1. Sięgnij po NAC (N-acetylocysteinę)
Dlaczego? W chorobach płuc pozwala ona zmniejszyć częstość występowania świszczącego oddechu oraz ataków kaszlu. Dzieje się tak ze względu na to, że NAC zwiększa poziom glutationu i rozrzedza wydzielinę w płucach. NAC stanowi materiał budulcowy, niezbędny do wytworzenia glutationu.
W 2011 roku udowodniono, że NAC wykazuje skuteczność w leczeniu takich problemów zdrowotnych, jak uzależnienia, zachowania kompulsywne, schizofrenia i choroba afektywna dwubiegunowa.
A wiesz, jakie zaskakujące zastosowania i właściwości ma glutation? Sprawdź tu
2. Bierz ostropest plamisty (sylimarynę)
Jak podnieść poziom glutationu? Sięgnij po ostropest plamisty to kolejny sposób i to w dodatku naturalny.
Ostropest plamisty pochodzi z rośliny o nazwie Silybum Marianum. Zawiera 3 składniki aktywne, znane jako sylimaryna, która słynie ze swoich właściwości antyoksydacyjnych.
Co więcej, wiele badań naukowych udowodniło, że sylimaryna zwiększa poziom glutationu i zapobiega jego utracie. Naukowcy twierdzą, że swoje działanie zawdzięcza temu, że zapobiega uszkodzeniom komórek.
3. Ogranicz spożycie alkoholu
Pewnie nie zdziwi Cię, że naukowcy zdążyli już powiązać przewlekłe i nadmierne picie alkoholu z wieloma problemami zdrowotnymi. U osób z osobą z chorobą alkoholową często występują takie problemy, jak uszkodzenie mózgu, zapalenie trzustki i marskość wątroby. Jednakże, czy wiesz, że alkoholizm uszkadza również płuca?
Co ciekawe, najprawdopodobniej dochodzi do tego w wyniku spadku poziomu glutationu w tym organie. Płuca potrzebują glutationu, aby funkcjonować prawidłowo. To jednak nie wszystko! Zdrowe płuca zawierają nawet 1000 razy więcej glutationu niż inne części ciała. U osób z chorobą alkoholową dochodzi do obniżenia poziomu glutationu w płucach w związku ze stresem oksydacyjnym.
Pratibha Joshi już w 2006 roku dowiódł, że u osób regularnie pijących nadmierne ilości alkoholu, dochodzi do nawet 80-90% spadku poziomu glutationu w płucach. Zapamiętaj więc, że alkohol i glutation to złe połączenie.
Jeśli już jednak zdarzy Ci się zaszaleć – sprawdź, jakie są naturalne sposoby na kaca.
4. Wyśpij się, a zwiększysz poziom glutationu
Dobry sen w nocy to podstawa dobrego funkcjonowania. Długotrwały niedobór snu może prowadzić do powstania stresu oksydacyjnego, a nawet zaburzeń równowagi hormonalnej. Co więcej, w licznych badaniach dowiedziono, że przewlekły niedobór snu zmniejsza poziom glutationu.
Mustafa Gulec wraz z zespołem zmierzył poziom glutationu u 30 zdrowych osób i 30 osób z bezsennością. Okazało się, że u tych drugich był on znacznie mniejszy, niż u tych, które spały dobrze. Liczne badania na zwierzętach również dowiodły tego, że niedobór snu prowadzi do spadku poziomu glutationu. Jeśli więc przestrzegasz zasad higieny snu i dbasz o odpowiednią liczbę przespanych godzin każdej nocy, zapewniasz sobie odpowiedni poziom glutationu.
5. Sięgnij po źródła selenu
Selen należy nie tylko do minerałów niezbędnych dla ludzi, ale stanowi również materiał budulcowy dla glutationu. Oznacza to, że bez jego obecności glutation nie powstanie. Co jeść, aby podnieść jego poziom?
Do najlepszych źródeł selenu należą:
- wołowina,
- kurczak,
- ryby,
- organy i podroby zwierzęce (serca, wątroby, nerki, mózgi),
- serek wiejski,
- brązowy ryż
- orzechy brazylijskie.
Gdy zwiększasz spożycie produktów bogatych w selen, pomożesz organizmowi uzupełnić zapasy glutationu.
Zalecane dzienne spożycie dla selenu dla osób dorosłych wynosi 55 mikrogramów.
Naukowcy ustalili je na podstawie ilości potrzebnej do osiągnięcia maksymalnej produkcji glutationu. W 2014 roku Omid Sedighi sprawdził, w jaki sposób suplementowanie selenu wpłynie na 45 dorosłych osób z przewlekłą chorobą nerek. Każda z nich otrzymywała 200 mikrogramów selenu dziennie przez 3 miesiące. Co ciekawe, u wszystkich znacząco wzrósł poziom glutationu.
Do podobnego wniosku doszli również Polscy naukowcy, i to już w 2001 roku. W ich badaniu okazało się, że branie suplementów selenu zwiększa poziom glutationu u osób dializowanych.
Weź pod uwagę, że powyższe badania obejmowały suplementowanie selenu, a nie dietę bogatą w jego źródła. Warto zauważyć, że maksymalny tolerowany poziom selenu został ustalony na poziomie 400 mikrogramów dziennie.
Jeśli nie chcesz ryzykować zatruciem, przedyskutuj suplementowanie selenu oraz jego dawkę ze swoim lekarzem. Dla większości zdrowych dorosłych wystarczy, że będą spożywać dietę z produktami bogatymi w selen, aby zapewnić odpowiedni poziom jego oraz glutationu
6. Uzupełnij siarkę za pomocą warzyw i mięsa
Jak powstaje glutation? Siarka jest niezbędna, aby utrzymać strukturę i aktywność białek i enzymów w ciele. Co więcej, potrzeba jej do wytworzenia glutationu. Stanowi więc ważny minerał, który naturalnie występuje w niektórych roślinach i źródłach białka.
Gdzie dokładnie znajdziesz siarkę? Szukaj jej w dwóch rodzajach pożywienia: źródłach aminokwasów metioniny i cysteiny. Najwięcej znajdziesz jej wołowinie, rybach i drobiu.
Jednakże istnieją również źródła roślinne siarki, takie jak warzywa krzyżowe. Należą do nich brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż, rukiew wodna i gorczyca. Twoim wsparciem okażą się również czosnek, szalotka i cebula. Wiele z nich znajdziesz w diecie DASH, która została zaprojektowana dla osób z nadciśnieniem – sprawdź, co jeszcze można w niej jeść.
Wiele badań, zarówno na ludziach, jak i na zwierzętach, wskazuje na to, że jedzenie warzyw bogatych w siarkę zmniejsza stres oksydacyjny właśnie dzięki zwiększeniu poziomu glutationu. I to bez tabletek!
7. Spożywaj więcej nabiału koziego lub owczego
Wiele artykułów odradza jedzenie nabiału. Dzieje się tak z powodu tego, że niektóre osoby są na niego uczulone bądź też mają nietolerancję laktozy (a my wiemy, jak sobie z nią skutecznie radzić). Jednakże produkty nabiałowe zawierają beta-kazeinę, która wykazuje potencjał, by zwiększać poziom glutationu w ciele.
Gdzie występuje glutation? Badanie z 2015 roku dowiodło związek pomiędzy większym spożyciem nabiału a wyższym stężeniem glutationu w mózgu starszych osób. Jednakże wzrost poziomu glutationu zależy od rodzaju spożywanej beta-kazeiny.
Produkty mleczne mogą zawierać różne rodzaje beta kazeiny: A1 lub A2. W zależności od tego, jaki rodzaj beta-kazeiny występuje w spożywanym nabiale, poziom glutationu może być inny. Według jednego badania z 2016 roku, osoby, które piły produkty mleczne zawierające beta-kazeinę jedynie typu A2, doświadczyły większego wzrostu w poziomie glutationu niż osoby, które spożywały mleko zawierające beta-kazeinę zarówno A1, jak i A2.
W Polsce niestety mleko krowie zawiera beta-kazeinę A1 lub A1 i A2 jednocześnie. Rozwiązaniem, aby zwiększyć poziom glutationu bez tabletek, może być sięgnięcie po mleko owcze lub kozie.
8. Sięgnij po witaminę C
Witamina C to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Znajdziesz ją w wielu rodzajach pożywienia, głównie owocach i warzywach. Najlepszymi źródłami witaminy C są truskawki, owoce cytrusowe, papaja, kiwi, czerwone papryczki.
Witamina ta pełni wiele funkcji, między innymi działa jako antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Poza tym witamina C dba o odpowiedni poziom innych antyoksydantów w organizmie, w tym glutationu. Naukowcy odkryli, że witamina C pomaga zwiększyć poziom glutationu poprzez atakowanie wolnych rodników. Dzięki temu udaje się uratować zapasy glutationu. Co więcej, witamina C jest w stanie odtworzyć glutation zniszczony przez stres oksydacyjny.
A to wcale nie koniec jej prozdrowotnych właściwości – sprawdź, jak witamina C może pomóc zadbać o zdrowie całej rodziny.
Naukowcy odkryli, że branie suplementów witaminy C zwiększa poziom glutationu w białych krwinkach u dorosłych osób. W jednym badaniu dorośli brali od 0,5 do 1 grama witaminy C każdego dnia przez 13 tygodni. To doprowadziło do 18% wzrostu glutationu w białych krwinkach.
Inne badanie pokazało, że branie 0,5 grama witaminy C dziennie zwiększa poziom glutationu w białych krwinkach aż o 47%. Jednakże te badania obejmowały branie suplementów witaminy C. Biorąc pod uwagę, że suplementy stanowią skoncentrowaną wersję witaminy, nie wiadomo, czy sięgnięcie po naturalne źródła witaminy C, przyniosłyby ten sam efekt. Potrzebne są dalsze badania, aby stwierdzić, czy możesz zwiększyć poziom glutationu, jedząc produkty bogate w witaminę C.
Poziom glutationu spada wraz z wiekiem. Co więcej, ostatnio naukowcy znaleźli związek między niskim poziomem glutationu a niektórymi chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak jaskra i zwyrodnienie plamki żółtej. Tym ważniejsze jest uzupełnianie jego poziomu na bieżąco, aby każdy rok upływał pod znakiem zdrowia i dobrego samopoczucia.
