Najlepsze źródło witaminy C? Z pewnością nie cytryny!
Witaminę C kojarzymy głównie z cytrusami: pomarańczami, grejpfrutami, cytrynami. I słusznie! Aczkolwiek, zdecydowanie więcej zawierają jej surowe papryki – czerwona i żółta. Wśród obfitych źródeł witaminy C wyróżniamy owoce takie jak kiwi, truskawki, arbuz oraz warzywa: brokuły, kalafiory, brukselkę, ziemniaki, pomidory i szpinak.
Tutaj sprawdzisz, co dokładnie jeść, by witamina C w organizmie była zawsze na odpowiednim poziomie.
Witamina C – ile brać dziennie?
Rekomendacje są jasne. Dla mężczyzny w wieku 19 i więcej lat to 90 mg na dzień, dla kobiety – 75 mg. Przekłada się to w praktyce na pół szklanki czerwonej papryki albo na jedną pomarańczę.
Jeśli jesteś palaczem papierosów bądź biernym palaczem będziesz jej potrzebować o 35 mg więcej. Dlaczego? Dym papierosowy to dodatkowy stres dla organizmu, który nazywany jest fachowo stresem oksydacyjnym. Powoduje on obniżenie poziomu witaminy C w organizmie.
Niedobory witaminy C obserwuje się między innymi u osób starszych, u których dieta jest mało urozmaicona oraz u pacjentów z chorobami jelit, u których wchłanianie tej witaminy jest upośledzone. W tych grupach dobowe dawki są większe.
Witamina C a przeziębienie
Witamina C i leczenie przeziębienia to oczywiste skojarzenie. Jednak czy naprawdę witamina C w tym przypadku działa? Wyniki badań udowadniają, że systematyczna suplementacja wiąże się po pierwsze ze skróceniem czasu choroby, a po drugie ze złagodzeniem objawów. Jednak dawki skuteczne są znacznie wyższe niż zalecane, czyli 1-2 gramy dziennie, a według innych badań nawet 6-8 gramów dziennie.
Witamina C wzmacnia odporność
To główny powód, dla którego ludzie po nią sięgają. Intuicja w tym przypadku nie zawodzi. Jaki jest mechanizm tego działania? Udowodniono, że witamina C wzmacnia naturalną barierę przeciwko drobnoustrojom. Barierę tę stanowią białe krwinki, które widnieją w wynikach badań krwi pod skrótem LEU (od leukocytów, czyli ich naukowej nazwy). Witamina C zwiększa ich produkcję, ale też chroni przed głównym wrogiem, czyli wolnym rodnikami. Kolejnym elementem bariery ochronnej jest skóra. Nie bez kozery witamina C skraca czas gojenia się ran!
Wolne rodniki to sprawcy przewlekłych chorób. Okazuje się, że witamina C o 30% zwiększa ilość antyoksydantów, które stanowią ochronę przed wolnymi rodnikami. Przez to zmniejszają ryzyko rozwinięcia się przewlekłej choroby. Imponujący wynik!
Stres oksydacyjny i wolne rodniki mają też związek z demencją. Już samo słowo demencja wywołuje duży lęk. Tym większy, gdy zdamy sobie sprawę, że choroba ta dotyka 35 milionów ludzi na całym świecie. To prawie cała Polska! W tym przypadku witamina C też przychodzi z pomocą. Wiele badań pokazuje, że witamina C pomaga zachować dobrą kondycję umysłową.
Witamina C a nadciśnienie tętnicze i choroby serca
Fakt obniżania przez witaminę C ciśnienia krwi może być zaskakujący. Ale to prawda! Trzeba tu jednak mocno podkreślić, że witamina C nie jest lekiem na zbyt wysokie ciśnienie tętnicze. Natomiast może pomóc, gdy chcemy zapobiec chorobie albo zahamować jej rozwój.
Choroby serca to zabójca numer 1 na całym świecie. Ryzyko tego schorzenia jest potęgowane przez: wysokie ciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu LDL („złego”) i niski HDL („dobrego”). Tutaj witamina C również świetnie się sprawdza w dawce co najmniej 500 mg dziennie.
Witamina C a dna moczanowa
Dna moczanowa dotyka nawet kilku procent Polaków. Jej atak jest niezwykle bardzo nieprzyjemny – duży palec u nogi nagle puchnie, powodując niespodziewany, ostry ból. Przyczyną choroby jest odkładający się w stawie kwas moczowy. Witamina C zmniejsza stężenie kwasu moczowego, zmniejszając ryzyko zachorowania na dnę moczanową aż o 44%.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.
Żelazo jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym – bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które rozprowadzają tlen po organizmie. Niestety, nie wszyscy mają wystarczająco dużo żelaza w organizmie, przez co chorują na anemię, np. osoby niejedzące mięsa lub z chorobami jelit.
Sprawdź, jakie są 4 kluczowe objawy niedoborów żelaza.
Anemię najczęściej leczy się żelazem, jednak leczenie bywa trudne, ponieważ żelazo w tabletkach często powoduje sensacje żołądkowe, a żelazo w kroplówce wywołuje duże mdłości. Badania pokazują, że jest nadzieja dla osób z anemią – wystarczy tylko 100 mg witaminy C dziennie, żeby zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia o 67%.
