów, kapusty i ogórków kiszonych oraz picie kefiru. Jednak najpewniejszą metodą jest wzięcie probiotyku z określonym szczepem bakterii w dużej ilości.

Słuchaj muzyki

Teraz czas na coś naprawdę przyjemnego – słuchanie muzyki stymuluje wydzielanie dopaminy w mózgu. Badania odnotowały zwiększenie poziomu dopaminy o 9% u ludzi słuchających muzyki, która powodowała u nich dreszcze. Może Ci się wydawać, że 9% to mało, jednak według innego badania słuchanie muzyki poprawia koordynację ruchową u osób z chorobą Parkinsona!

Wynika z tego, że 9% to wystarczająco dużo, aby poprawić stan zdrowia. Co ciekawe, do tej pory udowodniono leczniczy wpływ samej melodii, ale nie tekstów, więc nie ma różnicy, czy będziesz słuchał hip-hopu, czy muzyki poważnej 😉 

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy wyjątkową playlistę, w której możesz zanurzać się w czasie pracy, biegania czy wieczornego chilloutu – Koronna Playlista na Spotify jest do Twojej dyspozycji!

e539c1fe9a85689ba2b18180114bec54a719d246

Wysypiaj się!

Nuda i banał, prawda? Jednak badania nie kłamią – zarwana noc zmniejsza wydajność receptorów dopaminowych. To z kolei osłabia koncentrację i koordynację. Jeśli będziesz się regularnie wysypiał, w ciągu dnia będziesz miał więcej energii, a Twoje funkcjonowanie się poprawi.

Specjaliści zalecają 7-9 godzin snu każdej nocy i stosowanie się do zasad higieny snu. Należą do nich chodzenie spać i wstawanie każdego dnia o tej samej porze (nie tylko w tygodniu, ale również w weekend), zmniejszenie poziomu hałasu w sypialni, unikanie picia kofeiny wieczorem i korzystanie z łóżka wyłącznie do spania.

Jedz ryby ze względu na kwasy Omega-3

Kwasy Omega-3 dzielimy na kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Według badań regularne zażywanie kwasów Omega-3 działa antydepresyjnie i poprawia zdrowie psychiczne. W jaki sposób?

Wyjaśnia to inne badanie, które wykazało, że dieta bogata w kwasy Omega-3 zwiększa poziom dopaminy w korze czołowej nawet o 40%. Najlepszymi źródłami kwasów Omega-3 są tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś czy sardynki.

Jedne tricki są bardzo przyjemne – jak picie kawy czy słuchanie muzyki, inne mniej. Jednak skuteczność wszystkich została potwierdzona badaniami.

Który z nich wybierzesz? Oby nigdy nie zabrakło Ci motywacji do ciągłego rozwoju!  

Literatura:​
  1. Evans SM, Griffiths RR. Caffeine tolerance and choice in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1410146
  2. Volkow ND, Wang GJ, Logan J, et al. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. Transl Psychiatry. 2015;5(4):e549. Published 2015 Apr 14. doi:10.1038/tp.2015.46
  3. Liu WH, Chuang HL, Huang YT. Alteration of behavior and monoamine levels attributable to Lactobacillus plantarum PS128 in germ-free mice.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26522841 
  4. Salimpoor VN1, Benovoy M, Larcher K, et al. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21217764
  5. Bernatzky G, Bernatzky P, Hesse HP, et al. Stimulating music increases motor coordination in patients afflicted with Morbus Parkinson. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15135879
  6. Pertile RA, Cui X, Eyles DW. Vitamin D signaling and the differentiation of developing dopamine systems. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27450565
  7. Volkow ND, Tomasi D, Wang GJ, et al. Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain. J Neurosci. 2012;32(19):6711–6717. doi:10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012
  8. Chalon S, Delion-Vancassel S, Belzung C, et al. Dietary Fish Oil Affects Monoaminergic Neurotransmission and Behavior in Rats, The Journal of Nutrition, Volume 128, Issue 12, December 1998, Pages 2512–2519, https://doi.org/10.1093/jn/128.12.2512

PODOBNE WPISY

Solinea

Poznaj nasze produkty

0
0
Twój Koszyk